Jak się zrelaksować, gdy masz na głowie cały dom? Trening relaksacyjny dla przepracowanych [QUIZ!]

2022-06-13

Jak się zrelaksować, gdy nie możesz uciec na urlop nad morze, albo chociaż na weekend do lasu, tylko musisz ogarniać pracę, rodzinę i cały dom? Sprawdź 7 naszych podpowiedzi – ukojenie nerwów jest naprawdę w zasięgu twojej ręki!

Spis treści:

Jak się zrelaksować, gdy jesteś przebodźcowana?
Trening relaksacyjny – co to i jak działa?
Jak się zrelaksować?

Jak się zrelaksować, gdy jesteś przebodźcowana?

Codziennie czujesz, że świat cię atakuje i że najchętniej schowałabyś się w mysią dziurę – żeby tylko nie słyszeć, widzieć i czuć docierających do ciebie zewsząd bodźców? Pokrzykiwania dzieci, uliczny hałas i klaksony aut, dzwonki telefonów kolegów w pracy, nawet muzyka w sklepie – to wszystko wyprowadza cię z równowagi? Najprawdopodobniej jesteś przebodźcowana – twój mózg i system nerwowy otrzymują więcej bodźców, niż mogą przetworzyć (więcej o przebodźcowaniu przeczytasz w artykule „Przebodźcowanie – problem naszych czasów. Jak się wyciszyć?”). Jak poradzić sobie z nadmiarem bodźców i jak się zrelaksować, gdy masz na głowie dzieci, dom i pracę? Z pomocą może przyjść ci wiele metod, określanych wspólnym mianem „trening relaksacyjny”.

Czym jest trening relaksacyjny?

Mówiąc w skrócie to techniki radzenia sobie ze stresem i napięciami, które rozluźniają zarówno umysł jak i ciało (a często przez jedno wpływają na drugie). Jest ich całe mnóstwo – poczynając od praktyk oddechowych, przez relaks za pomocą autosugestii, ćwiczenia rozciągające, masaże i automasaże, trening redukcji stresu oparty na uważności, aż po jogę, medytację, tai chi i inne, wywodzące się ze starożytnych systemów filozoficznych techniki mające działanie relaksacyjne. Jak w tym bogactwie znaleźć najlepszą dla siebie technikę i jak się zrelaksować, tak by przestać odczuwać długotrwały stres?

Czym jest trening relaksacyjny?

Przede wszystkim musisz przyznać się przed sobą, że odczuwasz skutki stresu, do których mogą zaliczać się m.in.: przemęczenie, bóle głowy, kłopoty z układem pokarmowym (zaparcia, biegunki), problemy z zasypianiem i snem. Jeżeli takie objawy męczą cię już od dłuższego czasu, uważaj – długotrwały stres ma fatalny wpływ na organizm. Sprzyja powstawaniu schorzeń układu kostno-mięśniowego, pokarmowego, krwionośnego, wpływa także na obniżenie odporności, pojawienie się zaburzeń snu, depresji i nerwicy. Właśnie dlatego tak ważne jest, abyś zadbała o ukojenie nerwów i swój czas relaksu. Pomożemy ci wybrać najbardziej interesujący dla ciebie trening relaksacyjny, który sprawi, że skutki stresu przestaną ci dokuczać.

Trening relaksacyjny – co to i jak działa?

Trening relaksacyjny pozwala wyciszyć umysł i zrelaksować ciało, daje ukojenie nerwów i rozluźnienie mięśni, niweluje skutki stresu, które niekorzystnie wpływają na organizm. Trening relaksacyjny polega na wyzwalaniu u siebie reakcji rozluźnienia i poczuciu relaksu – bez udziału osób trzecich. Możesz go zastosować niemal wszędzie i zawsze, nie potrzebujesz do niego specjalnych akcesoriów. Za najpopularniejsze i najskuteczniejsze uważane są dwie metody: trening relaksacyjny Jacobsona i trening autogenny Schultza. Na czym polegają?

Trening relaksacyjny – co to i jak działa?

Trening relaksacyjny Jacobsona

„Jak się zrelaksować?” – to pytanie coraz bardziej zestresowana ludzkość zadaje sobie już od dłuższego czasu. Na przełomie lat 20. i 30. XX wieku nurtowało ono także amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Obserwując i badając pacjentów, zauważył on, że zmniejszenie napięcia mięśni wpływa pozytywnie na obniżenie napięcia układu nerwowego. Gdy odkrył, że rozluźnienie fizyczne wpływa na uspokojenie psychiczne, uznał, że „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Wymyślił więc trening, który znamy dziś jako trening relaksacyjny Jacobsona. Polega on na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni – co powoduje, że zmniejszają się skutki stresu i odczuwamy ukojenie nerwów.

Trening relaksacyjny Jacobsona – jak ćwiczyć

By wykonać ten trening relaksacyjny, wystarczy spokojne miejsce, w którym nic nie będzie cię rozpraszać i kilkanaście minut spokoju. Najlepiej wykonywać trening relaksacyjny Jacobsona w pozycji leżącej lub półleżącej – ułóż ciało wygodnie, tak by pozycja nie powodowała napięć w kręgosłupie. Następnie weź głęboki wdech i napinaj określony mięsień lub grupę mięśni przez ok. 5 sekund, skupiając się na odczuwanym napięciu. Następnie wraz z wydechem rozluźnij mięsień i obserwuj, co dzieje się w ciele – staraj się odczuć przychodzące po napięciu mięśnia jego rozluźnienie. Pamiętaj – głęboki wdech i napięcie, wydech i rozluźnienie. Możesz napinać mięśnie (np. rąk, twarzy, głowy, pleców, klatki piersiowej, brzucha, nóg itp.) w dowolnej kolejności, każdy mięsień lub grupę mięśni napinając maksymalnie 2-3 razy. Według badań trening relaksacyjny Jacobsona obniża poziom odczuwanego stresu i poczucie lęku, łagodzi napięciowe bóle głowy. Lekarze zalecają go także pacjentom zmagającym się z różnego rodzaju bólami.

Jak się zrelaksować?

Trening relaksacyjny Schultza

To kolejny trening opracowany w latach 30. ubiegłego wieku, tym razem przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę Johannesa Schultza. Ten trening relaksacyjny nazywany jest także treningiem autogennym Schultza – co oznacza, że człowiek sam oddziałuje na własny układ nerwowy. Trening polega na oddziaływaniu na własne ciało i myśli poprzez autosugestię w taki sposób, by wyzwolić reakcję odprężenia. Trening relaksacyjny Schultza przywraca równowagę pomiędzy przywspółczulnym i współczulnym układem nerwowym, co skutkuje nie tylko głębokim odprężeniem, ale także reguluje rytm serca i pracę układu hormonalnego.

Trening relaksacyjny Schultza – jak ćwiczyć

Technika relaksacyjna Schultza opiera się na świadomym wywoływaniu w ciele uczucia ciężaru, ciepła, chłodu na czole, a także na regulacji pracy serca i swobodnego oddychania. Już 15-30 minut poświęcone na trening relaksacyjny Schultza pozwala odczuć jego odstresowujące skutki. Należy przyjąć swobodną pozycję (leżącą lub siedzącą) i wykonywać kolejne etapy treningu stosując autosugestię. Najlepiej zamknąć oczy, wziąć głęboki wdech oraz kilka kolejnych wdechów, skupiać się na poszczególnych poleceniach („czuję ciepło”, „czuję ciężar”, „czuję rozluźnienie”) i czuć je naprawdę w kolejnych częściach ciała.

Jak się zrelaksować?

Sposobów na relaksację jest mnóstwo – jeśli nie pasuje ci trening relaksacyjny Jacobsona ani technika relaksacyjna Schultza wypróbuj inne nasze podpowiedzi, które pomogą ci zniwelować skutki stresu. Ustal tylko, że teraz nadchodzi twój czas relaksu (i uprzedź rodzinę, że przez kwadrans czy pół godziny nie ma cię dla nikogo), weź głęboki wdech i zadbaj o ukojenie nerwów. Co może ci w tym pomóc?

Relaks w kąpieli

Automasaż

Możesz wykonywać go na wiele sposobów, z użyciem akcesoriów lub bez. Przy silnych napięciach mięśniowych warto wykonywać automasaż z użyciem np. piłek do masażu (lub zwykłych piłeczek tenisowych), rollera z pianki, masażera. Jak go wykonać? Należy zlokalizować w ciele tzw. mięśniowo-powięziowe punkty spustowe (ang. trigger points) – to te miejsca na mięśniach, które są szczególnie wrażliwe na nacisk (silniejszy dotyk może powodować nawet ból). Najczęściej zlokalizowane są na barkach, w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, na skroniach i w okolicy żuchwy, na potylicy, przedramionach (gdy dużo czasu pracujesz na komputerze) i na łydkach.

Po zlokalizowaniu punktu spustowego należy ucisnąć najbardziej bolesne miejsce (np. jednym lub dwoma palcami) i przytrzymać, póki ból się nie zmniejszy. Możesz także delikatnie masować to miejscew poprzek przebiegu mięśnia, lub powolnymi ruchami okrężnymi, nie odrywając palców od skóry. Punkty spustowe na plecach możesz rozmasować za pomocą piłki, rollera czy masażera. Warto wykonywać automasaż przynajmniej przez 1 minutę (lepiej delikatniej i dłużej niż silnie i krótko).

Innym sposobem automasażu jest relaksacyjny masaż dłoni i stóp, do którego możesz wykorzystać pachnące olejki do masażu.

Relaks w kąpieli

Nalej do wanny wody o temperaturze 36-38 stopni Celsjusza, dolej olejku do kąpieli, lub wrzuć pachnącą kulę do kąpieli i… odpłyń w krainę relaksu. 20 minut w takiej kąpiel pomoże odprężyć mięśnie (zwłaszcza po aktywności fizycznej) i zmniejszyć napięciowe bóle głowy. Ciepło rozszerzy naczynia krwionośne, co polepszy krążenie krwi i pracę układu limfatycznego, a odprężenie mięśni wpłynie na ukojenie nerwów. Jak mawiają Japończycy, „Weź kąpiel, a poczujesz się jak w niebie”!

Medytacja

Usiądź, opanuj szalejący umysł i wsłuchaj się w swoje serce, szukając jego głębi – medytuj. Technik medytacyjnych są dziesiątki – odnajdź swoją i praktykuj, chociażby przez kilka minut dziennie. Badania pokazują, że regularna praktyka medytacji zmniejsza poziom odczuwanego lęku i ułatwia radzenie sobie ze stresem. U osób, które medytowały codziennie przez cztery miesiące, badacze zanotowali spadek kortyzolu („hormonu stresu”) średnio o 20%.

Aromaterapia na wyciszenie

Kominek lub dyfuzor zapachowy i zestaw olejków na odprężenie, świeca z aromatem, kadzidła – aromaterapia to świetna pomoc w ukojeniu nerwów. Więcej o tym, jak przeprowadzać domowe seanse ukojenia nerwów zapachami przeczytasz na naszym blogu.

Suplementy wspierające układ nerwowy

Nie chodzi tu o tabletki uspokajające, które mają działanie silnie wyciszające i niejako odcinające od emocji. Naturalne suplementy pomagające w walce ze stresem wspierają działanie układu nerwowego, zwiększając twoją odporność na stres. Ashwagandha, konopie siewne, kozłek lekarski, szyszki chmielu – natura dała nam dziesiątki roślin, które pomagają chronić się nawet przed długotrwałym stresem i niwelować jego skutki. Sprawdź, jak zmniejszyć stres za pomocą antystresowych ziół i suplementów i kup je – a także inne wspierające cię w walce ze stresem akcesoria – w Nabea. Zapraszamy na relaksujące zakupy!

Zastanawiasz się, jakie metody relaksu będą najlepsze dla Ciebie? Rozwiąż nasz krótki quiz i poznaj najlepsze sposoby na ukojenie nerwów dopasowane specjalnie do Twojego trybu życia! Na końcu czeka na Ciebie specjalny zestaw propozycji produktówe, które pomogą Ci w codziennej walce ze zmęczeniem i stresem.