Trening uważności – co to? Wczytaj się w siebie i pokonaj stres!

Żyjąc w biegu, trudno docenić drobne przyjemności, piękno przyrody i relacje z bliskimi. Trening uważności służy między innymi temu, by dostrzec więcej, a jednocześnie nie dać się zdominować stresowi i chwilowym emocjom. Sprawdź, jak go przeprowadzić!

Spis treści:

1. Trening uważności – w czym może Ci pomóc?
2. Mindfulness: trening uważności dla zabieganych. Krok po kroku!
3. Trening uważności dla dzieci? Zdaniem eksperta

Trening uważności – w czym może Ci pomóc? 

W ostatnich latach coraz większą popularność zdobywa mindfulness. Trening uważności przeprowadza się nie tylko u psychologa czy psychoterapeuty, ale również na macie do jogi czy podczas warsztatów w korporacji. Co to jest i jakie korzyści może Ci przynieść?

Mindfulness to, wyjaśniając najprościej i najkrócej, uważna obecność. Oznacza ona świadome doświadczanie obecnej chwili, nawet jeśli jest ona przykra czy nieprzyjemna i wiąże się z negatywnymi konsekwencjami. Zauważenie i akceptacja tego, co negatywne (nie wypierając towarzyszących temu uczuć), odbiera przykrym wydarzeniom moc oddziaływania. Niektórzy psychologowie porównują go do zakotwiczenia dryfującego w przeszłości i przyszłości umysłu w tym co tu i teraz. 

W praktyce mindfulness nie chodzi o to, by Twój umysł był pusty, a jedynie o to, by pozwolić myślom przebiegać przez niego, bez analizowania ich. Nauczyciele medytacji porównują obserwowanie myśli podczas zajęć do patrzenia na sunące po niebie chmury. Taka wizualizacja pomoże Ci nie przywiązywać się na dłużej do myśli, które pojawiają się podczas ćwiczeń.

Regularny trening uważności może zmniejszyć cierpienie i poczucie bezradności, jakie towarzyszy wielu stresującym sytuacjom. Dzięki niemu nie wyolbrzymiamy konsekwencji problemów i nie negujemy ich. Zamiast tego uczymy się je oswajać i rozwiązywać. 

Co daje mindfulness? Trening uważności:

• pomaga radzić sobie ze stresem (uodparnia Cię na stresujące warunki),
• uspokaja i obniża ciśnienie krwi, 
• pomaga zmniejszyć chroniczny ból i dolegliwości psychosomatyczne,
• pomaga zmniejszyć gniew,
• zwiększa obiektywizm w postrzeganiu,
• wspiera samoocenę i pewność siebie,
• poprawia koncentrację i pamięć,
• wspiera leczenie zaburzeń psychicznych,
• zwiększa jakość komunikacji z innymi ludźmi,
• poprawia jakość snu i dodaje energii.

Badania wielu uznanych uniwersytetów, takich jak m.in. Yale, Stanford czy Oxfordu, wykazują skuteczność mindfulness w psychologii i psychoterapii, medycynie, dietetyce, edukacji czy biznesie. Wciąż prowadzone są badania nad wpływem 8-tygodniowego treningu uważności MSBR na zmiany w strukturze mózgu – ich wyniki są niejednoznaczne, ale badacze nie wykluczają ich. 

Z dotychczasowych badań rezonansem magnetycznym przeprowadzonych przez zespół Sary Lazar z Harwardzkiej Szkoły Medycznej wynika jednak, że trening uważności MSBR może pogrubić korę mózgową, odpowiedzialną za zdolność koncentracji, pamięć krótkotrwałą i podejmowanie decyzji. 

Dodatkowo, przy długoletniej i regularnej praktyce mindfulness obszar mózgu odpowiedzialny za odczuwanie emocji, w tym empatii jest bardziej aktywny. Więcej o MSBR dowiesz się w artykule „Mindfulness – co to? Czym jest MBSR i jak praktykować uważność?” na naszym blogu.

Jak możesz zacząć korzystać z dobrodziejstw mindfulness? Ćwiczenia są bardzo proste, ale wymagają one od Ciebie zaangażowania i koncentracji. Na pół godziny wyłącz telefon, telewizor lub laptopa i zostaw je w drugim pokoju. Powiedz też rodzinie, że potrzebujesz pół godziny czasu i zorganizuj go najmłodszym dzieciom.

Mindfulness: trening uważności dla zabieganych. Krok po kroku! 

Jak trenować mindfulness? Ćwiczenia opanują nawet najbardziej początkujący, oporni i najmłodsi. 

1. Uważność oddechu

Najprostszym ćwiczeniem dla początkujących, którzy mogą mieć trudności z koncentracją, jest liczenie oddechów. Teoretycznie coś robisz, bo liczysz oddech, jednak skupiasz się tylko na nim. Na to ćwiczenie potrzebujesz zaledwie 10-15 minut. 

Usiądź na kocu, łóżku, grubszym dywanie lub karimacie, postaw stopy płasko na podłodze i oprzyj się o ścianę, najlepiej z użyciem poduszki, która odciąży mięśnie. Rozluźnij barki i połóż ramiona na kolanach, zamknij oczy i licz od 1 do 10 (lub od 10 do 1, jak wolisz), z każdym wdechem „wypowiadając” liczbę w myślach. Z wydechem ją wypuszczaj. Jeśli coś Cię rozproszy, zacznij od nowa. 

Oddech ułatwi Ci znacznie dyfuzor powietrza Owal (Instytut Aromaterapii) z funkcją nawilżania powietrza. Dodatkowo możesz zapalić roślinną świecę sojową Mokosh Orientalny Ogród.

2. Trening uważności na spacerze i w domu

Uważność ćwiczyć możesz też robić w terenie, np. wracając z pracy lub podczas spaceru w weekend. Idź gdzieś, gdzie jeszcze nie byłaś lub tam, gdzie poniosą Cię nogi. Wyłącz na ten czas telefon, zrezygnuj ze słuchania muzyki. Zamiast tego posłuchaj szumu wiatru i śpiewu ptaków. Skup się na tym, co widzisz, czego dotykasz i co czujesz i opisuj spacer w myślach. Jeśli zaczniesz rozmyślać np. o tym, co zrobić na obiad czy jak dokończyć projekt w pracy, wróć do tego, co czujesz tu i teraz. 

Po takim spacerze możesz zaparzyć sobie herbatę, np. herbatkę konopną Uspokojenie Hempking. To, a także wiele innych domowych czynności, np. mycie naczyń, jedzenie czy sprzątanie łazienki), również możesz zrobić w uważny sposób, zwracając uwagę na każdą towarzyszącą temu czynność.

3. Kąpiel z uważnością

Ćwiczenie możesz wykonywać niezależnie od tego, czy masz wannę, czy prysznic, codziennie. Potraktuj kąpiel, jakby była Twoją pierwszą w życiu. Puszczając i regulując temperaturę wody, zwracaj uwagę na swoje odczucia, na to jak skóra staje się mokra, na odczucia kiedy się namydlasz, myjesz włosy lub wycierasz się ręcznikiem. Zwracaj uwagę na dźwięki, odczucia, zapachy i to, co widzisz. 

Aby kąpiel była jeszcze zdrowsza (dla Twojego ciała i umysłu), zastosuj płatki magnezowe do kąpieli Mg12 Odnowa (M12 Partners). Kąpiele magnezowe poprawiają jakość snu, regenerują i pomagają uzupełnić niedobory tego pierwiastka.

4. Uważne chodzenie

Uważne chodzenie, zwane też medytacją w chodzeniu, również możesz ćwiczyć, gdziekolwiek się znajdujesz. Zacznij świadomie i bardzo powoli iść. Najpierw skoncentruj się na stopach i ich nacisku, dotyku do podłoża. Sprawdź, czy czujesz je w podobny sposób, czy jednak któraś naciska na ziemię mocniej. Następnie zwróć uwagę na to, jak pracują mięśnie łydek i całe nogi. Zwróć uwagę na mechanizm działania całego ciała podczas chodzenia – jak pracują ręce? W jakiej pozycji jest głowa? Czy Twój oddech jest spokojny, czy przyspieszony? Zsynchronizuj go z tempem stawianych kroków i przyspiesz, nie gubiąc rytmu.  

5. Skanowanie ciała (body scan) 

Skanowanie ciała jest metodą pokrewną medytacji w chodzeniu. Tutaj również skupisz się na swoim ciele, ale w pozycji leżącej, na plecach. Body scan polega na skupianiu uwagi od czubków palców do czubka głowy, uwzględniając zarówno większe, jak i drobne części ciała, w tym nos i oczy. Medytację ze skanowaniem ciała znajdziesz na YouTubie i w różnych aplikacjach mobilnych poświęconych uważności.

W artykule „Jak się zrelaksować, gdy masz na głowie cały dom? Trening relaksacyjny dla przepracowanych [QUIZ!]” na naszym blogu znajdziesz ponadto dokładną instrukcję treningu relaksacyjnego Jacobsona i Schultza. Sprawdź!

Trening uważności dla dzieci? Zdaniem eksperta 

Rozproszenie dziecka nadmiarem bodźców do pewnego momentu rozwoju jest naturalne, jednak z wiekiem czas skupienia na jednej rzeczy stopniowo się wydłuża.  Problem braku koncentracji i uważności jest neurologiczny i wiąże się ze spowolnionym lub zahamowanym rozwojem struktur mózgu odpowiedzialnych za umiejętność koncentracji. 

Obecnie w wielu szkołach w Wielkiej Brytanii czy Stanach Zjednoczonych prowadzone są warsztaty i zajęcia na temat uważności dla dzieci. Badania Boston Charter Research Collaborative potwierdzają, że dzieci, które praktykują uważność, mają nie tylko lepsze wyniki w nauce (w tym na sprawdzianach), ale również mniej się stresują. Ponadto lepiej kontrolują emocje niż uczniowie, którzy nie brali udziału w takich warsztatach. 

Korzyści z mindfulness wzmocnią i zwiększą też inne sposoby na stres, w tym automasaż, aromaterapia olejkami eterycznymi, sport, zdrowy sen oraz odpowiednie suplementy: na koncentrację i takie, które pomogą Ci się zrelaksować, np. Magnez z ashwagandhą z dodatkiem szafranu i witaminy B6 Yango czy też DuoLife My Mind – suplement na koncentrację w płynie. 

W sklepie Nabea znajdziesz również szeroki wybór ziół i herbat. Wypróbuj nasze sposoby i zyskaj nową jakość życia: bardziej świadomego, pełnego wartościowych relacji i wolniejszego – tu i teraz. 

Źródła:

1. Fredro-Boniecka M., Mindfulness, czyli uważna obecność – jakie ma korzyści?
2. Kotlarek M., 10 zalet Mindfulness
3. American Mindfulness Research Association, Structural brain changes not replicated for MBSR
4. Akademia Uważności, Badania o MBSR
5. Mindfulness dla Dzieci, Mindfulness - badania naukowe
6. Mindfulness dla Dzieci, Jakie są korzyści mindfulness dla dzieci?
7. Pracownia Mindfulness, Badania Badania na temat skuteczności mindfulness w różnych obszarach zastosowań
8. Pacjent.gov.pl - Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, Uważność. Ćwiczenia
9. Kmieć T., Zaburzenia uwagi i koncentracji u dzieci - przyczyny, objawy, leczenie
10. Mindfulness in Schools Project, Case Studies
11. Harvard Graduate School of Education, Making Time for Mindfulness