Przebodźcowanie – problem naszych czasów. Jak się wyciszyć?

W XXI wieku nadmiar bodźców zalewa nas wszystkich. Jednak nie u każdego układ nerwowy dobrze znosi codzienne przebodźcowanie. Często czujesz, że świat cię atakuje i za chwilę eksplodujesz? Podpowiemy ci, jak sobie radzić z przebodźcowaniem u dorosłych!

Spis treści:

1. Przebodźcowanie u dorosłych – jak sobie radzić? Szybka podpowiedź
2. Co to jest przebodźcowanie i jakie są jego objawy?
3. Kiedy stan przebodźcowania wymaga profesjonalnego wsparcia?
4. Przebodźcowanie – jakie są przyczyny?
5. Jak się wyciszyć i ograniczyć przebodźcowanie?
6. Przebodźcowanie u dorosłych – jak sobie radzić? Jakie są jego objawy? Podsumowanie

Przebodźcowanie u dorosłych – jak sobie radzić? Szybka podpowiedź

Kluczem do opanowania hiperstymulacji jest natychmiastowe odcięcie się od źródeł stresu (hałasu, jasnego światła, ekranów) oraz aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego poprzez techniki oddechowe (np. oddech pudełkowy) lub krótkie uziemienie fizyczne. W dłuższej perspektywie niezbędne jest wdrożenie cyfrowego detoksu, dbałość o głęboki sen oraz wypracowanie stałej, cowieczornej rutyny wyciszającej.

Co zrobić natychmiast w momencie przebodźcowania?

Jeśli czujesz, że poziom napięcia sięga zenitu, zastosuj poniższe 4 natychmiastowe kroki ratunkowe:

• odcięcie hałasu i światła – załóż słuchawki wygłuszające, zamknij oczy lub przejdź do ciemnego, cichego pomieszczenia,
• oddech pudełkowy (Box Breathing) – wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy, wstrzymanie na 4 sekundy. Powtórz 5 razy,
• uziemienie (Technika 5-4-3-2-1) – nazwij w myślach 5 rzeczy, które widzisz, 4, które możesz dotknąć, 3, które słyszysz, 2, które możesz poczuć węchem i 1, którą możesz posmakować,
• zimna woda – przemyj twarz zimną wodą lub przytrzymaj nadgarstki pod lodowatym strumieniem, aby pobudzić przywspółczulny układ nerwowy.

Co to jest przebodźcowanie i jakie są jego objawy?

Przebodźcowanie to przeciążenie psychofizyczne wywołane nadmiarem bodźców docierających do organizmu. Masz ochotę zatkać uszy, zamknąć oczy i teleportować się na bezludną wyspę? Tak właśnie objawia się nadmierne pobudzenie – stan, w którym układ nerwowy cierpi od nadmiaru bodźców i nie jest w stanie przyswoić już nic więcej.

Analizując objawy przebodźcowania u dorosłych, najczęściej spotykamy:

·         napięciowe bóle głowy i mięśni,

·         przewlekłe rozdrażnienie, wybuchowość i płaczliwość,

·         problemy z koncentracją i tzw. mgłę mózgową,

·         bezsenność oraz permanentne uczucie zmęczenia.

Kiedy stan przebodźcowania wymaga profesjonalnego wsparcia?

Kiedy stan przebodźcowania wymaga wizyty u psychoterapeuty? Choć zmęczenie i chęć izolacji mogą minąć po spokojnym weekendzie, chroniczne przeciążenie bywa sygnałem głębszych problemów. Zwróć szczególną uwagę na poniższe "czerwone flagi":

·         permanentne, trudne do opanowania stany lękowe lub powracające ataki paniki,

·         chroniczna bezsenność, która nie mija mimo dbałości o higienę snu,

·         uporczywe dolegliwości psychosomatyczne (np. bóle brzucha, ucisk w klatce piersiowej) przy prawidłowych wynikach badań,

·         długotrwałe poczucie bezradności, apatia lub stany depresyjne.

Jeśli zauważasz te objawy u siebie, codzienne metody relaksacji mogą okazać się niewystarczające. W takiej sytuacji rozmowa ze specjalistą pomoże Ci odzyskać równowagę.

Przebodźcowanie – jakie są przyczyny?

Skąd bierze się nadmiar bodźców, atakujący układ nerwowy? W największym skrócie – odpowiada za nie nasza cywilizacja. Czyli wysoko uprzemysłowione i stechnicyzowane środowisko i życie w dużych skupiskach ludzkich. Układ nerwowy człowieka w XXI wieku jest przeciążony. Badacze szacują, że dziś w ciągu jednej doby twój mózg przyswaja tyle nowej wiedzy, ile kiedyś zdobyłby podczas całego życia!

Jakie bodźce atakują twój układ nerwowy?

Hałas

To nie tylko głośne dźwięki, ale także te, które cię drażnią. Mózg nie potrafi adaptować się do hałasu. Gdy długo w nim pracujesz, bardziej się męczysz i popełniasz więcej błędów.

Niewłaściwe oświetlenie

Układ nerwowy „męczy się”, gdy światło jest niedobrane do tego, co robisz. Czyli np. gdy pracujesz zimą w pomieszczeniu ze zbyt małą ilością światła lub zbytnio doświetlasz się wieczorem, gdy mózg potrzebuje się wyciszyć.

Jako zbyt silne bodźce twój mózg odbiera również światło migoczące (stroboskop) i dające tzw. efekt olśnienia (np. słońce prosto w oczy, lub silnie odbijające się od jakiejś powierzchni).

Zmiany temperatury i/lub brak komfortu cieplnego

Nagła zmiana temperatury to mini szok dla organizmu. Podobnie źle znosi dłuższe przebywanie w zbyt wysokiej lub zbyt niskiej temperaturze.

Uwaga – ilość bodźców, jaką może znieść układ nerwowy jest sprawą indywidualną. Jedni świetnie czują się na imprezie w zatłoczonym klubie, u innych muzyka, migające światła i tłum wywołują chęć ucieczki – w takich stresujących warunkach ich mózg po prostu szaleje.

Warto nauczyć się, jak się wyciszyć i codziennie znaleźć czas na ucieczkę od nadmiaru bodźców.

Jak się wyciszyć i ograniczyć przebodźcowanie?

Po pierwsze, poznaj swojego wroga – sprawdź, jakie bodźce najsilniej działają na twój układ nerwowy. A później zacznij je eliminować ze swojego otoczenia. Jak ograniczyć stres, jaki powoduje nadmiar bodźców?

Ogranicz bycie online i korzystanie z social mediów

Wieczorem wyłącz lub wycisz telefon i nie korzystaj z laptopa/komputera. W weekend zrób sobie jednodniowy detoks od mediów elektronicznych – nie włączaj telewizora ani nie odpalaj internetu w komórce. Odbieraj tylko te rozmowy, które są niezbędne i nigdzie nie dzwoń, jeśli nie jest to absolutnie konieczne.

Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną

Spacer, jogging, rower, pływanie, nordic walking, pilates – wybierz swoją ulubioną aktywność i uprawiaj ją minimum 5 razy w tygodniu po pół godziny. Według naukowców tylko systematyczne i regularne ćwiczenia trwale obniżają poziom stresu. Najlepszy jest wysiłek średnio intensywny, w którym znajdą się trzy rodzaje ćwiczeń: aerobowe, rozciągające, oporowe (siłowe – z obciążeniem). Najlepiej działa wysiłek na świeżym powietrzu, który jednocześnie dotlenia organizm.

Sprawdź również: Co daje bieganie? Odpowiadamy

Wypracuj cowieczorną rutynę

Taką, która pomoże ci wyciszyć się przed snem. Idź na spacer, poćwicz jogę, poczytaj książkę albo zajmij się hobby. Twoim rytuałem może być także cowieczorna odprężająca kąpiel z dodatkiem preparatów, które ułatwiają odprężenie i relaks. Szczególnie dobrze działają sole do kąpieli, które zawierają minerały i roślinne ekstrakty sprzyjające rozluźnieniu mięśni.

Kąpiel zrelaksuje cię szybciej jeśli zminimalizujesz ilość światła w łazience. Zapal punktowe, małe oświetlenie lub świece.

Zadbaj o jakość snu

To niezwykle istotne – w czasie snu regeneruje się układ nerwowy. Co źle wpływa na szybkie zasypianie i dobry sen?

Niewłaściwe oświetlenie sypialni

Gdy szykujesz się do snu, zapal małą lampkę przy łóżku i unikaj górnego światła. Półmrok sprzyja wydzielaniu melatoniny – „hormonu snu”. Zadbaj o solidne zaciemnienie okien – mózgowi w nocnym odpoczynku przeszkadza światło ulicznych lamp, które wpada przez okna. Możesz także spać w opasce na oczach.

Głośne dźwięki

Jeśli drażnią cię dźwięki, wkładaj na noc stopery do uszu. Pomóc w zasypianiu może ci także słuchanie tzw. białego szumu. To monotonne dźwięki o niskim natężeniu, które pomagają mózgowi ignorować hałasy z otoczenia. W internecie można znaleźć nagrania padającego deszczu, pracującego wentylatora czy odgłosów morskich fal – takie dźwięki sprzyjają szybszemu zasypianiu.

Niebieskie światło urządzeń elektronicznych

Emitują je ekrany telewizorów, komputerów, telefonów. Pobudza mózg do pracy – dlatego na dwie godziny przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych.

Kładzenie się spać o różnych porach

Zarywanie nocy i kładzenie się spać o różnych godzinach rozregulowuje zegar biologiczny. Unikaj tego, a jeśli nadal masz kłopoty ze snem, możesz wesprzeć się suplementami na sen ułatwiającymi zasypianie. Dzięki substancjom naturalnego pochodzenia łagodnie wyciszają i ułatwiają zaśnięcie. Takie działanie ma np. Sleep Pro Allnutrition, który zawiera m.in. wyciąg z owsa zwyczajnego, melisy, chmielu zwyczajnego i szafranu.

Znajdź swoją metodę na relaks

Joga, tai-chi, medytacja, techniki rozluźniające (np. progresywna relaksacja mięśniowa – trening Jacobsona, technika relaksacyjna Bensona) – wybór jest ogromny. Wszystkie tonizują i uspokajają układ nerwowy i pomagają ograniczyć negatywny wpływ, jaki ma na organizm przebodźcowanie.

Przebodźcowanie u dorosłych – jak sobie radzić? Jakie są jego objawy? Podsumowanie

Psychologowie i lekarze są zgodni – mózg i układ nerwowy współczesnego człowieka nie są dostosowane do wyzwań, jakie stawia przed nimi życie w XXI wieku. Dlatego tak ważne staje się minimalizowanie skutków przebodźcowania. I to już od najmłodszych lat, bo przeciążenie niemowlaka bodźcami jest naprawdę łatwe.

Wyciszenie układu nerwowego przekłada się na lepsze samopoczucie i zwiększa komfort codziennego funkcjonowania. Spowoduje, że twój mózg łatwiej się będzie uczyć, szybciej przyswoi i przetworzy informacje. Gdy wiesz już, jakie objawy przybiera przebodźcowanie i rozumiesz, w którym miejscu leży Twoja indywidualna granica wytrzymałości, znacznie łatwiej wdrożysz odpowiednią profilaktykę!

Sprawdź również:

·         Jak się nie stresować? Poznaj 4 sposoby!

·         Jak zmniejszyć stres naturalnymi metodami? Zioła i suplementy antystresowe