Fakty i mity o witaminie C

W obiegowym mniemaniu witamina C na przeziębienie to dobry pomysł – nie tylko je leczy, ale też mu zapobiega. Czy tak jest naprawdę? Sprawdzamy w naukowych źródłach i pytamy eksperta.

Spis treści:

1. Witamina C – witamina na przeziębienie? Działanie wit. C
2. Witamina C na przeziębienie – czy działa? Odpowiadamy!
3. Ile wit. C przy przeziębieniu i profilaktycznie należy brać?
4. Czy brać witaminy przy przeziębieniu? Ekspert radzi

Witamina C – witamina na przeziębienie? Działanie wit. C

Możesz znać ją pod różnymi nazwami – witamina C, kwas askorbinowy (lub L-askorbinowy), acidum ascorbicum. Wszystkie te określenia dotyczą związku chemicznego, który w naturze powstaje wskutek fermentacji glukozy. Po raz pierwszy witaminę C wyizolował w 1928 roku węgierski biochemik Albert Szent-Görgyi. Uznano to za tak doniosłe wydarzenie, że Szent-Görgyi otrzymał za nie nagrodę Nobla. Dlaczego witamina C jest tak ważna? Dlatego, że jest nam niezbędna do życia. Ale, choć znaleźć można ją w wielu organizmach roślinnych i zwierzęcych, organizm ludzki nie jest zdolny do jej produkowania i magazynowania. 

Musimy więc dostarczać sobie witaminę C z dietą lub poprzez suplementację – bo jej niedobór jest groźny nie tylko dla zdrowia, ale i życia. Przekonywali się o tym marynarze cierpiący na szkorbut, których – jak się szacuje – aż milion zmarło na tę chorobę w latach 1600-1800 (to więcej zgonów niż pochłonęły inne choroby, katastrofy i bitwy morskie razem wzięte!). Szkorbut powoduje właśnie niedobór witaminy C.

Dlaczego jeszcze potrzebujemy witaminy C?

• Poprawia odporność

Witamina C jest niezbędna do przeprowadzenia przez organizm procesów stymulujących układ odpornościowy. Wpływa korzystnie także na syntezę interferonu (to grupa białek, która stymuluje organizm do walki z atakującymi go patogenami). Witamina C ma dobroczynny wpływ także na aktywność limfocytów NK (tzw. Natural Killer – rozpoznających i niszczących zaatakowane przez patogeny komórki) i limfocytów B i T (m.in. produkujących przeciwciała zwalczające patogeny).

• Korzystnie działa na naczynia krwionośne 

Jak dowiedziono w badaniach, regularne przyjmowanie witaminy C przez osoby z chorobami układu krążenia zmniejsza ryzyko zawału i wylewu. Witamina C działa prozdrowotnie w chorobach sercowo-naczyniowych i chorobie wieńcowej.

• Działa silnie antyoksydacyjne

Ponieważ witamina C rozpuszcza się w wodzie, może wnikać do wnętrza komórek. Wychwytuje wolne rodniki, zmniejszając uszkodzenia na poziomie DNA (a także minimalizując uszkodzenia białek i lipidów). Dzięki temu minimalizuje ryzyko nowotworów (zwłaszcza żołądka i przełyku), a także zmniejsza działanie w układzie pokarmowym patogennych bakterii Helicobacter pylori. 

• Pomaga we wchłanianiu żelaza i wapnia

To kolejne ważne zadanie witaminy C – dzięki jej obecności nasze organizmy szybciej i lepiej przyswajają żelazo (to dlatego należy jeść wątróbkę z zielonymi warzywami liściastymi) i wapń (tu najzdrowszym połączeniem jest jogurt i świeże owoce).

A teraz pora na najczęściej zadawane pytanie – jak działa witamina C na przeziębienie? 

Witamina C na przeziębienie – czy działa? Odpowiadamy!

Witamina C + przeziębienie – taki zestaw wydaje Ci się obowiązkowy? Zastanawiasz się, jaka dawka witaminy C na przeziębienie będzie najlepsza? Musimy Cię rozczarować – to, ile witaminy C przy przeziębieniu zażyjesz, nie ma znaczenia – bo witamina C na przeziębienie nie działa – i go nie leczy. 

Tak, żadna dawka witaminy C na przeziębienie nie przyśpieszy wyzdrowienia – to fakt potwierdzony badaniami. Skąd wzięła się ta opinia, która wciąż pokutuje w społeczeństwie, że witamina C na przeziębienie to świetny pomysł? Wszystko zaczęło się jeszcze w latach 70. XX w., kiedy to amerykański fizyk i chemik Linus Pauling, laureat Nagrody Nobla, zaczął pisać książki o tym, że duże dawki witaminy C mogą zmniejszyć zachorowalność na grypę czy przeziębienia nawet o blisko połowę. W efekcie powstało wiele badań naukowych, które wykazały, że to, ile witaminy C przy przeziębieniu weźmiemy, nie ma żadnego znaczenia. Wielokrotnie udowodniono, że witamina C nie leczy grypy ani przeziębienia. 

Ile wit. C przy przeziębieniu i profilaktycznie należy brać?

Mimo tego, że witamina C + przeziębienie to nie jest skuteczne połączenie, należy dbać o jej odpowiednią podaż w diecie. Ile witaminy C należy spożywać?

Jeśli chcesz poznać swoje dokładne zapotrzebowanie na witaminę C, przemnóż 1 mg przez liczbę kilogramów masy swojego ciała – tak dzienne zapotrzebowanie na witaminę C ustala się u osób dorosłych (u dzieci stosuje się przeliczenie ok. 2 mg/kg masy ciała na dobę). Witaminę C warto suplementować zwłaszcza wtedy, gdy nie dostarczasz jej sobie odpowiednich ilości wraz z dietą. Warto rozważyć jej suplementację w okresie jesienno-zimowym, gdy jest mniejszy dostęp do świeżych owoców, za to częściej atakują nas wirusy. Będzie szczególnie przydatna, jeśli uprawiasz sport zimą na świeżym powietrzu. 

Jak wynika z metaanalizy badań z udziałem ponad 11 tys. osób, suplementacja witaminy C w ilości minimum 200 mg na dobę codziennie spowodowała zmniejszenie występowania przeziębienia u osób, które uprawiają sport zimą nawet o 50% (i tylko u nich – to jedyne badanie, które potwierdziło związek pomiędzy suplementacją witaminy C a zachorowaniem na infekcje). Według naukowców oznacza to, że taka suplementacja może pomóc chronić przed infekcją organizm wystawiony na wysiłek fizyczny lub np. ciężkie warunki atmosferyczne – przypuszczalnie dlatego, że ma on zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. Ale uwaga – przyjmowanie większych dawek wcale nie zwiększy korzystnego wpływu witaminy C na organizm. Jeżeli zażyjesz zbyt dużo witaminy C, Twój organizm jej po prostu nie wchłonie. Gdy zażywasz 200 mg witaminy C, wchłaniasz jej 70-90%. Ale kiedy jednak zażyjesz 1 g witaminy C, organizm wchłonie tylko 50%.

Skąd brać witaminę C?

Najlepiej z diety. Najbogatsze jej naturalne źródła to oczywiście owoce i warzywa. Jaka ilość witaminy C znajduje się w warzywach (na 100 g świeżej masy produktu)?

• Nać pietruszki: 269 mg
• papryka: 125-200 mg
• brukselka: 65-145 mg
• kalarepa: 70-100 mg
• brokuły: 65-150 mg
• kapusta: 35-70 mg
• kalafior: 37-70 mg
• szpinak: 40-84 mg

Ile witaminy C jest w owocach (także na 100 g świeżej masy produktu)?

• Owoce dzikiej róży: 250-800 mg;
• czarne porzeczki: 150-300 mg;
• truskawki: 46-90 mg;
• kiwi: 84 mg;
• grejpfruty: 30-70 mg;
• cytryny: 40-60 mg;
• pomarańcze: 30-50 mg;
• porzeczki czerwone: 26-63 mg.

Inne bogate roślinne źródła witaminy C to także acerola (tzw. wiśnia z Barbados, zawiera ponad 300-4600 mg witaminy C), rokitnik (do 900 mg), pokrzywa (600 mg), cytryniec chiński (580 mg), lebiodka pospolita (565 mg), igliwie sosny i świerka (150-250 mg), owoce głogu (160-180 mg), owoce jarzębiny (100 mg).

No dobrze, ale o ile świeże warzywa i owoce możesz włączać do diety (przynajmniej wiosną i latem), gorzej z pokrzywą, jarzębiną, acerolą czy igliwiem. I tu z pomocą przychodzą Ci naturalne produkty i suplementy, zawierające bogactwo witaminy C. Sok z aceroli, proszek z witaminą C z kapusty lub po prostu sok z kapusty (albo z cytryn), witamina C w płynie zawierająca m.in. sok z owoców dzikiej róży i aceroli, czy witamina C w kapsułkach – liposomalna (łatwiej docierająca do jelit), odpowiednia dla wegan i alergików.

Czy brać witaminy przy przeziębieniu? Ekspert radzi

„Witamina na przeziębienie? Tylko witamina C i to ta lewoskrętna!”. Jeśli ktoś usiłuje Cię przekonać, że najlepszym lekiem na przeziębienie jest „lewoskrętna” witamina C, możesz roześmiać mu się w nos – nie istnieje coś takiego jak „lewo-” i „prawoskrętna” witamina C. Określenie „lewoskrętna” zostało wymyślone na podstawie błędnego przetłumaczenia nazwy kwasu l-askorbinowego. 

Możesz także spotkać się z przekonaniem, że „polecana jest witamina C 1000 w ciąży na przeziębienie”. To kolejny mit związany z witaminą C – jak wykazują wyniki badań na zwierzętach, duże dawki witaminy C miały szkodliwe działanie na płody. I choć w badaniach na ludziach nie znaleziono podobnej zależności, nie zaleca się przyjmowania dużych dawek witaminy C w ciąży. 

Czy w ogóle istnieje jakaś „witamina na przeziębienie”? Musimy Cię rozczarować – żadna witaminowa suplementacja nie pomoże Ci w szybszym zwalczeniu przeziębienia. Na tę chwilę nie ma naukowych dowodów potwierdzających niezbicie, że np. suplementacja witaminy D czy cynku pomaga zmniejszyć długość trwania przeziębienia. Co nie oznacza, że witaminy D nie należy suplementować – warto to robić, choć z innych powodów. Na naszym blogu przeczytasz więcej o tym, jak witamina D wpływa na organizm i skórę i dlaczego warto dbać o odpowiedni jej poziom w organizmie. Sprawdź także, jakie są najlepsze naturalne suplementy i witaminy dla kobiety i znajdź swoją roślinną supermoc. Zapraszamy nie tylko do lektury, ale także na zakupy – w Nabea znajdziesz ogromny wybór naturalnych, organicznych i certyfikowanych suplementów dla Ciebie i całej rodziny!

UWAGA: Informacje zawarte w artykule nie mają charakteru porady medycznej i nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem. 

Bibliografia:

1. Krzyk J.: Szkorbut. Zabójca marynarzy. Wyborcza.pl. 
2. G.C. Chen, D.B. Lu, Z. Pang, Q.F. Liu.: Vitamin C intake, circulating vitamin C and risk of stroke: A meta-analysis of prospective studies. Journal of the American Heart Association, 2013; 2 (6): e000329.
3. Grajek W.: Rola przeciwutleniaczy w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia. Żywność Nauk. Technologia. Jakość. 2004; 1 (38): 3-11.
4. Hemilä H., Douglas R.M.: Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold. PLoS Medicine, 2005; 2 (6): 168.
5. Hemilä H.: H. Vitamin C and Infections. Nutrients, 2017; 9 (4).
6. Zdrowie.pap.pl: To mit, że witamina C zapobiega przeziębieniu.
7. Mp.pl: Cynk i witamina D w przeziębieniach.
8. Janda K., Kasprzak M., Wolska J.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom. J. Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.
9. Leśniczak B.: Witaminy i składniki mineralne – zapotrzebowanie i znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży. Położna nauka i praktyka 1 (37)/2017, 14-17.