Niedobór witaminy D – jak wpływa na organizm i skórę? 7 nieoczywistych objawów
Jeśli na Twojej szczotce znajdujesz coraz więcej włosów, coraz gorzej słyszysz, a zadrapania na Twojej skórze goją się wyjątkowo długo, to może być niedobór witaminy D. Poznaj 7 nieoczywistych objawów niedoboru wit. D i dowiedz się, jak ją skutecznie uzupełnić.
Spis treści:
- Witamina D – na co pomaga? Jaki jest odpowiedni poziom witaminy D?
- Niedobór witaminy D – 7 ciekawostek o wpływie na organizm i skórę
- Co zawiera witaminę D? Sposoby na niedobór
- Przedawkowanie witaminy D – czy jest możliwe?
Witamina D – na co pomaga? Jaki jest odpowiedni poziom witaminy D?
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wśród nich jest też witamina A, E i K. Oznacza to, że jest ona łatwiej przyswajalna wraz z odpowiednimi tłuszczami. Związek ten dzieli się na dwie postaci: witaminę D2 i D3.
Czym się one różnią i co zawiera wit. D? Witamina D3, czyli cholekalcyferol znajduje się w organizmach zwierzęcych (dostarczysz jej, jedząc np. tłuste ryby morskie, wątróbkę czy jajka) [1], zaś D2 (ergokalcyferol) w roślinach [2]. Witamina D3 jest lepiej absorbowana i „wydajniejsza” – dłużej utrzymuje pożądany poziom w organizmie. Dodatkowo, w przeciwieństwie do wit. D2, rzadko jest toksyczna i trudno o przedawkowanie witaminy D tego typu [3].
Istnieje wiele powodów, dla których niezbędna jest nam witamina D. Na co pomaga – dlaczego powinnaś dbać o jej odpowiedni poziom i jaki jest odpowiedni?
Witamina D stymuluje wchłanianie wapnia i fosforu – jest więc szczególnie ważna w okresie wzrostu dla niemowląt i dzieci, których kości i ich gęstość dopiero się kształtują. Z tego samego powodu jest istotna również dla seniorów, u których gęstość kości z wiekiem spada i są oni szczególnie narażeni na osteoporozę. Witamina D ponadto bierze udział w regulowaniu ciśnienia, zapobiega cukrzycy, chorobom serca i alergiom. Pobudza też pracę wątroby i jej regenerację oraz jest ważna dla mięśni [4]. Ma wpływ na nastrój (układ nerwowy) [5] i obniża ryzyko powstawania nowotworów [6].
W naszej szerokości geograficznej nadmiar witaminy D raczej Ci nie grozi. Bardziej możliwy jest jej niedobór. Wit. D jedynie w 20% jesteś w stanie pozyskać z diety. Resztę pomogą dostarczyć odpowiednie suplementy z witaminą D i… słońce, którego w miesiącach jesienno-zimowych jest w Polsce jak na lekarstwo.
Jak wytwarza się witamina D? Witamina D2 i D3 (od 80% do nawet 100% potrzebnej dawki) powstaje z 7-dehydrocholesterolu, w procesie syntezy w skórze, którą pobudza promieniowanie UVB. Proces pozyskiwania witaminy D jest najbardziej skuteczny w sezonie od maja do września, w godzinach między 10.00 rano a 15.00 [7]. Przez resztę miesięcy w roku jesteś narażona na niedobór witaminy D. Szacuje się, że ponad 90% Polaków ma niedobór wit. D w organizmie [8].
Jaki w takim razie jest odpowiedni poziom witaminy D? Zależy on od Twojego wieku, masy ciała, aktywności i potrzeb indywidualnych.
Najmłodsze dzieci (do 6. miesiąca życia) powinny przyjmować do 400 jednostek (10 mikrogramów wit. D) na dobę. Dawka dla dzieci w wieku od pół roku do roku wynosi od 400 do 600 jednostek dziennie, dzieci i nastolatki do 18. roku życia powinny przyjmować 600-1000 jednostek w zależności od masy ciała i przez cały rok, jeśli latem nie korzystają ze słońca. Osoby do 65. roku życia i seniorzy powinny przyjmować od 800 do 2000 jednostek dziennie [9].
Kobiety w ciąży powinny suplementować witaminę D od drugiego trymestru ciąży dawką 1500-2000 jednostek dziennie [10].
Poziom witaminy D3 – jaki jest odpowiedni?
Poziom witaminy D3 można też oznaczać i odczytywać w inny sposób – w nanogramach na mililitr krwi. Krew pobierana jest z żyły łokciowej. To czytelna informacja dla Twojego lekarza.
Badanie poziomu D3 wykonaj szczególnie, jeśli nie korzystasz ze słońca, jesteś bardzo aktywna fizycznie, chorujesz na choroby sercowo-naczyniowe, nowotwór lub jesteś na diecie eliminacyjnej. Wskazaniem do oznaczenia witaminy D w organizmie jest też przedłużająca się glikokortykosteroidoterapia, problemy z trawieniem i wchłanianiem, przewlekła niewydolność wątroby i nerek, częste infekcje, skłonność do upadków i urazów oraz ból mięśniowo-szkieletowy [11].
Niedobór witaminy D3 występuje, gdy jej stężenie we krwi jest niższe niż 20 ng/ml. Stężenie optymalne wynosi od 30 do 50 ng/ml. Stężenie 50-100 ng/ml oznacza wysokie stężenie i nadmiar witaminy D w organizmie, zaś powyżej 100 i 200 ng/ml to stężenie potencjalnie toksyczne [12].
Niedobór witaminy D – 7 ciekawostek o wpływie na organizm i skórę
Czy wiesz, jak wpływa niedobór witaminy D3 i D2 na Twój organizm i wygląd? Oto kilka mniej lub bardziej subtelnych oznak, które podpowiedzą, że Ci jej brakuje. Zbadaj poziom wit. D szczególnie jeśli rozpoznajesz u siebie co najmniej 2 poniższe objawy jednocześnie.
1. Przewlekłe zmęczenie
Jeśli ciągle czujesz się senna, zmęczona i masz słabą kondycję (szybko się męczysz), to może oznaczać niedobór witaminy D. Ciągłe zmęczenie może oznaczać również brak innych witamin, dlatego najlepiej zrób kompleksowe badanie. Norweskie eksperymenty wykazały też, że niedobór wit. D nasila zmęczenie u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów [13].
2. Bóle pleców, stawów, kości, mięśni i… skóry
Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego [14]. Zbyt niski poziom witaminy D3 powoduje bóle pleców, a nawet wrażenie bólu skóry czy jej nadwrażliwość na dotyk czy kontakt z materiałem. Dowiedziono, że przyjmowanie witaminy D może łagodzić bóle mięśni – to Twój sprzymierzeniec, jeśli intensywnie trenujesz lub pracujesz fizycznie.
3. Wypadanie włosów
Niedobór witaminy D3 rozpoznasz również po wypadaniu włosów, szczególnie jeśli jesteś kobietą. Witamina D bierze udział w regulacji pracy układu hormonalnego, a jej brak prowadzi do osłabienia włosów [15].
4. Powolne gojenie ran i zdrowienie po infekcjach
Jeśli siniaki, zadrapania i inne uszkodzenia skóry goją się u Ciebie w nieskończoność i zanim znikną, już pojawiają się nowe, może to być niedobór wit. D. Niewystarczająca ilość tej substancji spowalnia też powrót do zdrowia i regenerację po infekcjach, urazach i zabiegach [16].
5. Obniżenie nastroju
Brak witaminy D powoduje zmniejszenie ilości uwalnianej serotoniny – hormonu szczęścia – i dopaminy. Wzmaga też stany lękowe, podatność na stres i powoduje problemy ze snem, zapamiętywaniem lub koncentracją. Twoje kiepskie samopoczucie nie musi być oznaką depresji, a jedynie braku witamin. Dlatego warto poznać ich poziom w organizmie [17].
6. Choroby przyzębia i próchnica
Jeśli mycie zębów często kończy się u Ciebie krwawieniem, wcale nie musi być to wina szczoteczki czy zbyt mocnego jej dociskania. Delikatne, nadwrażliwe dziąsła i problemy z próchnicą mogą wynikać z braku witaminy D. Przy niedoborze tej witaminy regeneracja całego organizmu, w tym błony śluzowej jamy ustnej, odbywa się znacznie wolniej [18], a zęby są słabsze.
7. Problemy ze słuchem
Zdarza Ci się coraz częściej prosić o powtórzenie tego, co przed sekundą usłyszałaś? Niedobór witaminy D wpływa na zmysł słuchu [19]. Kosteczka ucha wewnętrznego na skutek braku tej substancji staje się porowata, co powoduje trudności z przekazywaniem impulsów nerwowych do mózgu [20].
Co zawiera witaminę D? Sposoby na niedobór
W Polsce słońca często brakuje, dlatego bez wyrzutów sumienia jedz dużo produktów o wysokiej zawartości witaminy D. Dieta pokrywa tylko 20% zapotrzebowania na tę witaminę [21], dlatego w słoneczne dni, między 10.00 a 15.00 wyjdź choć na 15–20 minut z domu. Tyle wystarczy, by zapewnić sobie dzienną dawkę wit. D [22]. Takie kąpiele słoneczne są zdrowe, bezpieczne i wskazane dla Twojego dobrego samopoczucia.
Co powinno znaleźć się na Twoim talerzu? Co zawiera witaminę D w dużej ilości?
Jedz na zdrowie dużo tłustych ryb morskich (polecamy śledzie, szprotki, sardynki, makrelę, węgorza i łososia). Sporo witaminy D3 zawierają również żółtka jaj, wątróbka wieprzowa, grzyby (szczególnie shiitake) i przetwory mleczne, w tym sery, jogurt czy śmietana [23].
Co zawiera wit. D oprócz standardowej żywności? Nieoczywistym pomysłem na jej uzupełnienie jest też zdrowa żywność fortyfikowana tą witaminą – szczególnie, jeśli jesteś weganką i ze względu na całkowicie bezmięsną dietę trudno Ci uzupełnić witaminę D3.
Witaminę D możesz też suplementować. Uzupełnianie jej w ten sposób jest wręcz zalecane. Skorzystaj z gotowego, wygodnego rozwiązania Formeds Olicaps Witamina D3 2000 60 k. Witamina D3 została wytworzona z lanoliny, a jej wchłanianie ułatwia dodatek oleju. Produkt nie zawiera sztucznych wypełniaczy, przeciwzbrylaczy i barwników. Kapsułki są łatwe do przełykania.
Jeśli nie odpowiada Ci forma podania, mamy smaczną alternatywę: tabletki do ssania o smaku ananasowym Tuptuś. Taka forma suplementacji szczególnie spodoba się dzieciom. Możesz podawać je maluchom od 3. roku życia lub zażywać samemu.
Witaminę D3 możesz też suplementować w płynie – szybko i higienicznie. Wystarczy kropla dziennie. Witamina D3 2000 IU Life Extension ma opakowanie z pipetą, która dokładnie dozuje potrzebną ilość. Opakowanie z kobaltowego szkła chroni zawartość i zabezpiecza ją przed wpływem światła słonecznego. Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących.
Niezależnie od formy podania, przestrzegaj dawki wskazanej przez producenta i nie przekraczaj jej. Suplement ma Ci tylko pomóc uzupełnić niezbędne składniki, a nie zastępować racjonalną, zbilansowaną dietę. Czy w świetle faktów na jej temat przedawkowanie witaminy D jest w ogóle możliwe? Kiedy nadmiar witaminy D w organizmie może być niebezpieczny i czym skutkuje?
Przedawkowanie witaminy D – czy jest możliwe?
Nadmiar witaminy D w organizmie jest możliwy głównie za sprawą nieprawidłowej suplementacji – zbyt dużych dawek podawanych przez dłuższy czas. Przedawkowanie witaminy D jest szczególnie groźne dla kobiet w ciąży, ponieważ może ona uszkodzić płód i wywołać choroby kości u noworodka [24]. Skutkuje ono również odkładaniem się wapnia w organizmie (zaburzeniem gospodarki fosforowo-wapniowej), co może prowadzić do zwapnień, osłabienia kości, niewydolności nerek, miażdżycy oraz zaburzeń pracy serca [25].
To jednak nie wszystkie skutki hiperwitaminozy (przyjmowania zbyt dużych dawek wit. D). Jak jeszcze mogą one wpłynąć na Twój organizm?
Nadmiar witaminy D – wpływ na organizm
Za wysokie (przekraczające czterokrotnie) dawki witaminy D podawane przez dłuższy czas powodują utratę apetytu, zwiększenie pragnienia, nudności, otępienie, osłabienie i zaburzenia pracy mózgu. Na skutek takiej suplementacji wzrasta też ryzyko zachorowania na kamicę nerek i pęcherzyka żółciowego. Wśród innych objawów nadmiaru witaminy D wymienić trzeba także zwiększenie ilości wydalanego moczu, nadpotliwość, biegunkę, wymioty, świąd skóry i ból głowy oraz oczu.
Dlatego tak ważna jest prawidłowa, rozsądna suplementacja. Nie przekraczaj zalecanego dawkowania. Inne zasady suplementacji poznasz w artykule „Leki a suplementy diety: czym się różnią? Kiedy i jak brać witaminy i suplementy?”.
Uzupełniać braki możesz na kilka sposobów. Zwracaj większą uwagę na swoją dietę (włącz do niej ryby), wyjdź śmiało z domu na słońce i zapewnij sobie oraz swojej rodzinie odpowiednie suplementy. Rozejrzyj się za nimi w naszym sklepie internetowym – na pewno znajdziesz optymalną formę ich podania w bezpiecznej dla zdrowia dawce.
Bibliografia:
[1] https://www.medonet.pl/zdrowie/diety,badanie-poziomy-witaminy-d3---cena--norma--przygotowanie,artykul,23574328.html
[2], [5] https://witamina.info/witamina-d2
[3], [6] https://www.ekologia.pl/zdrowie/witaminy-i-suplementy/witamina-d2-wlasciwosci-dzialanie-i-wystepowanie-witaminy-d2,26113.html
[4] https://www.medistore.com.pl/zdrowie/witamina-d#co_to
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna
[8], [9], [10] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C399291%2Cekspert-ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html
[11], [12] https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/witaminy-i-mineraly,witamina-d3---witamina--ktora-buduje-organizm,artykul,1726952.html
[13] https://www.termedia.pl/reumatologia/Poziom-witaminy-D-a-zmeczenie-u-pacjentow-z-reumatoidalnym-zapaleniem-stawow,38784.html
[14], [15], [17] https://paramad.pl/pl/jak-rozpoznac-niedobor-wit-d/
[16] https://www.medonet.pl/zdrowie,7-objawow-niedoboru-witaminy-d,artykul,1733800.html#objawy-niedoboru-witaminy-d-powolne-gojenie-ran
[18] https://gemini.pl/poradnik/artykul/10-objawow-niedoboru-witaminy-d/
[19] https://www.strefasluchu.pl/blog/dieta-a-sluch-4-czynniki-ktore-wplywaja-pogorszenie-sie-sluchu/
[20] https://www.rp.pl/zdrowie/art9586861-8-sygnalow-ze-moze-brakowac-witaminy-d
[21], [22] https://www.medistore.com.pl/zdrowie/witamina-d#jak_uzupelniac_witamine_d_w_naszym_organizmie
[23] https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/rola-witaminy-d-najlepsze-zrodla-w-diecie/
[24] https://zywienie.abczdrowie.pl/nadmiar-witaminy-d
[25] https://www.rodzice.pl/nadmiar-witaminy-d/
