​​Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg? Sprawdzamy i pokazujemy ci, jak to obliczyć!

Postanowiłaś zadbać o siebie i zaczynasz się odchudzać, ale nie masz pojęcia, ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg? Przeczytaj nasz krótki przewodnik po zdrowym odchudzaniu, który pomoże ci zadbać o wyliczenie kaloryczności diety redukcyjnej. A także podpowie, co ćwiczyć i co suplementować, by się odchudzić – zdrowo i skutecznie.

Spis treści:

1.     Ile kalorii dziennie trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg? Szybka odpowiedź

2.     Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg – obliczamy!

3.     Ile trzeba spalić kcal, żeby schudnąć?

4.     Ile kcal spala trening siłowy, a ile domowe porządki?

5.     Jak stworzyć deficyt kaloryczny – przykłady

6.     Już wiesz, ile trzeba spalić kalorii, żeby schudnąć? Przyśpiesz ten proces!

7.     Jak działają suplementy na redukcję wagi?

8.     Ile kalorii dziennie trzeba spalać, żeby schudnąć? Podsumowanie

Ile kalorii dziennie trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg? Szybka odpowiedź

Aby skutecznie schudnąć 1 kg tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kaloryczny na poziomie 7700 kcal w ciągu tygodnia, co oznacza około 1100 kcal dziennie. Najzdrowiej jest łączyć redukcję spożywanych kalorii (500-600 kcal) z dodatkowymi ćwiczeniami spalającymi 400-500 kcal dziennie. Takie podejście pozwala na bezpieczne i trwałe odchudzanie bez negatywnego wpływu na metabolizm i zdrowie. Odpowiedź na pytanie "1 kg tłuszczu ile to kalorii" jest kluczowa dla skutecznego odchudzania.

Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg – obliczamy!

Jeśli choć raz w życiu się już odchudzałaś/eś, musiałaś/eś zmierzyć z kaloriami.

Czym tak naprawdę są kalorie?

Kaloria to jednostka energii (dawniej była to jednostka ciepła, stąd jej nazwa – od łacińskiego „calor”, oznaczającego ciepło). W dietetyce używa się kalorii w celu określenia ilości energii, jaką człowiek przyswaja spożywając dany produkt żywnościowy. Dzięki wiedzy, ile energii potrzebuje nasz organizm do przeżycia, możemy określić dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dlaczego to takie ważne? Bo jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała, musisz wiedzieć, o ile kalorii mniej musisz dziennie spożywać i ile ich spalać podczas dodatkowej aktywności fizycznej.

Dół formularza

Jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne (PPM, CPM)?

Wyróżniamy dwa rodzaje zapotrzebowania energetycznego:

Podstawowe – określane skrótem PPM

To metabolizm podstawowy, oznaczający ilość kalorii jaka jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Czyli tyle, ile potrzebujesz na podstawową przemianę materii – do przeżycia. PPM zależy od płci, wieku, wzrostu, masy ciała i stanu fizjologicznego (rośnie np. w okresie intensywnego wzrostu czy w ciąży). PPM wyliczysz na podstawie wzorów Harrisa-Benedicta:

• wzór dla kobiet: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]),

• wzór dla mężczyzn: PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

Całkowite – czyli CPM

Składa się na nie PPM, a także poziom aktywności fizycznej (PAL, z ang. Physical Activity Level) i tzw. swoiste dynamiczne działanie pokarmu (SDDP). PAL możesz obliczyć korzystając z tabel aktywności, które podają, ile kalorii spalisz wykonując daną czynność przez minutę czy godzinę. Możesz także, jak robią to dietetycy, zastosować PAL na poziomie 1,4 – 1,5 i dodać 0,1 za każdy dzień treningowy. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

By obliczyć SDDP, przyjmij 10% (czyli 0,1) wartości PPM. Zostaje ostatnie wyliczenie, podstaw dane do wzoru: CPM = (PAL + SDDP) x PPM, a otrzymasz wartość swojego całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Ile trzeba spalić kcal, żeby schudnąć?

Mówiąc w skrócie – mniej niż wynosi twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Generalnie odpowiedź na pytanie „Ile trzeba spalić kalorii, żeby schudnąć 1 kg?” jest dość prosta – trzeba zmniejszyć liczbę przyswajanych dziennie kalorii o 500 – 1000. Oczywiście, musisz te 500-1000 kcal odjąć od CPM – tylko wtedy wyliczenie kaloryczności diety redukcyjnej będzie miało sens.

Taka redukcja pozwala zmniejszyć masę ciała o 0,5 – 1 kg tygodniowo. Do schudnięcia nie wystarczy jednak tylko zredukować liczbę spożywanych kalorii. By stracić kilogram masy ciała – tkanki tłuszczowej, należy także zwiększyć ilość aktywności fizycznej. Ile kcal trzeba spalić, żeby schudnąć? To zależy od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej będziesz uprawiać.

Ile kalorii spalamy dziennie bez ćwiczeń?

Większość kalorii spalamy właśnie bez świadomego ćwiczenia! Twój organizm potrzebuje energii na podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, krążenie krwi, trawienie, regulację temperatury ciała czy regenerację komórek. To właśnie metabolizm podstawowy (PPM), który stanowi 60 – 70% całkowitego spalania kalorii.

Przykładowo, kobieta w wieku 30 lat, ważąca 65 kg i mierząca 165 cm spala w spoczynku około 1400 – 1500 kcal dziennie. Mężczyzna o podobnych parametrach (75 kg, 175 cm) spala około 1700 – 1800 kcal. Do tego dochodzą kalorie spalane podczas codziennych aktywności jak chodzenie, praca czy podstawowe czynności higieniczne, co zwiększa całkowite dzienne spalanie o kolejne 20 – 30%.

Ile kcal spala trening siłowy, a ile domowe porządki?

Ile kalorii spala trening siłowy, a ile aerobowy? Czy sprzątanie może zastąpić fitness, a noszenie zakupów siłownię? Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg? Za chwilę poznasz odpowiedzi na te pytania!

Trening siłowy – ile kcal można podczas niego stracić?

Nie ma jednej, dokładnej odpowiedzi na pytania związane ze spalaniem kalorii. To, jak szybko je będziesz tracić, zależy nie tylko od rodzaju, tempa i długości treningu, ale także od twojej płci, wieku i masy ciała (np. osoby otyłe muszą spalić więcej kalorii, by osiągnąć taki sam efekt redukcji masy ciała jak ludzie o mniejszej wadze). Ile kcal spala trening siłowy – średnio? Przyjmuje się, że trening siłowy pozwala spalić 200 – 400 kcal w ciągu godziny. Pamiętaj przy tym, że trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu, który potrzebuje kalorii by się zregenerować. Jeśli chcesz schudnąć, uzupełnij trening siłowy treningiem cardio (2 – 3 razy w tygodniu).

Trening aerobowy – ile kcal trzeba, żeby schudnąć?

Trening aerobowy (tlenowy) to świetny rodzaj aktywności fizycznej do redukcji masy ciała. Spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej wykonując trening aerobowy w zakresie 60% do 80% HRmax (HRmax to maksymalne tętno). Jak obliczyć swój HRmax? Skorzystaj ze wzoru: HRmax = 220 − wiek podany w latach. Treningiem tlenowym jest np. szybki trucht na bieżni/w terenie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, pływanie, ćwiczenia na stepperze. Ile dokładnie kalorii spalisz podczas godziny takich aktywności?

• Jazda na rowerze – 300 kcal (10 km/h) – 600 kcal (20 km/h),
• pływanie – 400 kcal,
• skakanie na skakance – 500 kcal,
• trucht – 400-500 kcal,
• stepper – 500 kcal,
• aerobik – 300 kcal,
• szybki marsz – 290 kcal,
• szybki taniec – 350 kcal.

Czy prace domowe mogą zastąpić ćwiczenia?

Czy do aktywności fizycznej pomagającej zmniejszyć masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej można wliczać domowe zajęcia? Jak najbardziej! Sprawdź, ile kalorii spalisz przez godzinę zajęć związanych z prowadzeniem domu:

• gotowanie – 105 kcal,
• mycie okien – 240 kcal,
• mycie podłogi – 250 kcal,
• odkurzanie – 260 kcal,
• pranie ręczne – 150 kcal,
• ścieranie kurzy – 240 kcal,
• praca w ogródku – 250 kcal,
• sprzątanie łazienki – 240 kcal,
• zakupy – 300 kcal,
• szycie na maszynie – 135 kcal,
• zmywanie – 114 kcal,
• zamiatanie podłogi – 100 kcal.

Jak stworzyć deficyt kaloryczny – przykłady

Deficyt kaloryczny możesz stworzyć na kilka sposobów. Oto praktyczne przykłady pokazujące ile kalorii dziennie trzeba spalić żeby schudnąć 1 kg tygodniowo:

Przykład 1: Kobieta, 30 lat, 70 kg, praca siedząca

·        CPM (całkowite zapotrzebowanie): 1800 kcal,

·        cel: schudnąć 0,5 kg/tydzień (deficyt 3850 kcal/tydzień = 550 kcal/dzień),

·        strategia: dieta 1400 kcal (-400 kcal) + 30 min szybkiego marszu (-150 kcal),

·        efekt: bezpieczna utrata 0,5 kg tygodniowo.

Przykład 2: Mężczyzna, 35 lat, 85 kg, aktywny zawodowo

·        CPM (całkowite zapotrzebowanie): 2500 kcal,

·        cel: schudnąć 1 kg/tydzień (deficyt 7700 kcal/tydzień = 1100 kcal/dzień),

·        strategia: dieta 1900 kcal (-600 kcal) + godzina treningu siłowego 3x/tydzień + 45 min cardio 4x/tydzień (średnio -500 kcal/dzień),

·        efekt: dynamiczna utrata 1 kg tygodniowo z zachowaniem masy mięśniowej.

Przykład 3: Łagodne odchudzanie

Jeśli chcesz wiedzieć ile kalorii dziennie trzeba spalić żeby schudnąć bez drastycznych ograniczeń, wypróbuj ten sposób:

·        zmniejsz dzienne spożycie o 300 kcal (mniejsze porcje, rezygnacja ze słodyczy),

·        dodaj 200 kcal aktywności dziennie (30 min spaceru + schody zamiast windy),

·        efekt: deficyt 500 kcal/dzień = utrata 0,5 kg co 2 tygodnie.

Już wiesz, ile trzeba spalić kalorii, żeby schudnąć? Przyśpiesz ten proces!

Aby zdrowo, skutecznie, na długo i bez efektu jo-jo zmniejszyć masę ciała powinnaś opierać się na dwóch filarach – diecie redukcyjnej i aktywności fizycznej. Najzdrowiej jest chudnąć w tempie ok. 1 kg na tydzień. Masz problemy z osiągnięciem takiego wyniku? Możesz wypróbować (po wykluczeniu przez lekarza ewentualnych przyczyn medycznych problemów z utratą masy ciała) preparaty opracowane z myślą o tym, by przyśpieszyć podstawową przemianę materii.

Uwaga – to nie są magiczne pigułki, które sprawią, że mimo późnych kolacji z pizzą w roli głównej i parunastu przekąsek pomiędzy posiłkami w miesiąc schudniesz o 2 rozmiary. Preparaty przeznaczone dla osób odchudzających się nie „spalają” tłuszczu.

Jak działają suplementy na redukcję wagi?

Przyspieszają metabolizm – podstawową przemianę materii. A także:

• przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych,
• pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi,
• pomagają regulować magazynowanie tłuszczu,
• wpływają hamująco na apetyt,
• zwiększają syntezę glikogenu w wątrobie,
• hamują syntezę kwasów tłuszczowych.

Jeśli zastosujesz dietę redukcyjną, zwiększysz ilość aktywności fizycznej i podeprzesz się działaniem suplementów diety sprzyjających redukcji masy ciała, będziesz gubić zbędne kilogramy metodycznie i skutecznie – a także zdrowo dla organizmu, który nie lubi zbyt drastycznego odchudzania.

Ile kalorii dziennie trzeba spalać, żeby schudnąć? Podsumowanie

To jak, przekonaliśmy Cię do mądrego i zdrowego odchudzania? Jeśli tak i jeśli chcesz rozpocząć misję p.t.: „Do wakacji* schudnę 5 kilo” (*tu wstaw najbliższe wydarzenie, na którym chcesz zabłysnąć figurą), zapraszamy na zakupy do Nabea. Znajdziesz u nas nie tylko pyszne, niskokaloryczne i zdrowe produkty żywnościowe i przekąski, ale także suplementy na poprawę trawienia, zmniejszenie apetytu, które pomogą ci osiągnąć upragnioną redukcję wagi.

Sprawdź:

• Jak zmniejszyć apetyt? Suplementy i naturalne sposoby
• Suplementy wspomagające odchudzanie
• Detoks skóry od wewnątrz – jakie suplementy wspierają cerę problematyczną?

Bibliografia:

• Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2012, Warszawa.
• Hall K.D., What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss?, Int. J. Obes. 2008;32(3), s. 573–576.
• Thompson, J., Manore, M. M., Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes, Journal of the American Dietetic Association, 1996 Jan. 96(1), s. 30-34.