Szybki wege obiad? Poznaj nasze sprawdzone przepisy!

2022-04-12

Wpadasz do domu i od progu słyszysz, jak wszyscy krzyczą „jeść!”? To świetny moment, by przygotować szybki wege obiad. Pyszny, nieobciążający zbytnio domowego budżetu – ani żołądka. I taki, który polubią zarówno małe, jak i duże głodomory!

Spis treści:

Szybki wege obiad – co warto mieć zawsze w kuchni?
Pomysły na wege obiad! Poznaj 3 nasze ulubione
Przepisy wegetariańskie – obiad dla całej rodziny nie musi być nudny!

Szybki wege obiad – co warto mieć zawsze w kuchni?

Lekarze od lat nawołują do ograniczenia spożycia mięsa, a o zaletach diety jarskiej nie trzeba dziś już nikogo przekonywać. Coraz więcej osób przekonuje się, że dieta oparta głównie na warzywach to inwestycja w zdrowie całej rodziny. Warto przy tym pamiętać, że może mieć ona różne oblicza. Niekoniecznie musisz przechodzić na weganizm czyli wykluczyć z diety wszystkie produkty odzwierzęce. Zdrową opcją jest także dieta wegetariańska, w ramach której spożywasz jajka (owowegetariańska), produkty mleczne (laktowegetariańska), lub obie te kategorie produktów włączasz do diety (laktoowowegetariańska). Proste dania wegetariańskie na obiad mogą być przy tym naprawdę urozmaicone!

Niezależnie od tego, jaką kombinację wybierzesz, jedno jest pewno – zmniejszenie ilości spożywanego mięsa wyjdzie na zdrowie tobie i całej rodzinie. Dlaczego warto postawić na dietę wegetariańską?

Szybki wege obiad – co warto mieć zawsze w kuchni?

Jak wykazują badania, wegetarianie są naprawdę zdrowsi od osób regularnie spożywających mięso. Do takich wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu Glasgow. To autorzy metaanalizy danych, z której wynika, że wegetarianie mają lepsze wyniki aż 13 z 19 analizowanych biomarkerów (wskaźników pokazujących, jak duże mamy ryzyko zapadnięcia na jakąś chorobę). Wegetarianie mają m.in. niższy poziom cholesterolu LDL (czyli „złego”), a także wskaźników ryzyka chorób serca i hormonu przyspieszającego wzrost i podziały komórek nowotworowych.

Inne zalety „zielonej” diety? Wegetariańskie gotowanie jest tańsze niż przygotowywanie produktów na bazie mięsa. Do tego dania wegetariańskie są w większości łatwe i szybkie do przygotowania. I jeszcze jedno: produkcja warzyw jest zdecydowanie zdrowsza nie tylko dla nas, ale i dla całej planety! Hodowla zwierząt odpowiada za 14,5% emisji gazów cieplarnianych emitowanych w wyniku działalności człowieka – a dostarcza tylko 18% kalorii spożywanych na świecie. Zajmuje zaś aż 77% gruntów rolnych.

Uwaga: by jednak dieta wegetariańska była naprawdę zdrowa, musi być dobrze zbilansowana. Gdzie wegetarianie mogą szukać najważniejszych składników odżywczych?

Produkty niezbędne w wege kuchni

Warzywa i owoce – zawierają błonnik, cenne witaminy, przeciwutleniacze i składniki mineralne.
Rośliny strączkowe (groch, soja, fasola, ciecierzyca, soczewica) – większość nasion roślin strączkowych to bogate źródło białka.
Zboża, czyli pieczywo, kasze, makarony i ryż – najlepiej pełnoziarniste, zawierają dużo błonnika. Cenne są zwłaszcza kasze, w których znajdziesz magnez, cynk, żelazo, potas i witaminy z grupy B.
Kiełki (np. brokułu, rzodkiewki, soi, lucerny, pszenicy, słonecznika), które zawierają mnóstwo składników odżywczych
Orzechy i nasiona – znajdziesz w nich zdrowe tłuszcze omega-3, a także białko, błonnik, magnez, żelazo, witaminę E i antyoksydanty.
Oliwa i oleje – zawierają bogactwo zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, ułatwiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E i K).

Gdy masz w kuchni te produkty, szybki wege obiad zajmie ci zaledwie kilkanaście minut. Zwłaszcza, gdy skorzystasz z naszych sprawdzonych przepisów na obiady wegetariańskie – szybkie, pyszne i zdrowe!

Pomysły na wege obiad! Poznaj 3 nasze ulubione

Jak zrobić proste dania wegetariańskie na obiad? To… proste! Oto nasze ulubione wege przepisy na obiad, które zajmą ci niewiele czasu, a nakarmią (i ucieszą) całą rodzinę!

Warzywne spaghetti „zielono-czerwone”

Składniki: 1 średnia cukinia, 2-3 łyżki oliwy, 1 cebula, 400 g pomidorów/passaty pomidorowej, ząbek czosnku, ser/płatki drożdżowe, sól, pieprz, ulubione przyprawy.

Przygotowanie: za pomocą spiralizera lub obieraczki do julienne (taką nazwę noszą warzywne, cieniutkie paski) obierz cukinię – powstaną z niej „makaronowe” nitki. Na oliwie zeszklij czosnek i poszatkowaną w kostkę cebulę. Dorzuć pokrojone pomidory (wcześniej je sparz wrzątkiem i zdejmij z nich skórę) lub dolej passatę, duś przez 5-10 minut. Dodaj sól i pieprz do smaku, bazylię/oregano/zioła prowansalskie – ulubione przyprawy. Wrzuć na patelnię cukiniowy makaron i przez 2-3 minuty „panieruj” go w sosie. Podawaj posypane serem lub – w wersji wege – płatkami drożdżowymi. To szybki i lekki wegetariański obiad, którzy pokochają mali i duzi domownicy. A jeśli ma być bardzo szybki, zamiast robić sos, możesz do makaronu z cukinii dodać gotowy sos i warzywne pulpety.

Szybki vege obiad: spaghetti z cukinią

Gęsta zupa z czerwonej soczewicy

Składniki: szklanka czerwonej soczewicy, 2 łyżki oliwy, 1 cebula, szklanka passaty pomidorowej, 1 l bulionu, 1 marchewka, 1 ziemniak, przyprawy: sól, pieprz, papryka (słodka, ostra lub wędzona, zależnie od upodobań), ząbek czosnku, natka pietruszki.

Przygotowanie: wypłucz soczewicę. W garnku z grubym dnem zeszklij na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek, dodaj przyprawy. Wlej bulion i passatę, dodaj soczewicę, pokrojoną marchewkę i ziemniaka. Gdy zawartość garnka zacznie wrzeć przykręć gaz i gotuj pod przykryciem na małym ogniu do miękkości (ok 20-30 minut). Zmiksuj, posyp posiekaną natką i podawaj z grzankami. Świetnie smakuje także z ostrym serem – np. typu feta – pokrusz go na duże kawałki i wrzuć do zupy. Możesz także posypać zupę kiełkami.

Szybki vege obiad: zupa z soczewicy

Zapiekanka makaronowa z pieczarkami

Składniki: 250 g makaronu (świderki, kokardki lub rurki), 400 g pieczarki, 50 g masła/2 łyżki oliwy, 1 cebula, 150 ml śmietanki 18%, jajko, 50 g sera żółtego, przyprawy – oregano, bazylia, zioła prowansalskie, sól, pieprz, sos sojowy.

Przygotowanie: ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Uduś na maśle lub oliwie pokrojone w plasterki pieczarki, pod koniec dodaj posiekaną w kostkę cebulę. Jajko roztrzep ze śmietaną w osobnej miseczce, dodaj przyprawy i wymieszaj. Wymieszaj makaron, pieczarki z cebulą, sos i połowę sera (wcześniej zetrzyj go na tarce), przełóż masę do natłuszczonego naczynia żarodpornego. Posyp resztą sera i zapiekaj przez 25 minut w 180 stopniach.

Szybki vege obiad: zapiekanka

Przepisy wegetariańskie: obiad dla całej rodziny nie musi być nudny!

Proste dania wegetariańskie na obiad przygotujesz w kilkanaście minut. To ważne, gdy czeka na ciebie gromadka małych głodomorów – wegetariańskie dania to świetny sposób, by przemycić do diety dzieci więcej warzyw. A co, jeśli masz w domu zdeklarowanego mięsożercę?

W większości przypadków wege przepisy na obiad możesz łatwo uzupełnić dodając do nich mięso. Na przykład dodając podsmażone parówki lub kiełbasę do zupy soczewicowej, albo dodając resztki z pieczonego kurczaka do zapiekanki (na naszym blogu dowiesz się więcej o tym, jak smacznie i szybko gotować z resztek!).

A jeśli już zupełnie nie masz czasu na gotowanie, zapraszamy do Nabea – u nas znajdziesz zarówno wege produkty, jak i pyszne, gotowe wegetariańskie dania na szybki wege obiad!