Zaburzenia snu. Czy to zaburzony rytm dobowy?

Problemy z zasypianiem, przerywany sen, pobudki w środku nocy, senność w ciągu dnia, trudności we wstawaniu, brak głębokiego snu… Przyczyny mogą być różne. Zaburzenia snu da się jednak leczyć. Dowiedz się, z czego wynikają i jak poprawić jakość snu.

Spis treści:

1. Zaburzenia snu – czym jest rytm dobowy?
2. Jak wygląda prawidłowy rytm dobowy człowieka?
3. Jak wypracować zdrowy rytm dobowy?
4. Brak głębokiego snu – przyczyny. Pytamy eksperta!

Zaburzenia snu – czym jest rytm dobowy?

Znasz to uczucie, gdy liczysz barany, a sen nie nadchodzi? Budzi Cię byle szelest i godzinami obracasz się z boku na bok? A może pracujesz na zmiany, często zmieniasz strefę czasową, masz nocne dyżury i przesypiasz rano budzik? Jeśli te i inne zaburzenia snu są Ci znane, to artykuł dla Ciebie. Tym bardziej, jeśli Twój tryb życia (pracy) samoistnie do nich prowadzi. Zaburzenia snu mogą wynikać z przestawienia zegara biologicznego człowieka, który wiąże się ściśle z rytmem dobowym. 

Rytm okołodobowy to powtarzalne intensyfikowanie i zmniejszanie się różnych procesów życiowych (biochemicznych) w organizmie. Ma on związek ze zmianami w środowisku, w tym nocą i dniem, oraz porami roku. Zdrowy rytm dobowy człowieka pozwala mu przystosować się do czynników i wydarzeń w środowisku, w którym żyje [1]. Zegarem biologicznym „zarządzają” jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza we współpracy m.in. z szyszynką i siatkówką oka [2], do której dociera i „każe się obudzić” światło dzienne.

Zegar biologiczny został wypracowany przez ludzi w ramach ewolucji i dotyczy wielu procesów fizjologicznych: jedzenia, aktywności umysłowej, ruchowej, regulacji temperatury ciała, przemiany materii oraz snu i wytwarzania melatoniny – hormonu, który „kładzie” Cię spać. Im wyższy poziom melatoniny we krwi, tym bardziej senna jesteś. Najwyższe jej stężenie występuje między północą a 3. w nocy [3]. 

Nadmiar światła w godzinach wieczornych (szczególnie światła niebieskiego, pochodzącego z urządzeń elektronicznych) wywołuje zaburzenia snu. Objawy charakterystyczne dla nich poznasz nieco dalej. Dlatego tak ważne jest, by na godzinę przed zaśnięciem wyłączyć i wyciszyć oraz odłożyć daleko sprzęt tego typu. Zdrowy sen to sen „analogowy”, bez telewizora, pozbawiony bodźców z Instagrama czy YouTube’a. 

Jak wygląda prawidłowy rytm dobowy człowieka?

Kiedy można stwierdzić, że Twój rytm dobowy jest prawidłowy? Wzorzec zbliżony dla wszystkich jest jeden, ale różni się u każdego w detalach. Każdy człowiek ma nieco inny rytm okołodobowy, ale pewne punkty dnia pozostają stałe. 

Przedział między 7.00 a 9.00 rano to najlepszy czas na pierwszy posiłek. Ciekawostka: naukowcy z Uniwersytetu w Murcji obliczyli, że idealna godzina na śniadanie to dokładnie 7.11 [4]. Wtedy też budzą się hormony (aminy katecholowe), które przyspieszają bicie serca i regulują ciśnienie krwi [5]. 

Godziny 10.00-12.00 to czas największej fizycznej i psychicznej efektywności, wydajności i kreatywności. W tych godzinach powinnaś też wykonywać najbardziej wymagające zadania w pracy. Optymalny czas na obiad to przedział między 14.00 a 15.00, a po obiedzie, jeśli masz warunki, utnij sobie 15-minutową drzemkę [6]. 

Popołudnie po drzemce to czas na naukę, dalszą pracę i inne domowe obowiązki. Zegar „spowalnia” w okolicach 21.00, gdy za oknem robi się ciemno. Wówczas we krwi wzrasta poziom melatoniny. Około godziny 22.00 nadchodzi pora na sen [7]. 

Przyjmij tutaj pewne widełki – nie do każdego trybu życia ten rozkład godzin będzie pasował w 100%. Styl życia pilota samolotu będzie znacznie różnił się od spokojnej pracy w biurze. Obserwuj swój organizm, możesz też notować, kiedy masz „wyż” intelektualny, a kiedy w ciągu dnia organizm potrzebuje regenerującej drzemki lub energii w postaci yerba mate czy szybkiego espresso. 

Odpowiednio długi i mocny sen, obniżenie poziomu stresu, regularne, zbilansowane posiłki i codzienna aktywność fizyczna zapewnią Ci zdrowy rytm okołodobowy. Dzięki niemu zwiększy się Twoja koncentracja, efektywność i wydajność w pracy. Będziesz też bardziej zrelaksowana i wypoczęta po godzinach. 

Rytm dobowy zaburzać mogą kłopoty ze snem. Brak odpoczynku prowadzi do wyczerpania organizmu i stanów depresyjnych, dlatego nie należy lekceważyć nawet okazjonalnej i krótkotrwałej bezsenności. Po czym (poza bezsennością) rozpoznasz zaburzenia snu? Objawy to m.in. [8]: 

• problemy z utrzymaniem snu (budzenie się w nocy), 
• zasypianie w ciągu dnia,
• dyskomfort podczas próby zaśnięcia (niemożność „znalezienia sobie miejsca”),
• wiercenie się i zespół niespokojnych nóg,
• koszmary senne, 
• drażliwość, obniżenie nastroju, niepokój,
• chroniczne zmęczenie,
• brak koncentracji i problemy z pamięcią,
• niezdarność,
• nadmierny apetyt i zespół jedzenia nocnego, którego konsekwencją jest nadwaga [9].

Zanim skorzystasz z pomocy lekarza ogólnego lub psychiatry, zaburzenia snu możesz spróbować leczyć domowymi sposobami.

Jak wypracować zdrowy rytm dobowy?

Sposoby te sprowadzają się w głównej mierze do wypracowania sobie rutyny i zdrowych nawyków. Jakie to metody? Poznaj je i wprowadź je w życie!

1. Stałe pory zasypiania i wstawania

Pomóż naturze wyregulować swój zegar biologiczny. Nawet jeśli Twoje godziny wstawania i zasypiania z racji na Twój zawód i aktywności różnią się od tych u większości ludzi, wprowadź sztywne pory, w których wstajesz lub kładziesz się do łóżka. Trzymaj się ich nawet na urlopie. Więcej o rutynie pobudek i zasypiania dowiesz się w artykule „Poranna rutyna w stylu slow! Odkryj swój sposób na problemy ze wstawaniem! [QUIZ!]”. 

2. Regularna aktywność fizyczna

Jeśli masz siedzącą pracę, postaraj się zmęczyć fizycznie na treningu. Niektóre aktywności, np. basen, skutecznie przygotowują do snu. Zmęczone, a jednocześnie „wymasowane” wodą mięśnie szybko zapragną wypoczynku i regeneracji. Trening wykonaj maksymalnie na 2 godziny przed zaśnięciem, nie później. 

3. Drzemki pod specjalnym nadzorem

Jeśli po obiedzie Twój organizm domaga się sjesty, daj mu ją. Zdrowa, regenerująca ciało i umysł drzemka nie powinna jednak dezorganizować reszty dnia. Optymalnie powinna ona trwać 15-30 minut [10]. 

4. Wyciszające rytuały przed snem

Trening Jacobsona czy Schultza to tylko dwa z wielu „nasennych” rytuałów. Jak go wykonać? Szczegóły znajdziesz w artykule „Jak się zrelaksować, gdy masz na głowie cały dom? Trening relaksacyjny dla przepracowanych [QUIZ!]”. Poza tym możesz zainteresować się relaksacyjną jogą yin (filmiki z asanami znajdziesz na YouTubie) lub technikami medytacji.

Wieczór to też doskonały czas na herbatę ziołową (np. Yogi Tea For the Senses Good Night z olejkiem lawendowym) i nałożenie całonocnej maseczki do twarzy, np. Alkmie Calming Sleeping Mask. Obudzisz się nie tylko wypoczęta, ale i zdecydowanie piękniejsza, z nawilżoną, nawodnioną i ukojoną skórą. 

5. Niezbędne zmiany w sypialni 

Przygotuj do snu nie tylko siebie, ale też swoją sypialnię. Powinna ona być dobrze wywietrzona, a pościel powinna być wykonana z oddychających tkanin umożliwiających cyrkulację powietrza. Sprzęt elektroniczny odłóż daleko od łóżka. Korzystaj z właściwości olejków eterycznych i zainwestuj w dyfuzor Instytutu Aromaterapii ze startowym zestawem olejków relaksacyjnych Zen. 

Rozważ też zmianę tradycyjnej poduszki na poduszkę wypełnioną gryką (Plantule Pillows). Takie wypełnienie daje nową jakość snu: podpiera kręgosłup szyjny, co jest szczególnie ważne dla śpiących na boku. Zmniejsza też napięcie mięśni, zapobiega nadmiernemu poceniu się, daje ulgę przy bólu kręgosłupa, migrenach i masuje głowę, poprawiając krążenie krwi i limfy. Wypełnienie możesz regulować (dostosować ilość gryki do swoich potrzeb).

6. Suplementy na dobry sen

Skorzystaj z nasennych, kojących i uspokajających właściwości różnych ziół i suplementów: nie tylko popularnej melisy czy lawendy. Suplement Spokojny sen z melatoniną Medi Pharm dzięki zawartości magnezu, witaminy B6, B12 i tiaminy wesprze Twój układ nerwowy i nastrój oraz przyczyni się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. 

Inną supersubstancją, która obniży poziom stresu i ułatwi Ci odprężenie, jest ashwaghanda. Jest ona również adaptogenem, który pomoże Ci łatwiej przejść przez stresujący czas. Ashwaghandę zawiera m.in. suplement Yango, Magnez z ashwagandhą z dodatkiem szafranu i witaminy B6. Dodatki te wspierają układ nerwowy i pomagają utrzymać dobry nastrój.

Brak głębokiego snu – przyczyny. Pytamy eksperta!

Dokuczać Ci może nie tylko bezsenność, ale i niepełnowartościowy sen. Przesypiasz całą noc, ale budzisz się zmęczona? Śpisz tak płytko, że masz świadomość tego, że właśnie zasnęłaś? Jesteś na granicy jawy i snu? Taki wypoczynek nie daje pełnej regeneracji. Z czego składa się zdrowy sen? 

Sen dzieli się na dwie podstawowe fazy: sen wolnofalowy (około 75-80% snu) – bez szybkich ruchów gałek ocznych (non rapid eye movements – NREM) oraz sen z szybkimi ruchami gałek (rapid eye movements – REM), zbliżony do stanu czuwania. Faza NREM dzieli się na 4 stadia według głębokości i obrazu EEG: drzemanie, lekki sen, zaś stadium 3. i 4. to głęboki sen [11]. 

Sen w ciągu jednej nocy przebiega w powtarzających się cyklach, gdzie po przejściu od drzemki do snu głębokiego (najbardziej regenerującego, do 23% czasu snu [12]) następuje powrót do lekkiego snu. Tuż przed pobudką przechodzisz w stan REM. Ten cykl w ciągu nocy powtarza się 4–6 razy: wtedy możesz mówić, że dobrze spałaś [13].

W fazie NREM mózg przenosi wspomnienia z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej – utrwala je [16]. Dzięki temu następnego dnia jesteś wypoczęta i możesz uczyć się z „czystą” głową. 

Skąd bierze się brak głębokiego snu? Przyczyny są wielorakie [17]:

• wysokie napięcie emocjonalne i długotrwały stres w ciągu dnia (wieczorem aktywność układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i hormonalnego nie spada),
• nieregularny tryb życia (w tym kładzenie się spać o różnych porach),
• nieodpowiednia dieta (ciężkostrawne, tłuste produkty, cukry proste i nadmiar pobudzających napojów),
• warunki w otoczeniu (zbyt mocne światło zakłóca produkcję melatoniny – hormonu snu, a hałas i inne bodźce przeszkadzają w zaśnięciu),
• choroby wewnętrzne i towarzyszące im zakłócenia snu, w tym m.in. astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc, refluks, choroba niedokrwienna serca czy reumatoidalne zapalenie stawów,
• dojrzały wiek (wtedy zmniejsza się produkcja melatoniny),
• dziedziczne zaburzenia snu.

Zdrowe nawyki i rutyna wieczorna w wielu przypadkach prowadzą do zdrowego, głębokiego i nieprzerwanego snu. Zanim wybierzesz się na specjalistyczne badania lub konsultacje u lekarza, zadbaj o swój komfort i wprowadź naturalne sposoby na sen. Wiele z nich jest dostępne w Nabea. Wyreguluj swój rytm dobowy i zapewnij sobie zdrowy sen olejkami eterycznymi, ziołami, wysokiej jakości pościelą oraz suplementami i technikami relaksacyjnymi, które wyciszą Twój umysł. Życzymy Ci dobrej nocy!

 Bibliografia:

[1] https://fizjoterapeuty.pl/fizjologia/rytm-dobowy.html

[2] https://www.hellozdrowie.pl/artykul-zegar-biologiczny-poznaj-swoj-rytm/

[3] https://www.ekologia.pl/zdrowie/witaminy-i-suplementy/melatonina-wlasciwosci-dzialanie-i-rola-melatoniny-w-organizmie-czlowieka,26746.html

[4] https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/best-daily-routine-easy-healthy-life-2022-men-women-schedule/

[5] https://radioklinika.pl/rytm-dobowy-a-funkcjonowanie-organizmu/

[6], [7] https://www.zdrowykregoslup.pl/czym-wlasciwie-jest-rytm-dobowy/

[8] https://medicana.pl/marihuana-lecznicza/zaburzenia-snu/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5027628/

[10] https://stronazdrowia.pl/krotka-drzemka-w-ciagu-dnia-pozwoli-na-szybka-regeneracje-organizmu-ile-powinna-trwac-przerwa-na-sen-i-czy-warto-drzemac-po/ar/c14-13911025#ile-powinna-trwac-drzemka

[11] Zwoliński P.: Sen i rytmy okołodobowe, [w:] Traczyk W. (red.): Diagnostyka czynnościowa człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1999, ss. 248-258. 

[12], [15], [16] https://wylecz.to/uklad-nerwowy-i-psychiatria/sen-gleboki-co-to-jest-jak-wydluzyc-sen-gleboki/

[13] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu

[14], [17] https://www.medme.pl/artykuly/gleboki-sen-ile-powinien-trwac-i-jak-go-wydluzyc,87833.html