Domowe sposoby na niestrawność, czyli jak dbać o florę bakteryjną jelit?
Od bakterii w jelitach zależy m.in. Twoje samopoczucie, odporność i zdrowie psychiczne. Jak odbudować florę bakteryjną jelit i jaki wpływ mają prebiotyki na jelita? Poznaj domowe sposoby na niestrawność i zadbaj z nami o swój żołądek!
Spis treści:
- Dieta na jelita. Jak odbudować florę bakteryjną jelit?
- Kiedy jelita się buntują: domowe sposoby na niestrawność
- Prebiotyki na jelita — co to i jak działają?
- Suplementy na jelita — po co warto sięgnąć?
Dieta na jelita. Jak odbudować florę bakteryjną jelit?
W ciągu ostatnich kilkunastu lat naukowcy bardzo intensywnie badali jelita i zamieszkujące je bakterie. Dzięki badaczom wiemy już, że układ pokarmowy ściśle związany jest z układem nerwowym i hormonalnym. Jelita to tak naprawdę Twój „drugi mózg”. Badacze odkryli, że mają one własny układ nerwowy, na który składa się 50-100 mln komórek nerwowych. Co ważne, w jelitach przechowywane jest 95% serotoniny, „hormonu szczęścia”, który korzystnie wpływa na Twój nastrój, sen samopoczucie, apetyt i wrażliwość na ból.
Za to, co dzieje się w jelitach, odpowiedzialna jest ich flora bakteryjna, zwana inaczej mikrobiomem lub mikrobiotą. To nic innego jak kolosalny tłum mikroorganizmów. W Twoich jelitach mieszka ich sto tysięcy razy więcej niż wszystkich ludzi na świecie [1].
Przez wiele lat naukowcy zakładali, że każdy z nas ma takie same bakterie w jelitach przez całe życie. Dziś już wiemy, że to nieprawda. To, czy jelita zamieszkują korzystne dla Twojego zdrowia mikroorganizmy, zależy w ogromnej mierze od Twojego stylu życia. Niekorzystny wpływ na mikroflorę jelit mają m.in.:
- Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone, cukier, fast foody
Sprzyjają one rozwojowi niekorzystnej flory bakteryjnej.
- Stosowanie antybiotyków
Po kuracji antybiotykowej flora jelitowa może być zmieniona nawet jeszcze przez 12 miesięcy [2].
- Niektóre leki
Niekorzystny wpływ na mikrobiom jelit mają m.in. niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak popularne, dostępne bez recepty środki przeciwbólowe i inhibitory pompy protonowej, czyli m.in. leki na zgagę) [3].
- Stres
Wpływa on na układ nerwowy i na układ odpornościowy jelit. Zmienia też panujące w jelitach warunki, w których rozwijają się korzystne dla organizmu bakterie. A gdy zdrowym, probiotycznym bakteriom (np. tym z rodzaju Lactobacillus) przestaje się dobrze mieszkać w Twoim brzuchu, po prostu się z niego „wyprowadzają”. Ich ucieczka trwa jeszcze przez wiele dni po stresującym wydarzeniu. Na ich miejsce „wprowadzają” się bakterie, które szkodzą jelitom i całemu Twojemu organizmowi [4].
- Choroby infekcyjne [5]
O ile możesz mieć wpływ na swoją dietę, to na pozostałe czynniki raczej nie – każdy z nas żyje w mniejszym lub większym stresie, każdego dopadają choroby i konieczność zażywania różnego rodzaju leków. By zminimalizować ich szkodliwy wpływ na mikroflorę jelitową, zadbaj o zdrowie jelit, w tym o zamieszkujące w nich bakterie. Jak odbudować florę bakteryjną jelit?
Kiedy jelita się buntują: domowe sposoby na niestrawność
Na pewno przynajmniej raz w życiu dokuczały Ci objawy niestrawności: wzdęcia, zgaga, odbijanie, nieprzyjemne uczucie ciężkości i pełności żołądka czy nudności. Jakie domowe sposoby na niestrawność przyniosą Ci ulgę? Oto kilka z nich. Wprowadź do swoich codziennych nawyków przynajmniej 1-2 z nich, a wkrótce poczujesz ulgę (i różnicę).
1. Dbaj o jadłospis
Dieta na jelita wspiera rozwój zdrowej mikroflory jelitowej. Powinna być ona bogata w warzywa i owoce o dużej zawartości błonnika (cykoria, banany, suszone śliwki, fasola) i korzystne dla bakterii jelitowych polifenole (m.in. jabłka, brzoskwinie, brokuły, marchew).
Twoje jelita świetnie „dokarmisz” również kiszonkami i innymi produktami fermentowanymi – mlecznymi i warzywnymi. Kefir, jogurt, zsiadłe mleko, kapusta kiszona i ogórki kiszone zawierają zdrowe bakterie fermentacji mlekowej (np. z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium).
Zadbaj, by w Twojej diecie pojawiły się też produkty pełnoziarniste, w tym ryż niełuskany, makaron pełnoziarnisty, grube kasze – gryczana i pęczak, pieczywo pełnoziarniste oraz płatki jęczmienne i owsiane. To kolejne źródło błonnika, tworzącego dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit [6].
Domowe sposoby na niestrawnośćto również znane od lat z medycyny ludowej, często niedoceniane zdrowe zioła, w tym herbaty funkcjonalne. Ostropest plamisty poprawia metabolizm, a przy tym wesprze pracę wątroby. Sięgnij też po herbatę miętową, która pobudzi wydzielanie soków żołądkowych (pobudzi trawienie), szałwię, rumianek lub wyspecjalizowane mieszanki ziołowe na trawienie.
2. Odstresuj się
Nie możesz ograniczyć liczby stresujących wydarzeń w swoim życiu? Naucz się jak najszybciej zrzucać z siebie napięcie, które powodują. Jak dbać o jelita? Pracuj nad równowagą emocjonalną: nie tłum w sobie radości ani smutku. Śmiej się i płacz – jedno i drugie pomaga odreagować napięcia. Poczucie humoru pomaga walczyć ze stresem.
Dla jelit ważny jest też odpoczynek – zarówno po pracy, jak i w jej trakcie. Pamiętaj, że łatwiej odzyskać energię, gdy robisz sobie wiele krótkich przerw w ciągu dnia, niż gdy masz tylko jedną, nawet długą. Aktywnie spędzaj czas wolny – jeden wieczór na kanapie w tygodniu wystarczy! Ucieczka przed światem pod koc pomaga tylko na chwilę – na dłuższą metę dla Twojej psychiki i samych jelit zdecydowanie zdrowsza jest aktywność: spacery w przyrodzie, uprawianie hobby i sport.
Więcej sposobów na stres znajdziesz w artykule „Jak zmniejszyć stres naturalnymi metodami? Zioła i suplementy antystresowe”.
Na co dzień zachowaj pozytywne myślenie i podtrzymuj kontakt z ważnymi dla Ciebie osobami. To pomaga radzić sobie ze stresem [7].
3. Wysypiaj się
Bakterie w Twoich jelitach mają się lepiej, gdy się wyśpisz. Po pierwsze, zdrowiej je wtedy karmisz. To nie żart. Badania wykazały, że w mózgach niewyspanych osób zmienia się aktywność w płacie czołowym, który m.in. odpowiada za dokonywanie złożonych wyborów, np. za decyzje dotyczące jedzenia. Niewyspany jesz więcej, masz większy apetyt na wysokokaloryczne potrawy i częściej sięgasz po niezdrowe przekąski [8-9].
Do tego brak snu bezpośrednio wpływa na rewolucję w jelitach. Badacze z Uniwersytetu w Uppsali wykazali, że zmiany w mikrobiomie jelit pojawiają się już u osób, które przez dwie noce prześpią cztery godziny zamiast ośmiu [8].
Więcej o dobroczynnych właściwościach snu przeczytasz w artykule „Sen - zdrowy luksus”.
4. Uprawiaj sport
Badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na zdrowie bakterii jelitowych. Ale uwaga – Twoje bakterie nie są wyczynowcami i za dużo ćwiczeń może im szkodzić. Według badaczy z Monash University niekorzystne mogą być intensywne ćwiczenia dłuższe niż 2 godziny (na poziomie 60% szczytowego pochłaniania tlenu), zwłaszcza w wysokiej temperaturze otoczenia [10].
5. Zażywaj prebiotyki na jelita
Sama dieta może okazać się niewystarczająca, szczególnie jeśli jesteś świeżo po kuracji antybiotykowej i masz osłabioną odporność. Jak dbać o jelita w takiej sytuacji? Sięgnij po prebiotyki na jelita. Ich suplementacja jest korzystna zwłaszcza w okresie zwiększonego stresu, po przejściu choroby/zażywaniu antybiotyków lub jeśli często niedosypiasz.
Jeśli zależy Ci na wsparciu jelit jednym konkretnym szczepem bakterii, rozważ suplementy na jelita ze szczepem Lactobacillus rhamnosusGG. To jedna z najlepiej przebadanych i najbardziej „wszechstronnych” bakterii probiotycznych. Hamuje rozwój większości szkodliwych bakterii w jelitach, zapobiega biegunce poantybiotykowej i obniża pH w jelitach.
Podawana dzieciom w szpitalach, zmniejszała liczbę zakażeń szpitalnych układu oddechowego i pokarmowego. Poza tym wzmacnia ona układ immunologiczny i pomaga skrócić czas trwania infekcji wirusowych dróg oddechowych [11]. Tego prebiotycznego Supermana znajdziesz w suplemencie — probiotyku mikrokapsułkowanym Floradrop Lactobacillus Rhamnosus GG.
Dlaczego suplementy na jelita, w tym prebiotyki, są tak ważne dla Twojego zdrowia?
Prebiotyki na jelita — co to i jak działają?
Prebiotyki to żywe drobnoustroje, które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit, w tym:
- zwiększają wydajność systemu odpornościowego,
- poprawiają wchłanianie składników mineralnych i witamin,
- zmniejszają wchłanialność substancji toksycznych do krwi (m.in. amoniaku i skatolu) [12].
Wybieraj zwłaszcza prebiotyczne suplementy na jelita, które zawierają wiele szczepów bakterii probiotycznych, które wzajemnie się wspierają. Należy do nich Silver Probiotic 9 Mld Cfu 60 K Myvita. Znajdziesz w nim aż 9 miliardów kultur bakterii z 15 przebadanych klinicznie szczepów. W składzie preparatu znajduje się także inulina – naturalny prebiotyk, stanowiący wsparcie dla bakterii probiotycznych.
Jeśli chcesz szybko zregenerować się po wysiłku, znów pomogą Ci w tym probiotyki. Udowodniono, że bakterie probiotyczne Bacillus coagulans wraz z dietą wysokobiałkową mają u sportowców korzystny wpływ na regenerację powysiłkową mięśni oraz jej wydajność [12]. Bakterie te znajdziesz w suplemencie Probiotyk BC-12 Yango. Dostarczy Ci on aż 12 miliardów bakterii w dawce dziennej!
Suplementy na jelita — po co warto sięgnąć?
Suplementy na trawienie, obok kiszonek, prebiotyków i ziół, skutecznie „dokarmią” i odżywią Twoje jelita. W sklepie Nabea zadbaliśmy, by wybór był odpowiednio szeroki. Na uwagę szczególnie zasługuje bogaty asortyment roślinnych suplementów o naturalnych składach.
Wśród nich szczególnie polecamy naturalny błonnik MyVita — w składzie znajduje się mieszanka nasion babki płesznik i łuski babki jajowatej. Preparat zawiera aż 60% błonnika pokarmowego. Suplement ułatwia wypróżnianie. Nasiona babki płesznik w kontakcie z wodą uwalniają śluz, który pomaga przesuwać masy zalegające w jelitach w dół. W ten sam sposób działa inny produkt — len złocisty.
Innym wartym uwagi suplementem jest Artichoke — Karczoch Jarrow Formulas. Substancje obecne w wyciągu z karczocha pobudzają wydzielanie i przepływ żółci niezbędnej w procesie metabolizmu. Suplement łagodzi też symptomy niestrawności. Wyciąg z karczocha ponadto reguluje gospodarkę lipidową i obniża zły cholesterol — dlatego sprawdza się również w profilaktyce miażdżycy. Nie powinny go po niego sięgać osoby uczulone na karczochy, rośliny z rodziny astrowatych i z niedrożnością dróg żółciowych.
Ufasz starożytnej ajurwedzie i interesują Cię suplementy na jelita znane z indyjskiej medycyny? Sięgnij po preparat ziołowy Nirmala Ayurvitta oparty na migdałeczniku chebułowcu (owocach haritaki). Roślina wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego układu pokarmowego, uwalnia od zaparć i poprawia trawienie. Pomaga też wyrównać poziom gazów trawiennych, oraz wyregulować gospodarkę układu wydalniczego.
Wiesz już, jak dbać o jelita. Podczas wszystkich kuracji suplementami należy pić dużo wody niegazowanej, która pomoże oczyścić jelita przed wprowadzeniem się do nich nowych, korzystnych dla zdrowia szczepów bakterii. Zastosuj nasze rady, zmień z nami kilka drobiazgów w swojej diecie i sięgnij po odpowiednie prebiotyki na jelita, a Twój organizm odwdzięczy Ci się odpornością, zdrowiem i dobrym samopoczuciem psychicznym.
Bibliografia
[1] Mayer E.: Twój drugi mózg. Komunikacja umysł-jelita. Jak zależność mózg-jelita wpływa na nasz nastrój, decyzje i stan zdrowia. Wydawnictwo JK 2017.
[2] https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-podczas-i-po-antybiotykoterapii,galeria,1724593.html
[3] Węgielska I., Suliburska J.: Wpływ leków na mikroflorę jelitową. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 1, 1–7. Via Medica 2016.
[4] https://zjelit.pl/wplyw-stresu-na-uklad-pokarmowy/
[5] Skrzydło-Radomańska B., J.: Czy mikrobiotę jelitową można skutecznie modyfikować?, Varia Medica 2019 tom 3, nr 1, strony 18–26).
[8] https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a5073/Nie-tylko-dieta
[10] Jäger R. et all., Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-inducedmuscle damage and increases recovery, Peer J. 4:e2276.
[11] https://radioklinika.pl/lactobacillus-rhamnosus-gg-atcc-53103-wlasciwosci-zastosowanie/
[12] Mojka K.: Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Probl. Hig. Epidemiol. 2014, nr 95, s. 541-549.
