Co jeść zamiast chleba? Najzdrowsze rodzaje i zamienniki pieczywa

Chcesz zadbać o swoje zdrowie, a może zdecydowałaś się przejść na dietę i wyrzucasz z menu pieczywo? Ale… co jeść zamiast chleba? Już nie musisz się głowić – podpowiemy Ci, jakie zamienniki pieczywa są najlepsze – i najzdrowsze!

Spis treści:

1. Chleb i jego zamienniki. Które pieczywo jest najlepsze i co jeść zamiast chleba? 
2. Jaki chleb jest najzdrowszy? Wybierz najlepszą opcję 
3. Co jeść zamiast chleba, żeby schudnąć – 3 zamienniki pieczywa 
4. Kolacja bez chleba – co zamiast zwykłej kanapki? 

Chleb i jego zamienniki. Które pieczywo jest najlepsze i co jeść zamiast chleba? 

Chleb jemy co najmniej od 12 tysięcy lat, jak wynika z badań archeologów. Ale ten sprzed tysiącleci w niczym nie przypominał dzisiejszych pulchnych bochenków. Pierwszymi chlebami były placki z mąki i śruty (rozkruszonego zboża) pieczone w popiele, na gorących kamieniach, a później na rusztach. Później ludzkość (a konkretnie starożytni Egipcjanie ok. 2600 lat p.n.e.) odkryła, że chleb można spulchniać dzięki działaniu zakwasu lub drożdży. W starożytnym Rzymie za panowania cesarza Oktawiana Augusta działało już 300 piekarni! Nic dziwnego – po prostu kochamy jeść pieczywo. To najbardziej podstawowy produkt spożywczy, który – według psychologów – kojarzymy z bezpieczeństwem i spokojem.

Skąd takie skojarzenia? Zapewne z dzieciństwa, kiedy mama dawała ci bułkę jako jeden z pierwszych stałych pokarmów, a skórka chleba służyła za gryzak. Do tego jedzenie białego pieczywa działa… uzależniająco. Proste cukry z białej mąki wywołują cukrowy „haj” i nagły wyrzut insuliny (a potem spada energia i znowu masz ochotę na jakąś bułkę). Jedzenie chleba zwiększa także w mózgu poziom tryptofanu, a co za tym idzie „szczęściodajnej” serotoniny – dlatego po zjedzeniu pieczywa czujesz spokój, sytość i błogość. 

Dlaczego warto jeść chleb?

Wbrew temu co sądzi wiele osób, które uważa chleb za tuczący i niezdrowy, pieczywo należy jeść – takie informacje zawarte są we wszystkich schematach zdrowego żywienia proponowanych przez specjalistów od dietetyki. Jak wynika z tzw. piramid żywieniowych, przetwory zbożowe powinny stanowić bazę dziennej racji pokarmowej zdrowego człowieka. W Polsce uważa się, że powinniśmy dziennie spożywać 5-6 porcji produktów zbożowych (1 porcja to 1 kromka chleba lub 0,5 szklanki ugotowanych płatków, ryżu, makaronu lub 30 g płatków typu „gotowe do spożycia”). Według dietetyków dobry, „zdrowy” chleb może świetnie regulować pracę naszego przewodu pokarmowego i zaspokajać ok. 25–30% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 

Jaki chleb najzdrowszy? Ten jedzony z rozsądkiem i umiarem!

Według Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie prawidłowo odżywiający się zdrowy człowiek może spożywać pieczywo w następujących proporcjach: 

• 15% – ciemne (razowe) pieczywo pszenne lub żytnie
• 20% – jasne pieczywo pszenne
• 65% – mieszane pieczywo żytnio-pszenne lub jasne pieczywo żytnie

Problem w tym, że często coś, co uważamy za „zdrowy” chleb (ciemny – razowy lub żytni) wcale takie nie jest. W wielu sklepach i piekarniach można kupić „zafałszowane” pieczywo – nazwane razowym, ale wypieczone z jasnej mąki, która została „podkoloryzowana” karmelem, sproszkowaną cykorią lub ciemnym słodem. Jeśli masz do wyboru tylko takie pieczywo, lepiej z niego zrezygnuj. Jakie pieczywo jest najzdrowsze? Co jeść zamiast chleba, którego jakość Ci nie odpowiada?

Jaki chleb jest najzdrowszy? Wybierz najlepszą opcję 

Nie wiesz, jaki chleb jest najzdrowszy (i najmniej kaloryczny)? Cóż, nie ma jednego, najzdrowszego rodzaju pieczywa dla każdego. To, jaki chleb będzie Ci najlepiej służył, zależy od stanu Twojego zdrowia, a także tego, czy jesteś na normalnej, czy też redukcyjnej diecie. Kiedy jednak poznasz różne rodzaje chleba, możesz wybrać dla siebie najbardziej zdrowy chleb – czyli ten, który będzie odpowiadał potrzebom twojego organizmu. 

Jaki chleb jest zdrowy? Sprawdzamy chleb pszenny

Czyli biały, pulchny chleb, który kupisz w każdym sklepie spożywczym i w każdej piekarni, wypiekany z mąki pszennej. Bogaty w węglowodany i kalorie – jest idealny, jeśli potrzebujesz zjeść coś, co bardzo szybko dostarczy ci energii. Uwaga – biały chleb ma niską zawartość białka, tłuszczu, błonnika i minerałów (i nie mogą jeść go osoby mające alergię na gluten lub jego nietolerancję – one muszą jeść chleb bezglutenowy). Jeśli dbasz o zdrowie i linię, nie namawiamy cię do jedzenia chleba białego. Pieczywo pszenne jest dobre np. dla osób mających problemy z przewodem pokarmowym, a także dzieci i seniorów, u których trawienie nie przebiega tak sprawnie, jak u dorosłych – ludzi młodych i w średnim wieku. Biały chleb to dość kaloryczne pieczywo (ok. 240 kcal w kromce).

Najzdrowsze pieczywo? Sprawdzamy chleb żytni

Chleb żytni, zwłaszcza ten robiony na zakwasie, naprawdę możemy nazwać zdrowym chlebem. Zawiera witaminy z grupy B i kwas mlekowy, który wspiera pracę bakterii jelitowych i zmniejsza ryzyko zaparć, a także hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych w jelicie. Do tego nie podnosi tak szybko jak chleb pszenny poziomu glukozy we krwi, możesz go więc jeść, będąc na diecie. Ale uwaga – chleb żytni nie jest polecany osobom z kłopotami żołądkowymi czy wrzodami żołądka. Kromka chleba żytniego razowego ma ok. 200-220 kcal.

Zdrowe pieczywo – sprawdzamy chleb razowy

Chleb razowy jest mało kaloryczny – świetnie nadaje się do jedzenia na diecie. Do tego zawiera dużo błonnika pokarmowego i wody. Uwaga – określenie „razowy” oznacza, że jest to chleb z mąki jednokrotnego przemiału, czyli razowej żytniej, pszennej lub mieszanej. Zawiera otręby i jest bogaty w błonnik, witaminy i składniki mineralne (m.in. żelazo i magnez). Prawdziwy chleb razowy robiony jest na zakwasie, bez żadnych spulchniaczy i barwników. Gdy go kupujesz, sprawdzaj skład: powinien zawierać tylko naturalny zakwas, mąkę razową, wodę i sól. Dobra wiadomość? Jedna kromka chleba razowego jest bardziej sycąca niż kromka chleba białego!

Zdrowe chleby – sprawdzamy chleb z pełnych ziaren

Jaki chleb jest najzdrowszy? Wśród odpowiedzi na to pytanie jedno z czołowych miejsc zajmie chleb pełnoziarnisty. Zawiera mnóstwo błonnika i białka – oba składniki są bardzo sycące i dostarczają organizmowi energii przez dłuższy czas. Ale uwaga: gdy kupujesz chleb pełnoziarnisty, sprawdzaj skład. Powinny w nim znajdować się całe ziarna pszenicy i innych zbóż. Kluczowe jest tu słowo „całe” – oznacza ono, że ziarna są nienaruszone i pełne składników odżywczych. Chleb z całych ziaren jest mocno kaloryczny (ok. 287-350 kcal), ale jest tak treściwy, że po prostu nie sposób zjeść go dużo. 

Jakie pieczywo jest najzdrowsze? Sprawdzamy chleb orkiszowy

Orkisz to odmiana pszenicy. Pieczony z niej chleb (choć podobny do pszennego) ma więcej składników odżywczych. Zawiera m.in. dużo błonnika pokarmowego i białka, a także żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, selen i witaminy z grupy B. Zawiera także rodanid, składnik, który działa jak naturalny antybiotyk (rodanid znajduje się także w mleku kobiet karmiących piersią). Chleb orkiszowy polepsza trawienie i pobudza perystaltykę jelit, jest też szybciej trawiony niż inne rodzaje pieczywa. Jest świetny dla osób odchudzających się (kromka zawiera ok. 90 kcal), pomaga oczyścić organizm z toksycznych związków.

Wiesz już, że warto jeść chleb – ale jaki chleb? Najzdrowszy będzie ten, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym i kalorycznym. Wypróbuj różne rodzaje chleba i wybierz najlepszy dla siebie!

Co jeść zamiast chleba, żeby schudnąć – 3 zamienniki pieczywa 

Jeśli nie możesz żyć bez jedzenia chleba, ale akurat się odchudzasz, ważne będzie dla Ciebie, co jeść zamiast pieczywa. Tu sprawdzi się np. pieczywo chrupkie (zwłaszcza z mąki razowej). Jaki inny zamiennik chleba możesz jeść na diecie bez obawy, że „pójdzie ci w biodra”? Co jeść zamiast chleba, żeby schudnąć?

Pieczywo chrupkie 

Kukurydziano-ryżowe, orkiszowe, owsiane, z nasion amarantusa, żytnie razowe, z ciecierzycą, czy z mąki gryczanej – rodzajów pieczywa chrupkiego jest bez liku. Na pewno znajdziesz wśród nich takie, które będzie Ci smakować i stanowić godny zamiennik chleba. Pieczywem chrupkim jest się oczywiście trochę trudniej najeść, niż zwykłym, ale na diecie taki zamiennik pieczywa jest jak najbardziej wskazany. 

Wafle zbożowe

Co jeść zamiast pieczywa? Wafle! I tu znowu masz szeroki wybór. Najpopularniejsze są wafle ryżowe i kukurydziane, ale w sklepach znajdziesz także owsiane, wielozbożowe, gryczane, a nawet z sorgo i amarantusa. 

Placki á la podpłomyki

Meksykańskie tortille, indyjskie placki naan, ormiański lawasz, arabska pita – zamiast robić kanapki, zawijaj warzywa w placki i zajadaj ze smakiem! To nie tylko zdrowy zamiennik pieczywa, ale także ciekawe urozmaicenie jadłospisu.

Kolacja bez chleba – co zamiast zwykłej kanapki? 

Nadchodzi wieczór, a twój żołądek domaga się jedzenia. Rozsądek podpowiada, by zrezygnować z pieczywa, ale co jeść zamiast chleba? Kolacja bez pieczywa – na pewno jest zdrowa, ale czy może być smaczna? Tak! Sprawdź nasze podpowiedzi, a kolacja bez chleba stanie się pyszną, zdrową codziennością w twoim domu!

Zupa z groszkiem

Pyszna, gorąca zupa-krem z ulubionych warzyw, a do niej garść groszku ptysiowego – czy to nie brzmi jak pomysł na wspaniałą kolację? Możesz ją modyfikować według potrzeb i ochoty – zamiast groszku dodać pokruszony ser feta (np. do zupy z czerwonej soczewicy), albo pikantny żółty ser (do zupy-krem z cebuli). 

Spring rollsy

Papier ryżowy to kolejna świetna pomoc w unikaniu zjadania chleba. Wystarczy, że namoczysz go w wodzie, a potem zawiniesz w niego to, na co masz ochotę. Mogą to być na przykład pocięte na słupki ulubione warzywa, krewetki z awokado lub mango albo resztki grillowanego kurczaka z obiadu (przeczytaj też więcej o tym, jak wykorzystywać resztki potraw i produktów do przygotowania pysznych posiłków).

Risotto albo kaszotto

Wrzuć na patelnię starte na tarce warzywa i pokrojoną w kostkę cebulę, przesmaż, dodaj ryż albo kaszę, poczekaj minutę, zalej bulionem i gotuj na małym ogniu – pyszna kolacja bez pieczywa już gotowa! 

Wypróbowałaś wszystkie pomysły i nadal nie znalazłaś swojego ulubionego zamiennika pieczywa? Zawsze możesz spróbować upiec własny chleb! Jak to zrobić? Bardzo łatwo – w Nabea znajdziesz gotowe mieszanki do wypieku chleba, a także pieczywo o najróżniejszym składzie i smaku, ale zawsze zdrowe, naturalne i BIO. Zapraszamy na pyszne zakupy!

 Bibliografia:

1. Osęka. L.: Dlaczego tak bardzo kochamy chleb? www.mistrzbranzy.pl
2. Gambuś H.: Pieczywo – dlaczego warto jeść i jakie wybierać? www.mp.pl