Lampa antydepresyjna — co to? Jak działa terapia światłem?

Często czujesz podczas dnia senność, masz problemy z koncentracją i zły humor? Czy to już depresja? Co robić, gdy zauważysz jej oznaki? Lampa antydepresyjna może poprawić Twoje samopoczucie i „doładuje” mózg, który do sprawnej pracy potrzebuje dużo słońca. 

Spis treści: 

1. Depresja: co robić? Znajdź odpowiednią pomoc!
2. Lampa antydepresyjna — czy coś takiego istnieje? 
3. Lampa antydepresyjna: jaką wybrać i jak jej używać?
4. Nie tylko lampy do naświetlania. Jak wspierać zdrowie psychiczne? 

Depresja: co robić? Znajdź odpowiednią pomoc!

Dni się skracają. Coraz rzadziej widzisz słońce, a wieczory wolisz spędzać na kanapie. W połowie listopada już wiesz – nie chcesz wychodzić spod koca aż do wiosny. Znasz to uczucie, gdyż towarzyszy Ci każdej jesieni i zimy? Zapewne jesteś jedną z tych osób, które szczególnie silnie reagują na jesienno-zimowe ciemności. 

Niedobór światła słonecznego, obok innych czynników, może być tym, co powoduje depresję. Według badań, na zimową depresję cierpieć może aż do 10% społeczeństwa (kobiety czterokrotnie częściej niż mężczyźni!) [1]. Co siódmą osobę zaś dotyka „pocałunek Królowej Śniegu”, czyli stan, który nie świadczy jeszcze o depresji, ale jest efektem zimowego obniżenia nastroju. Granica jest jednak cienka, a za nią pojawia się depresja. Co robić, gdy ją u siebie podejrzewasz? 

Najpierw sprawdź, czy Twoje gorsze samopoczucie nie jest związane z przeciągającym się stresem, przepracowaniem i brakiem odpoczynku. Być może problem na tym etapie uda rozwiązać się bez farmakoterapii i psychoterapeuty. Postaraj się zrobić sobie urlop lub przynajmniej zmniejszyć ilość nadgodzin i w tym czasie odpocząć, zadbać o siebie. 

Wprowadź rytuał relaksujących kąpieli i masaż. Wypróbuj też medytację, jogę i aromaterapię. Twoim nawykiem powinna stać się zdrowa żywność i odpowiednia ilość wody w diecie. Odwodniony organizm reaguje przewlekłym zmęczeniem, które przekłada się również na kondycję i pogarsza codzienne samopoczucie. Możesz też wykorzystać lampy do naświetlania. Są one zdrowym substytutem światła słonecznego, którego brakuje. 

Wesprzyj się w trudnym czasie również witaminami i suplementami. Sięgnij po suplementy na odporność, wzmocnienie organizmu lub na stres i nastrój. Zanim dobierzesz suplement, zrób podstawowe badania. Może się okazać, że brakuje Ci konkretnych substancji, które odpowiadają za witalność i energię, np. magnezu. 

Pisz dziennik, i, poza opisywaniem na bieżąco wszystkich emocji, notuj w nim pozytywne rzeczy, które wydarzyły się danego dnia — nawet jeśli to drobnostki. Jednocześnie, jeśli to za mało i po 1-2 miesiącach nie zauważysz poprawy, umów się z psychologiem, psychiatrą lub pomyśl o psychoterapii, jeśli czujesz, że problem tkwi głębiej. Przyczyny złego samopoczucia mogą być też inne. 

Co powoduje depresję? Możliwe fizyczne przyczyny

Jedną z fizycznych (endogennych) przyczyn depresji są zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego na poziomie białkowym i komórkowym, w tym m.in. zaburzenia w transporcie serotoniny i towarzyszącej jej enzymów, upośledzenie produkcji neuroprzekaźników: noradrenaliny, dopaminy czy rozregulowanie cyklu dobowego. [2] 

Wystawienie na dzienne światło pomaga mózgowi harmonizować rytmy snu i czuwania. Gdy światła w dzień jest dużo, a potem nadchodzi noc, mózg dostaje jasny sygnał „jest ciemno, idziemy spać”. Gdy przez pół dnia panuje półmrok, w mózgu wydziela się melatonina – hormon snu. To ona wywołuje ospałość w jesienne popołudnia. Gdy przez dłuższy czas mózg produkuje za dużo melatoniny, wpływa to na pogorszenie nastroju, a w może wywoływać objawy depresji. 

Przy małej ilości światła zmniejsza się także ilość impulsów nerwowych w mózgu, które wpływają m.in. na wytwarzanie serotoniny – hormonu szczęścia. To wszystko oznacza, że gdy Twój mózg ma za mało światła, Twój nastrój nie tylko ulega pogorszeniu, lecz także:

• pracujesz umysłowo z większym trudem i mniej efektywnie,
• masz gorszą koordynację ruchową,
• pogarsza się Twoja pamięć,
• trudniej Ci się skupić,
• gorzej śpisz.

Gorsze samopoczucie wywołuje też niedobór witamin, w tym brak witaminy D. Objawy często są subtelne i trudne do wychwycenia, ale przy uważnej samoobserwacji zauważysz je u siebie. 

Brak witaminy D — objawy depresji?

Jak wynika z badań, aż 90% Polaków dokucza brak witaminy D. Objawy dotyczą więc większości z nas. [3] Ta witamina pojawia się w organizmie z zewnątrz. Jej synteza jest możliwa właśnie ze słońca, a słonecznych dni jest u nas niestety mniej niż w krajach śródziemnomorskich. 

Jak rozpoznasz u siebie brak witaminy D3? Objawy towarzyszące niedoborom to m.in.: 

• osłabienie kondycji fizycznej i mięśni,
• zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej,
• pogorszenie stanu skóry,
• wypadanie włosów,
• zaburzenia wzroku,
• wahania nastroju,
• problemy z dziąsłami i próchnica,
• przewlekłe zmęczenie,
• zmniejszona odporność,
• zwiększona skłonność do złamań i urazów,
• bóle mięśniowe i kostne.

Witamina D3 bierze udział w syntezie dopaminy i serotoniny, hormonów, które wpływają na nastrój. Stąd też zaburzenia nastroju jako następstwo braku witaminy D. Może to prowadzić do przewlekłej apatii i anhedonii (nieodczuwania przyjemności). 

Lampa antydepresyjna — czy coś takiego istnieje? 

Jesienią i zimą Twój mózg z braku światła działa jakby na zwolnionych obrotach. Nie pomaga mu też to, że współcześnie większość dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, w których jedynym źródłem mocnego światła jest lampa. Światło słoneczne jesienią i zimą pojawia się na krótko. Tu może pomóc specjalna naświetlająca lampa. Światło dzienne w sezonie jesienno-zimowym wymaga „suplementacji”. 

W jesienne i zimowe pochmurne dni do Twojego mózgu dociera aż dwu- lub trzykrotnie mniej światła niż ma to miejsce wiosną. I – uwaga – aż 100 razy światła mniej niż latem podczas opalania się na plaży! Sezon na ładną pogodę trwa średnio od marca do września. Słońce i światło to jeden z najważniejszych naturalnych „dopalaczy” dla ludzkiego mózgu. Jak sobie pomóc w jesienno-zimowe dni? 

Jeśli nie masz możliwości spędzenia przedpołudnia na zewnątrz, możesz „doświetlić” mózg, korzystając z lampy do naświetlania. Sama lampa na depresję, podobnie jak ruch, suplementy czy zdrowe jedzenie, nie wyleczy choroby, ale, podobnie jak olejki eteryczne czy sport, pomoże poprawić codzienne samopoczucie jesienią i zimą i działa profilaktycznie, zapobiegając chorobie.

Jak działa lampa? Fototerapia w pigułce

500 luxów (jednostek natężenia światła) - tyle emituje zwykła domowa lampa. Światło słoneczne w letni dzień świeci tymczasem z natężeniem nawet 100000 luxów! Nie ma więc mowy, żeby dostarczyć mózgowi odpowiednią ilość światła za pomocą zwykłego, domowego oświetlenia. 

Dlatego wymyślono lampy antydepresyjne, które mają moc od 2500 do 10000 luxów. Co więcej, zainstalowane są w nich filtry promieniowania ultrafioletowego. Oznacza to, że możesz z nich bezpiecznie korzystać nawet jeśli masz uczulenie na słońce (czyli na promienie UV). 

Choć lampa antydepresyjna imituje światło słoneczne, to przy jej używaniu nie odniesiesz oparzeń słonecznych. Promienie lampy nie przyśpieszą także procesu starzenia się skóry (do którego prowadzi zwykłe opalanie).

Lampa antydepresyjna: jaką wybrać i jak jej używać?

Wiesz już, dlaczego na jesień i zimę przydaje się lampa antydepresyjna. Jaką wybrać? Przy zakupie lampy depresyjnej zwróć uwagę na kilka ważnych parametrów. 

Jaka będzie najlepsza lampa? Światło dzienne ma wzorcowe parametry. Takie oświetlenie powinno je odwzorowywać. Zakres natężenia zależy od odległości, w jakiej usiądziesz od źródła światła. Im bliżej, tym zwykle jest ono większe. 

Zwróć uwagę nie tylko na zakres natężenia, ale również temperaturę barwową mierzoną w Kelwinach (K). Temperatura barwowa światła słonecznego wynosi, w zależności od pogody, od 5200 K (w słoneczny dzień) do 7000 K (gdy jest bardzo pochmurno). Ważny jest też wskaźnik oddawania barw (CRI) w skali od 0 do 100, gdzie 100 oznacza maksymalne odwzorowanie światła słonecznego. 

Sprawdź również jakość i wielkość samej lampy. Jeśli planujesz z nią podróżować, wybierz lekką lampę w niewielkim rozmiarze. Możesz także używać jej jako dodatkowego oświetlenia do czytania, treningu czy nauki. Warto zakupić oświetlenie, które będzie służyło Ci dłużej niż jeden sezon. 

Jak zacząć stosować lampę antydepresyjną?

Oto kilka przydatnych wskazówek na początek: 

• Rozpocznij naświetlanie lampą, gdy tylko zauważysz pierwsze oznaki jesiennego pogorszenia nastroju.
• Profilaktycznie zacznij korzystać z lampy na tydzień przed zmianą czasu z letniego na zimowy.
• Naświetlaj się dwa razy dziennie – rano i wczesnym wieczorem (najpóźniej na 2 godziny przed snem).
• Włączaj lampę na 30-60 minut. Najlepiej usiądź ok. pół metra przed nią i co parę chwil spoglądaj w jej światło. Lampa emituje łagodne, niedrażniące wzroku światło. 

Uwaga: z lamp antydepresyjnych nie powinny korzystać osoby zażywające leki wywołujące nadwrażliwość na światło! Jeżeli masz schorzenia narządu wzroku lub cukrzycę, przed skorzystaniem z lampy skonsultuj się z lekarzem okulistą. Pamiętaj także o odstawieniu wszystkich kosmetyków mogących zawierać składniki wrażliwe na światło (np. olejek eteryczny z bergamotki, wyciąg z arcydzięgla lub dziurawca). W reakcję ze światłem wchodzą też niektóre leki i środki antykoncepcyjne. 

Lampa na depresję — korzyści ze stosowania

Lampy antydepresyjne całkiem słusznie stają się coraz popularniejsze. Mają one całkiem sporo korzyści. Co daje taka lampa? Fototerapia, czyli leczenie światłem działa na 80% ludzi.

Pierwsze efekty dobrze wykonanych naświetlań poczujesz już po kilku dniach: 

• poprawi Ci się nastrój,
• zyskasz więcej energii w ciągu dnia,
• ustabilizuje się Twój apetyt (zmniejszy się głód przekąsek i słodyczy – niekontrolowana potrzeba jedzenia cukru i produktów o wysokiej zawartości węglowodanów to jedna z oznak zimowego spadku nastroju).

Jak wykazują badania, już dwutygodniowa fototerapia korzystnie wpływa również na poprawę jakości snu, ułatwia zasypianie, poprawia pamięć, koncentrację i koordynację ruchową [4].

Nie tylko lampy do naświetlania. Jak wspierać zdrowie psychiczne? 

Choćby nie wiadomo jak silna byłaby lampa, światło dzienne, a szczególnie pełne słońce nie ma konkurencji. U wielu ludzi nastrój poprawia się samoistnie na wiosnę, kiedy zaczynają śpiewać ptaki, a dzień staje się wyraźnie dłuższy. Jak jeszcze naturalnymi sposobami możesz zmniejszyć jesienno-zimową chandrę? Mamy dla Ciebie kilka porad. 

Wprowadź do diety suplementy na stres i nastrój. Wielofunkcyjnym suplementem będzie znana w ajurwedzie ashwagandha. Ekstrakt z tej rośliny działa nie tylko antystresowo, ale również pomaga zachować energię do działania i jako przeciwutleniacz zwalcza wolne rodniki. Zmniejsza też niepokój i lęk, działa przeciwzapalnie i poprawia libido. 

Innym, coraz popularniejszym suplementem jest olej konopny. Stosowany regularnie pod język, regeneruje i stymuluje on układ nerwowy, a także wycisza emocje i poprawia jakość snu. 

Doceń też moc olejków eterycznych. Nastrój poprawi Ci szczególnie olejek pomarańczowy i z trawy cytrynowej. Oba działają antydepresyjnie i łagodzą napięcia nerwowe. Możesz zastosować je do kąpieli lub do masażu, rozcieńczony w oleju bazowym lub oliwie. Nadają się one również do aromatyzacji pomieszczeń, np. do kominka zapachowego, nawilżacza powietrza czy dyfuzora. 

Jeśli lubisz wylegiwać się w wannie po całym dniu, zrób sobie przyjemność i wrzuć do wanny jedną z pachnących, musujących kul do kąpieli. Ciepła kąpiel zrelaksuje zmysły i rozluźni spięte mięśnie.

Odkryj w sklepie Nabea te i inne naturalne produkty, w tym suplementy wzmacniające układ nerwowy oraz na dobry nastrój i stres. Sięgnij po ekologiczne i bezpieczne dla zdrowia rozwiązania, które poprawią Twoje samopoczucie. Jeśli nie zauważysz poprawy po naświetlaniu lampą i pozostałych sposobach, koniecznie zgłoś się do specjalisty — sprawdzonego psychologa, psychiatry lub psychoterapeuty. 

Poznaj też inne sposoby na poprawienie nastroju:

• Olejek eteryczny - co to i jak działa? Sprawdź, jak pachnie relaks!
• Jak zmniejszyć stres naturalnymi sposobami? Zioła i suplementy antystresowe

Bibliografia: 

[1] Święcicki Ł.: Depresja zimowa — epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia [w:] Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej, 2007; 1 (7): s. 15-21. 

[2] Byczyńska D.:Depresja - objawy i leczenie, Psychiatra Bydgoszcz.

[3] 90% Polaków ma niedobory witaminy D3. Nie ma sensu badać jej poziomu? [mgr.farm.pl].

[4] Pracka D., Pracki. T. i wsp.: Wpływ jasnego światła na parametry psychofizjologiczne pracowników zmiany dziennej, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu, Uniwersytet Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy.