Żywność przetworzona – czy faktycznie jest niezdrowa? Sprawdzamy produkty! [LISTA]

Czy żywność przetworzona to naprawdę tak wielkie zagrożenie dla zdrowia? Czym różni się jedzenie przetworzone a żywność wysokoprzetworzona? Czy, żeby być zdrowym, należy jeść tylko produkty nieprzetworzone? Sprawdź wyniki naszego śledztwa i poznaj produkty, których – dla zdrowia – należy unikać.

Spis treści:

1. Żywność przetworzona – jak wygląda proces jej produkcji?
2. Przetworzone jedzenie – faktycznie aż takie złe?
3. Żywność wysokoprzetworzona vs. gotowe dania obiadowe

Żywność przetworzona – jak wygląda proces jej produkcji?

Na pytanie „Co to jest żywność przetworzona?” najprostsza odpowiedź brzmi „To żywność poddana jakiejkolwiek obróbce technologicznej”. Jedzenie przetworzone to to, które zostało poddane procesom zmieniającym skład i właściwości produktu. Procesom zarówno bardzo prostym, przeprowadzanym w domu (jak suszenie, kiszenie czy gotowanie) i o wiele bardziej zaawansowanym technologicznie, które mają miejsce w zakładach przetwórstwa żywności. 

Przetworzona żywność – czym dokładnie jest? Wiemy to od 2019 roku, w którym FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) stworzyła jasny podział ułatwiający zrozumienie, co to jest żywność przetworzona. Według FAO żywność dzieli się na 4 grupy:

1.Żywność nieprzetworzona i przetworzona minimalnie

Żywność nieprzetworzona to części roślin (łodygi, kwiaty, owoce, bulwy, korzenie, liście, nasiona) i zwierząt (narządy i mięśnie, mleko, jaja), a także woda, grzyby i algi. Do produktów minimalnie przetworzonych zalicza się te, które np. bez minimalnej obróbki nie nadają się do spożycia (wymagają np. obrania ze skóry i/lub ugotowania, jak np. ziemniaki, bakłażan, szparagi czy rośliny strączkowe). 

Minimalnie przetworzona żywność to także produkty przetworzone za pomocą procesów, podczas których nie zachodzą w nich żadne niekorzystne zmiany (jak utrata składników odżywczych). Procesy, jakim poddawana jest minimalnie przetworzona żywność są stosowane głównie w celu przedłużenia jej trwałości. Minimalnie przetworzone jedzenie jest poddawane m.in. suszeniu, mieleniu/kruszeniu/proszkowaniu, filtrowaniu, prażeniu, gotowaniu, fermentacji bezalkoholowej, pasteryzacji czy zamrażaniu. Wszystkie te procesy odbywają się bez dodatku soli, cukru czy tłuszczów.

2. Przetworzone dodatki kulinarne

Według FAO to tłuszcz, cukier i sól (a więc i oliwa, oleje, masło, smalec, melasa, syropy, miód). To tzw. wyizolowane składniki żywności, których nie spożywamy samodzielnie.

3. Żywność przetworzona

Najprościej mówiąc, do tej grupy trafia suma produktów i składników z poprzednich grup. Czyli np. warzywa i rośliny strączkowe konserwowane w solance, owoce w słodkich zalewach, konserwy rybne w oleju, mięso wędzone i solone, świeżo upieczony chleb, sery (te z zawartością soli), orzechy z solą/miodem/karmelem.

4. Żywność wysokoprzetworzona

Wysokoprzetworzona żywność to coś, co kupisz – bo nie masz w domu technologii, która pozwoli ci stworzyć produkty przetworzone w tak wieloetapowym i skomplikowanym procesie. Żywność przetworzona w wysokim stopniu poddawana jest zaawansowanej obróbce technologicznej i chemicznej. W jej składzie znajdziesz wiele dodatkowych substancji, zwiększających walory smakowe i wizualne (m.in. cukier, sól, tłuszcz, barwniki, konserwanty, środki zapachowe i wiele dodatków technologicznych, wpływających m.in. na gęstość czy sposób łączenia się poszczególnych składników). Do tej kategorii trafia więc to, co nasze kubki smakowe lubią najbardziej, m.in.: wszelkie potrawy gotowe, fast-foody, słodycze i przekąski.

Przetworzone jedzenie – faktycznie aż takie złe?

Już wiesz, co to jest żywność przetworzona. Teraz pora na pytanie, czy wszystkie przetworzone produkty spożywcze są niezdrowe? Oczywiście, że nie! Bazując na opisanych wyżej 4 grupach żywności według FAO można powiedzieć, że im wyższy numer ma grupa żywności, tym mniej zdrowa jest. Najzdrowsza jest żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność. I ona powinna stanowić podstawę diety. 

Jeśli dodamy do niej przetworzone dodatki kulinarne mamy żywność przetworzoną – już mniej zdrową, bo zawierającą cukier, sól i tłuszcze. Te produkty mogą i nawet powinny znajdować się w twoim menu, ale należy kontrolować ich ilość – zdecydowanie powinny stanowić uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. 4 grupa to żywność wysokoprzetworzona (nazywana także ultraprzetworzoną). Tak naprawdę, patrząc z dietetycznego i zdrowotnego punktu widzenia, należałoby jej unikać – bo jej spożywanie zdecydowanie nam nie służy.

Wysokoprzetworzona żywność – dlaczego i jak szkodzi?

Jedzenie przetworzone w wysokim stopniu nie tylko zawiera mało składników odżywczych. W jego składzie znajduje się mnóstwo technologicznych „polepszaczy”, barwników, konserwantów, cukru, soli, tłuszczy (w tym nasyconych kwasów tłuszczowych). Jak wykazuje wiele badań, taka mieszanka jest zabójcza dla naszego zdrowia. Dlaczego? Ponieważ:

• Sprzyja otyłości

Jak wynika z badań zespołu naukowców pod kierownictwem Kevina Halla, osoby będące na diecie opartej na żywności wysokoprzetworzonej utyły, podczas gdy te same osoby na diecie nieprzetworzonej nie tylko nie utyły, ale nawet schudły (w obu przypadkach mogąc jeść tyle, ile chcą – bez limitu). 

Uczestnicy badania jedząc produkty przetworzone w wysokim stopniu spożywali średnio 500 kcal więcej i tyli średnio 0,5 kg na tydzień. Jedli również zdecydowanie szybciej i przyswajali o 50% kalorii więcej, niż gdyby w takim samym czasie jedli produkty przetworzone w niskim stopniu lub nieprzetworzone. 

Skąd takie różnice? Nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność wymaga od nas więcej wysiłku przy jedzeniu (porównaj czas, jaki potrzebujesz na zjedzenie ziemniaka i chipsów ziemniaczanych, albo owocu i wypicie smoothie z niego). Naukowcy badali także stężenia tzw. hormonów głodu – okazało się, że jedząc żywność wysokoprzetworzoną potrzebujemy więcej kalorii, by mózg dał nam sygnał, że jesteśmy już najedzeni. 

• Pogarsza kondycję serca

Jeżeli wysokoprzetworzona żywność zapewnia ponad połowę średniego zapotrzebowania dziennego na kalorie, twoje serce może zacząć chorować – odkryli naukowcy z US Center for Disease Control and Prevention. Według nich każde 5% kalorii więcej ze spożycia jedzenia przetworzonego w wysokim stopniu pogarsza kondycję sercowo-naczyniową. 

Jeżeli wysokoprzetworzona żywność dostarcza 70% twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, musisz liczyć się z tym, że będziesz tylko w połowie tak zdrowa jak ktoś, kto dostarcza sobie tylko 40% (lub mniej) kalorii na dzień jedząc produkty przetworzone w wysokim stopniu.

• Zwiększa ryzyko nadciśnienia

Im więcej miejsca w twojej diecie zajmuje jedzenie przetworzone w wysokim stopniu, tym większe jest ryzyko, że będziesz cierpieć na nadciśnienie tętnicze – wynika z badań przeprowadzonych na dorosłych absolwentach hiszpańskich uczelni wyższych.

• Zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór

Przetworzone jedzenie – to w wysokim stopniu – naraża nas na zachorowanie na raka. W badaniu na 100 tysiącach osób odkryto, że 10% wzrost udziału żywności wysokoprzetworzonej w codziennej diecie wiąże się z ponad 10-krotnym wzrostem ryzyka zachorowania na jeden z rodzajów nowotworu (m.in. piersi, prostaty bądź jelita grubego). 

Produkty przetworzone – lista. Tego unikaj!

Jeśli podstawę twojej diety stanowi jedzenie przetworzone w wysokim stopniu, warto zastanowić się nad jej zmianą. Na początek zacznij rzadziej spożywać przetworzone produkty spożywcze, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzone tłuszcze trans, duże ilości cukru, soli, słodzików itp.

Co powinno trafiać na twój talerz wyłącznie okazjonalnie?

• słodycze (np. batoniki, wafelki, ciastka, czekoladki i lody),
• słone przekąski (np. chipsy, orzeszki prażone, paluszki),
• słodkie gotowe desery (np. musy czekoladowe, puddingi, kremy),
• posiłki gotowe do odgrzania, np. mrożona pizza, frytki, paluszki rybne,
• przetworzone mięsa, np. parówki, kiełbasy, nuggetsy, wędliny,
• zupy i sosy w proszku, gotowe sosy,
• słodzone napoje gazowane,
• pieczywo masowej produkcji (np. tostowe),
• jogurty owocowe.

Żywność przetworzona – okiem dietetyka

”Na półkach sklepowych można znaleźć produkty spożywcze, które zalegają tam przez bardzo długi czas – i ciągle nadają się do spożycia. Oznacza to, że są bardzo wysokoprzetworzone. Takich produktów powinniśmy unikać. Dlaczego? Ponieważ, żeby były smaczne, zachowały teksturę, właściwą konsystencję i nadawały się długo do spożycia, są w procesie produkcji wzbogacane m.in. w strukturotwórcze substancje, aromaty i różne inne „E”. 

Do tego takie produkty są np. sterylizowane bądź poddawane działaniu bardzo wysokiej temperatury, co jeszcze bardziej obniża ich wartość odżywczą. Czyli np. w procesie produkcji niszczy się witaminy naturalnie zawarte w produkcie, a potem się je sztucznie dodaje. W efekcie tych wszystkich procesów smak potrawy staje się ubogi, więc dodawane są jego wzmacniacze. W rezultacie np. zupa instant będzie zawierać całą masę składników, których gotując zupę w domu nigdy byśmy nie użyli. 

Dlatego najlepiej kupować żywność nieprzetworzoną i gotować samemu. Jeśli to nie jest możliwe, kupujmy produkty z jak najkrótszą listą składników i o krótkim czasie przydatności do spożycia. A skoro idzie lato, zwracam także uwagę na lody. Te przemysłowo produkowane zawierają emulgatory, barwniki, 3 rodzaje substancji stabilizujących i mnóstwo cukru maskującego fakt, że tak przetworzone lody właściwie nie mają swojego smaku. Jeśli mamy ochotę na lody, najlepiej zrobić je samemu – chociażby mrożąc jogurt z dodatkiem owoców.”

Izabela Czajka – dietetyk

Żywność wysokoprzetworzona vs. gotowe dania obiadowe

Nawet jeśli obiecasz sobie, że od dziś żywisz siebie i całą rodzinę zdrowo, nie zawsze będziesz móc kupować wyłącznie produkty eko i bio i tworzyć z nich od podstaw niskoprzetworzone posiłki. Co zrobić, jeśli sytuacja zmusi cię do kupienia gotowych posiłków? Spokojnie, to jeszcze nie koniec dietetycznego świata! 

Nawet wśród jedzenia przetworzonego w wysokim stopniu możesz znaleźć przetworzone produkty spożywcze nadal mające wartości odżywcze i dobry skład. Jakie? Na przykład:

• BIO pesto z bazylii,
• pesto z czerwonych pomidorów,
• roślinne curry,
• zagęszczane, pasteryzowane zupy warzywne – bez konserwantów, aromatów i wzmacniaczy smaku, np. pomidorowa, ogórkowa, marchew-dynia,
• gotowe potrawy z nasion strączkowych, które przed zjedzeniem wystarczy zalać gorącą wodą np. „soczotto” z soczewicy, „ciecierzotto” z ciecierzycy,
• burgery warzywne – bez konserwantów i wzmacniaczy smaku.

A najlepsze, że wszystkie te produkty kupisz podczas jednych odwiedzin w Nabea! Zapraszamy na pyszne zakupy! A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowej kuchni roślinnej, odwiedź nasz blog i sprawdź nasze pomysły na szybki wege obiad dla całej rodziny. Smacznego!

Bibliografia:

1. Monteiro C.A. et al.: Ultra-Processed Foods, Diet Quality, and Health Using the NOVA Classification System. Rome; 2019.
2. Hall K.D.: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.NutriXiv, 11 Feb. 2019. Web.
3. Koblańska M.: Dlaczego warto zrezygnować z wysokoprzetworzonej żywności? termedia.pl
4. Mendonça, R. D., et al.: Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project.American Journal of Hypertension, 2017, 30(4), 358–366.
5. Fiolet T. et al.: Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ (Clinical research ed.) 2018, 360, k322.