Poranna rutyna w stylu slow! Odkryj swój sposób na problemy ze wstawaniem! [QUIZ!]

Każdy poranek to dla ciebie walka z budzikiem i samą sobą? Od dziś to już przeszłość – podpowiemy ci, jak się zorganizować o poranku i wyjaśnimy, dlaczego poranna rutyna jest niezbędna do tego, by dobrze zacząć dzień. Na koniec czeka cię QUIZ pełen niespodzianek!

Spis treści:

1. Z czego wynikają problemy ze wstawaniem rano?
2. Jak dobrze zacząć dzień? Poranna rutyna dostosowana do ciebie
3. Poranna rutyna idealna dla Ciebie? Rozwiąż QUIZ Nabea!
4. Jakie znaczenie ma poranna rutyna?

Z czego wynikają problemy ze wstawaniem rano?

Jak dobrze zacząć dzień, kiedy ma się problemy ze wstawaniem? Jeśli nie należy do grona szczęśliwców, którzy co rano budzą się rześcy i gotowi do działania w minutę po otwarciu oczu, poranki mogą być twoją zmorą. 

Snujesz się po domu na autopilocie, szukając kawy? Leżysz w łóżku do ostatniej chwili, wyłączając kolejną „drzemkę” w telefonie? Notorycznie zasypiasz i spóźniasz się do pracy? To wszystko wyraźne oznaki, że twoje problemy ze wstawaniem same nie znikną – musisz coś z tym zrobić. 

By rozwiązać swój problem ze wstawaniem rano, najpierw jednak musisz poznać jego źródło i sprawdzić, co powoduje, że każdy kolejny poranek to w twoim przypadku mała katastrofa. Problemy ze wstawaniem rano mogą mieć kilka przyczyn:

• Niewyspanie

Zbyt krótki czas snu lub przerywany sen, który nie daje pełnego wypoczynku to pierwszy i najczęstszy powód porannych problemów ze wstawaniem. Co to znaczy „zbyt krótki” sen”? Zdaniem lekarzy i naukowców dorośli powinni spać pomiędzy 7 a 9 godzin dziennie. Odpowiednia ilość nocnego odpoczynku jest kluczowa dla twojego zdrowia. 

Według American Thoracic Society mniej niż 6 godzin snu na dobę i jego zła jakość zwiększają ryzyko zachorowania na: cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, otyłość, nadciśnienie tętnicze, depresję i pogarszają odporność. Pamiętaj przy tym, że według naukowców na sen wykorzystujesz – w najlepszym przypadku – 90% czasu spędzonego w łóżku. Zaplanuj więc, że co noc spędzisz w łóżku co najmniej 7,5 h. Wtedy twój organizm dostanie odpowiednią dawkę snu, co sprawi, że rano nie będziesz mieć problemów ze wstawaniem.

• Nieregularne pory snu

Ludzki organizm działa według powtarzalnych cykli. Jednym z nich jest cykl snu. Przeciętny cykl snu trwa 90 minut i składa się z czterech faz. N1 to okres między stanem czuwania a zasypianiem. N2 – pierwszy właściwy etap snu, kiedy stajesz się nieświadoma otoczenia. N3 to głęboki, regenerujący organizm sen. N4 to faza REM ( z ang. rapid eye movement, faza szybkich ruchów gałek ocznych) – w tej fazie aktywuje się twój mózg, a ty śnisz. 

Dla regeneracji organizmu najlepiej jest, gdy w nocy przesypiasz co najmniej 5 pełnych cykli snu (7,5 h) i budzisz się pod koniec cyklu – wtedy czujesz się rześko i świeżo. By tak się jednak stało, twój organizm potrzebuje regularnego chodzenia spać i wstawania o tych samych porach. Wtedy rytm snu się reguluje, śpisz dobrze i budzisz się łatwo. 

• Zbyt obfita kolacja na krótko przed snem

Kładzenie się spać z pełnym żołądkiem to nie jest dobry pomysł. W nocy układ pokarmowy pracuje wolniej, a obciążony żołądek pogarsza jakość snu. To zaś powoduje, że budzisz się niewyspana i zmęczona.

• Stres

Silne bądź przewlekłe napięcie psychiczne sprawia, że w naszych ciała buzuje kortyzol – hormon stresu, który stawia organizm w stan czuwania. A to oznacza, że zestresowana gorzej śpisz i wstajesz z większym trudem.

• Niedobór witamin

Zwłaszcza tych z grupy B, które warunkują prawidłowe działanie ludzkiego układu nerwowego i pośrednio wpływają na jakość nocnego wypoczynku. Także niedobór witaminy C może niekorzystnie odbijać się na jakości snu i problemami z porannym dobudzeniem. Braki witaminy C powodują nasilenie się uczucia zmęczenia i znużenia, które utrudnia poranną pobudkę. 

• Godzina pobudki niezgodna z twoim chronotypem

Chronotyp to rodzaj twojego osobistego, wewnętrznego zegara. Naukowcy wyróżniają 3 chronotypy: poranny, wieczorny i niezróżnicowany. Jeśli masz chronotyp poranny, jesteś „skowronkiem” – twój organizm naturalnie lubi budzić się wcześnie rano. Masz wtedy dużo energii i świeży umysł. Z nadejściem wieczornych ciemności naturalnie zwalniasz obroty i marzysz tylko już o pójściu spać. „Sowy” to osoby z chronotypem wieczornym – najlepiej funkcjonują wieczorem i w nocy. Wtedy świetnie się im pracuje i uczy, są skupione i aktywne. Za to poranki to dla nich koszmar – najchętniej budziłyby się koło południa. 

Gdy wyeliminujesz powyższe powody, poranne budzenie powinno przestać być męczącym problemem. Co jeszcze możesz zrobić, by od samego rana czuć się rześko i świeżo? Pomogą ci w tym poranne rytuały. 

Warto zbudować poranną rutynę – badania pokazują, że jaki poranek, taki cały dzień. Przekonuje o tym Hal Elrod, autor książki „Fenomen poranka”, który uważa, że pierwsza godzina po obudzeniu determinuje to, jaki będzie cały nadchodzący dzień. Według niego zorganizowane i udane poranki stają się zorganizowanymi i udanymi dniami. Bezowocne, chaotyczne i byle jakie ranki sprawiają, że nadchodzące po nich dnie są równie bezproduktywne i dają mizerne efekty. 

Jak dobrze zacząć dzień? Poranna rutyna dostosowana do Ciebie

Według Hala Elroda kluczowa jest pierwsza godzina po przebudzeniu. Dlatego namawia on, by… budzić się wcześniej i przeznaczać tę dodatkową godzinę na samorozwój. Co to oznacza? Elroda uważa, że godzina poranka przeznaczona na spokojne przebywanie w ciszy, medytację/modlitwę, powtarzanie afirmacji, wizualizację, kilka minut ćwiczeń, czytanie paru stron rozwijającej książki i prowadzenie dziennika przez 5-10 minut może w niezwykły sposób zmienić życie. Jeśli ta wizja do ciebie przemawia – świetnie, w książce Elroda znajdziesz szczegółowe wytłumaczenie korzyści z poszczególnych praktyk. Co jednak jeśli wizualizacje i afirmacje to nie twoja „para kaloszy”? 

Wtedy czeka cię wspaniałe wyzwanie – stworzenie porannej rutyny, która sprawi, że z przyjemnością i ze świeżym umysłem rozpoczniesz dzień. Jak to zrobić? Wypróbowując różne pomysły na poranek i adaptując do swoich potrzeb te, które najlepiej na ciebie wpływają. 

Nie ma jednego złotego przepisu na wspaniałe przeżycie poranka dla każdego. Sportowiec budzi się inaczej niż filozof, studentka wstaje inaczej niż młoda mama. Najważniejsze to zacząć dzień w zgodzie ze sobą i swoim rytmem, stosując poranne rytuały, które poprawiają ci humor i dobrze nastrajają na resztę dnia. Jak dobrze zacząć dzień? Wypróbuj nasze podpowiedzi. Używaj ich jak puzzli – wypróbuj różne, dopasowywuj je do siebie i stwórz z nich obraz swojego doskonałego poranka!

• Usuń budzik z zasięgu rąk

To naprawdę proste – umieść budzik albo telefon z włączonym alarmem w drugim krańcu pokoju. By go wyłączyć, musisz wstać z łóżka – i to pierwsze zwycięstwo tego poranka! Zero drzemek, żadnego „jeszcze chwileczkę, jeszcze momencik” pod ciepłą kołdrą, żadnego marudzenia – budzik dzwoni, ty wstajesz. Automatycznie podnosi się twój poziom energii i łatwiej będzie ci się za chwilę już kompletnie rozbudzić. 

• Umyj twarz i zęby

Tak, od razu maszeruj do łazienki. Opróżnij pęcherz, umyj zęby i opłucz twarz wodą (zimną lub ciepłą, jaką wolisz). To pomoże ci się szybciej otrzeźwić, a smak miętowej pasty zadziała orzeźwiająco. Tip: umyj zęby drugą ręką – nie tą, co zawsze. W ten sposób pobudzisz mózg do szybszej pracy – otrzyma inne niż zazwyczaj bodźce i będzie musiał zaktywizować inne rejony kory mózgowej. 

• Wypij szklankę ciepłej wody

Twój organizm po 6-8 godzinach snu zdecydowanie potrzebuje nawodnienia – zbyt mała ilość wody w ustroju może powodować uczucie zmęczenia. Dlaczego należy pić rano ciepłą, a nie zimną wodę? Ciepła woda pobudzi metabolizm, a więc twój żołądek i jelita do pracy. Według lekarzy ajurwedyjskich picie ciepłej, a nawet gorącej wody wzmacnia energię życiową i siły witalne – a czegoś takiego wszyscy potrzebujemy o poranku.

• Otwórz okna i przewietrz sypialnię

Wystarczy kilkadziesiąt sekund, by świeże powietrze wywiało resztki nocnego zaduchu i napełniło dom nową energią.

• Podziękuj za to, co masz

Poświęć chwilę na… wdzięczność. Pomyśl o tym, co masz: zdrowie, rodzinę, dom, pracę. To, co wydaje ci się oczywiste, a co nie jest dane każdemu. Doceń swoje życie, obecność bliskich. 

• Przebierz się w dres i zacznij ćwiczyć

Poranne ćwiczenia są kluczowe dla rozruszania całego organizmu. Pobudzą cię fizycznie, psychicznie, emocjonalnie. W ich trakcie wytworzą się w twoim ciele endorfiny i serotonina, które wprawią cię w dobry nastrój. Wystarczy nawet kwadrans ćwiczeń (joga, tai chi, aerobic, stepper – wybierz swoją ulubioną aktywność), najlepiej przy otwartym oknie. 

• Zaplanuj dzień

Rozpisanie dnia na kartce pomaga uporządkować myśli i „wyrzucić” z nich plany. Jeśli je spiszesz czarno na białym, nie musisz ciągle o nich myśleć, wystarczy, że sprawdzisz na kartce, co jeszcze dziś masz do zrobienia. Odhaczaj wypełnione zadania – to niby drobnostka, ale daje poczucie spełnienia. 

• Weź prysznic i zastosuj ulubioną pielęgnację

Zimny czy ciepły? Jaki prysznic rano jest lepszy? To zależy, czego potrzebujesz. Jeśli budzisz się z trudem, chłodny prysznic pobudzi krążenie krwi i sprawi, że twój mózg wejdzie na większe obroty. Jeżeli rano dokuczają ci mięśnie i stawy, ciepły prysznic rozluźni je i zwiększy ich ruchomość. Po prysznicu poświęć chwilę na pielęgnację twarzy – najlepiej kosmetykami naturalnymi. Co rano lubi skóra? 

Na pewno doceni zastrzyk witamin i minerałów pochodzących z naturalnych ekstraktów z owoców i warzyw. Żel do mycia twarzy z ekstraktami z chmielu i hibiskusa, tonik z betainą z buraka i ekstraktem z karczocha, krem do twarzy ze skwalanem i czereśnią – owocowo-warzywną witaminową bombę znajdziesz m.in. w kosmetykach młodej polskiej marki Needit Nature. Jej produkty oparte są na najwyższej jakości naturalnych składnikach. Będą idealne dla ciebie, jeśli cenisz w pielęgnacji minimalizm, uniwersalność produktów i łatwość aplikacji – świetnie sprawdzą się jako pomoc w porannym rytualne urodowym. 

Sprawdź Needit Nature - kosmetyki idealne do porannej rutyny!

• Zadbaj o „poranną nagrodę”

5 stron ulubionego „czytadła”, kilka minut tańca przy muzyce ukochanego zespołu, świeżo zaparzona kawa pita, gdy spokojnie wyglądasz przez okno, wygłaskanie psa czy zapalenie kadzidła – nagródź się rano jakąś drobną nagrodą za to, że dzielnie wstajesz. Niech będzie to coś, co od razu poprawi ci humor i sprawi, że wejdziesz w dzień z uśmiechem.

• Zjedz zdrowe śniadanie

Da energię ciału i paliwo do pracy mózgowi, przywróci odpowiedni poziom cukru we krwi. Powinno dostarczyć ci nawet 30% dziennej wartości kalorycznej diety (jeśli zjadasz 4-5 posiłków dziennie, śniadanie powinno zapewnić 25% zapotrzebowania na kalorie). Ważne, by znalazły się w nim owoce i/lub warzywa, węglowodany złożone, dające na dłużej energię, a także białko i tłuszcze. 

Pomysły na zdrowe śniadanie? Owsianka z owocami, omlet z warzywami i kozim serem, mix zielonych listków z kaszą, orzechami, pestkami i warzywami, jajecznica lub tofucznica, budyń jaglany z bananem, szejk z jogurtem owocami i płatkami owsianymi – możliwości są setki (koniecznie zajrzyj też do kategorii “Zdrowa żywność” w sklepie Nabea!). 

Poranna rutyna idealna dla Ciebie? Rozwiąż QUIZ Nabea!

Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać poranna rutyna idealnie dopasowana do Twojego stylu życia? Wypełnij nasz QUIZ (zajmie Ci tylko 5 minut!) i odkryj niespodziankę - poranny starter pack idealnie dopasowany do Ciebie!

Jakie znaczenie ma poranna rutyna?

To jak zaczynasz swój dzień ma duży wpływ na jego kolejne godziny. Jeśli poranek jest chaotyczny, pełen rozgardiaszu, a wszystko robisz w pośpiechu, jakie są szanse, że wejdziesz w dzień ze spokojnym, zrelaksowanym umysłem? No właśnie, niemal żadne. Poranne rytuały pomagają ci „rozgrzać” ciało i mózg przed czekającymi cię w ciągu dnia zadaniami, dają ci zastrzyk energii, poprawiają samopoczucie i zwiększają twoją pewność siebie. Twój poranny spokój może także wpłynąć kojąco na resztę rodziny.

Poranne rytuały działają korzystnie na mózg – w przeciwieństwie do kortyzolu, hormonu stresu, który uwalnia się, gdy rozpoczynasz dzień w chaosie i z niedoczasem. Rutynowe czynności pozwalają dodatkowo oszczędzać czas. Jak wynika z badań, wstawanie wcześniej sprawia, że rzadziej w ciągu dnia będziesz zmagać się z prokrastynacją, czyli pokusą odkładania na później tego, co masz zrobić. 

Dbaj o to, jakie informacje docierają do twojego mózgu także w ciągu dnia – ich nadmiar może cię przebodźcować i być przyczyną kłopotów z zasypianiem, a później ze wstawaniem. 

Jak wyjść z takiego błędnego koła? Dowiedz się czym jest przebodźcowanie i jak się wyciszyć z bloga Nabea. W naszej ofercie znajdziesz także suplementy zmniejszające stres i polepszające nastrój – pomogą ci się wyciszyć i spokojnie zacząć dzień. 

Bibliografia:

1. https://www.termedia.pl/poz/Rola-i-znaczenie-snu-r-nwytyczne-American-Thoracic-Society-Statement,25404.html
2. https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,idealna-dlugosc-snu--ile-nalezy-spac--aby-byc-zdrowym-,artykul,04784932.html
3. https://zdrowie.wprost.pl/styl-zycia/porady/10615375/za-problemy-ze-wstawaniem-moze-odpowiadac-niedobor-witamin.html
4. Hal Elrod „Fenomen poranka” Wyd. Galaktyka 2016
5. Diaz - Morales J.F. et al.: Indecision and avoidant procrastination: the role of morningness-eveningness and time perspective in chronic delay lifestyles. J. Gen. Psychol. 2008 Jul;135(3):228-40.