Mindfulness – co to? Czym jest MBSR i jak praktykować uważność?
W zabieganym świecie i przy zapchanym do granic możliwości kalendarzu dla higieny psychicznej dobrze jest się czasem zatrzymać. Umożliwia to praktyka uważności mindfulness – co to takiego, jakie daje korzyści i jak możesz ją zastosować?
Spis treści:
- Mindfulness – co to i jak może Ci pomóc?
- Czym jest MBSR? (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction) – redukcja stresu poprzez medytację
- Medytacja, mindfulness i joga – warto spróbować?
- Mindfulness po polsku? Zacznij od lektury!
Mindfulness – co to i jak może Ci pomóc?
Temat uważności jest we współczesnej psychologii bardzo popularny. Ze względu na konieczność bycia wielozadaniowym w życiu codziennym i ilość obowiązków, uważność i medytacja mindfulness są praktykowane nawet w korporacjach, w przerwach od pracy.
Mindfulness – co to właściwie jest i skąd tak duża jej popularność? Mindfulness po polsku oznacza po prostu uważność, świadomość i zwracanie uwagi na pojawiające się odczucia, wrażenia i emocje bez analizowania i oceniania ich. Uważność polega na byciu tu i teraz, bez wychodzenia myślami w przyszłość i bez rozpracowywania przeszłości [1]. Według Jona Kabat-Zinna, który stworzył najbardziej znany trening uważności, mindfulness to „szczególny rodzaj uwagi, nieosądzającej i intencjonalnie skierowanej na wybrany element bieżącego doświadczenia” [2].
Kabat-Zinn jest pionierem praktyki uważności w świecie zachodnim, twórcą metody MSBR (Mindfulness Based Stress Reduction) i założycielem Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie Wydziału Medycznego University of Massachusetts [3]. Przeszczepił on uważność ze Wschodu na nasze warunki.
Praktyka uważności wywodzi się z filozofii wschodu, a konkretnie z buddyzmu [4], ale trening uważności bez problemu możesz wykonywać w domu, niezależnie od swojego światopoglądu i bez przeszkód natury etycznej. Mindfulness – co to daje i dla kogo jest szczególnie wskazana? Na czym polega trening uważności? Dowiedz się więcej i ćwicz we własnym domu!
Najbardziej znany trening uważności autorstwa Kabat-Zinna (MSBR) jest bardzo prosty. Obejmuje m.in. body scan. Na czym polega trening uważności tego typu? Medytacja przeprowadzana jest przeważnie na leżąco, a prowadzący pomaga zwrócić uwagę na wrażenia z nim związane i „przeprowadza” przez różne jego części (od stóp ku górze). Priorytetem jest w nim uważność na własne ciało.
Mindfulness zakłada również m.in. pracę z własnymi myślami (obserwowaniem ich) oraz uważność na oddech [5]. Program MSBR jest prowadzony w ośrodkach medytacji, szkoleń i rozwoju osobistego, ale nie tylko. Sprawdza się on także w placówkach medycznych czy szkołach, szkołach jogi i na uniwersytetach.
Trening uważności przyda się jednak tak naprawdę wszystkim – nie tylko osobom pracującym w stresujących warunkach i na szczególnie odpowiedzialnych stanowiskach, ale także rodzicom małych dzieci i wszystkim tym, którzy chcą zmniejszyć poziom stresu w codziennym życiu. Uważność jest nauczana nawet w niektórych przedszkolach w ramach „leżakowania” [6]. Więcej skutecznych sposobów na stres znajdziesz w artykule „Jak przestać się stresować? 4 mało znane i bardzo skuteczne sposoby na uspokojenie”.
Co daje mindfulness? Uważność pomaga zmniejszać dolegliwości psychosomatyczne, pomaga w leczeniu wielu innych problemów zdrowotnych, w tym stanów obniżenia nastroju i problemów z jelitami, a także poprawia koncentrację i zmniejsza napięcie [7]. Regularny trening uważności zwiększa poziom inteligencji emocjonalnej, wpływa na lepszą samokontrolę, zwiększa obiektywną ocenę rzeczywistości, obniża impulsywność, przynosi spokój, zwiększa uwagę, akceptację i współczucie w stosunku do innych. Mindfulness pomaga też oczyścić umysł – wyjść z „kołowrotka” natrętnych myśli [8].
Czym jest MBSR? (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction) – redukcja stresu poprzez medytację
MSBR, które powstało w latach 70. XX wieku dzięki Jonowi Kabat-Zinnowi, to najbardziej znany trening uważności. Trwa on 8 tygodni i każda z 8 części obejmuje pracę z innym obszarem: ciałem, myślami czy czynnikami zewnętrznymi. Spotkania obejmują osiem 2-3-godzinnych spotkań z trenerem i samodzielną pracę w domu nad zadanymi ćwiczeniami [9].
Celem treningu MSBR jest zmniejszenie poziomu stresu i nauka życia w codziennych, dość stresujących okolicznościach bez poddawania się nerwowej atmosferze. Uczestnicy poznają swoje nawyki i zachowania, którym bezwiednie ulegają i które zwiększają poziom stresu. Uczą się też, jak podchodzić do towarzyszącym im wtedy emocji w sposób bardziej akceptujący, bez wchodzenia w spiralę myśli, czy destrukcyjnych uczuć, które często tworzą fałszywy obraz rzeczywistości [10].
Lepsze poznanie swoich myśli, wypracowanych, szkodliwych schematów działania, emocji i ciała zmniejsza poziom stresu, a w dalszej perspektywie umożliwia podejmowanie bardziej trafnych życiowych decyzji. Zmienia też sposób komunikacji z innymi na bardziej empatyczny. Będziesz lepiej słuchać i rozumieć potrzeby swojego rozmówcy – niezależnie, czy chodzi o szefa, klienta w pracy, partnera, przyjaciół czy dziecko.
MSBR to uniwersalny trening uważności idealny dla wszystkich, szczególnie osób przewlekle zestresowanych, potrzebujących uspokojenia gonitwy myśli i emocji. Odmianą tej metody jest MBCT, stworzona przez profesorów Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a [11]. Jest ona wzbogacona o elementy terapii poznawczej i jest przeznaczona szczególnie dla osób z nawracającymi epizodami depresji. MBCT sprawdza się również na zaburzenia lękowe, odżywiania i snu, przewlekły ból oraz do pracy z uzależnieniami. Działa też na syndrom chronicznego zmęczenia [12]. W przeciwieństwie do MSBR może być formą terapii [13].
Medytacja, mindfulness i joga – warto spróbować?
Medytacja mindfulness nie wymaga trenera. Możesz ją praktykować samodzielnie. Jak zacząć? Najprostszą techniką mindfulness jest medytacja oddechu. Oddychasz bezwiednie, a jak często zwracasz uwagę na sposób, w który to robisz? Świadomy oddech to dobry sposób na powrót myślami do „tu i teraz”.
Gdy zauważysz u siebie „gonitwę myśli” czy brak koncentracji, po prostu weź 10 świadomych wdechów i wydechów, odliczając w myślach od 1 do 10. [14]. Rozszerzona wersja tej medytacji obejmuje na kolejnych etapach również odliczanie od 10 do 1, obserwację wrażeń z ciała podczas oddechu (nosa, ust czy brzucha) i świadome oddychanie bez żadnych innych czynności. Takie ćwiczenie obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i pozwala powrócić do „tu i teraz”.
Medytacja mindfulness odbywa się nie tylko na poduszkach w ściśle określonym czasie i przy zapachu kadzidełek, choć możesz oczywiście wspomóc się aromaterapią (w tym dyfuzorem ultradźwiękowym Instytutu Aromaterapii i zestawem olejków eterycznych renomowanej marki Tisserand. Medytacja nie wymaga „wyłączenia się” z codziennych czynności. W codziennych sytuacjach również możesz ćwiczyć mindfulness. Co to oznacza? Każdą czynność, w tym wiele obowiązków domowych możesz potraktować jako trening uważności.
Przykładem jest choćby jedzenie obiadu. Zarezerwuj sobie na to chwilę dłużej niż zwykle i dokładnie pogryź każdy kęs. Skup się nie tylko na ogólnym smaku, ale również na rozróżnieniu poszczególnych składników, przypraw, teksturze dania (chrupie czy rozpływa się w ustach?) czy zapachu.
Innym sposobem na mindfulness na co dzień jest zmiana choćby na jeden dzień któregoś z codziennych nawyków [15]. Wybierz się do pracy inną trasą niż zwykle, wysiądź jeden przystanek wcześniej lub zjedz coś innego niż zwykle i bez pośpiechu. Zrób odświętne śniadanie bez powodu. Możesz też, idąc gdzieś, zamiast na witryny sklepowe czy chodnik, spojrzeć nieco do góry, na inne rzeczy niż zwykle.
Uważność możesz też ćwiczyć poprzez jogę. Tutaj instruktor może się przydać, ale nie musisz nawet wychodzić z domu. Trening uważności masz na wyciągnięcie ręki, w swoim telefonie. Ściągnij jedną z dostępnych aplikacji do jogi lub medytacji i daj się poprowadzić. Nie traktuj jogi jako zawodów, kto szybciej stanie na głowie. To nie konkurs i nie ma tu rywali. Chodzi o świadomość swojego ciała i uważne przełamywanie ograniczeń, ale we własnym tempie. To też ćwiczenie cierpliwości i wytrwałości!
Mindfulness po polsku? Zacznij od lektury!
Temat uważności pomogą Ci zgłębić również odpowiednie książki, w tym szczególnie przyjazne pozycje dla początkujących. W Nabea mamy całą biblioteczkę na temat mindfulness, medytacji i jogi. Na jakie tytuły polecamy szczególnie zwrócić uwagę? Oto kilka naszych rekomendacji.
1. Praktyka uważności dla początkujących – Jon Kabat-Zinn
Na Twojej liście lektur na temat uważności musi się znaleźć ta klasyczna pozycja. Książka twórcy MSBR pomaga odzyskać kontakt z samym sobą i rzeczywistością tu i teraz, nie zniekształcając jej ulotnymi emocjami. Dostarcza wskazówek, ćwiczeń, odpowiedzi na najczęstsze pytania i inspirujących spostrzeżeń. Dzięki niej zyskasz lepszy i pełniejszy obraz rzeczywistości, a Twoje myśli staną się bardziej klarowne. Do książki dołączone są medytacje na płycie CD, czytane przez Małgorzatę Braunek, znaną polską aktorkę i buddystkę.
2. Mindfulness. Trening uważności – Mark Williams, Danny Penman
Książka to gotowy podręcznik. Przeprowadzi Cię przez 8-tygodniowy kurs MBCT pomocny dla osób z zaburzeniami nastroju, depresją i stanami lękowymi. Będzie ona doskonałym wsparciem dla psychoterapii. Mark Williams jest współtwórcą tej metody, profesorem psychologii klinicznej na Uniwersytecie Oksfordzkim oraz dyrektorem Oxford Mindfulness Centre.
3. Trzy minuty medytacji – Christophe André
Dzięki tej książce brak czasu na trening uważności przestanie być wygodną wymówką. Dowiedz się, na czym polega trening uważności w ekspresowym czasie. Książka kompiluje odcinki audycji radiowej o tym samym tytule z francuskojęzycznej stacji France Culture. Znajdziesz w niej 40 krótkich ćwiczeń medytacyjnych. Świetnie nadaje się dla debiutantów, tych, którzy szybko się nudzą, niecierpliwych i osób, którym ciężko usiedzieć dłużej w jednym miejscu. Niektóre z nich mogą Cię zaskoczyć. Ćwicz i wprowadź do swojego treningu nowe inspirujące elementy
4. Joga, Ajurweda, techniki oddechowe – Doron Hanoch
Jeśli oprócz mindfulness interesują Cię również pokrewne dziedziny, w tym zdrowa żywność, naturalne metody leczenia (ajurweda) czy joga, to książka dla Ciebie. Autor zebrał najskuteczniejsze praktyki z tradycji Wschodu z tych dziedzin. Poznaj reguły zdrowego odżywiania — kombinację współczesnej wiedzy medycznej z doświadczeniem ajurwedyjskim i makrobiotyką. W środku znajdziesz też podstawowe, pomocne asany jogi, liczne ćwiczenia oddechowe oraz trening uważności umysłu.
5. Uważność w praktyce. Tradycyjne techniki uważności i medytacji dla współczesnego człowieka – Maciej Wielobób
W dziedzinie mindfulness po polsku Maciej Wielobób jest wieloletnim ekspertem. Rozumie on i bierze pod uwagę trudności z wprowadzeniem w życie uważności i proponuje adekwatne do nich techniki, które ją zwiększają i pomogą zakorzenić się w rzeczywistości. Proponuje też, jak je zastosować. Książka będzie dobrą pozycją dla osób średniozaawansowanych, chcących wejść „głębiej” i zaawansowanych. Autor rozwija w niej również temat tradycyjnych praktyk mistycznych, opartych szczególnie na sufizmie. Czytaj ją… uważnie, bo jest pełna praktycznych informacji.
Temat uważności możesz zgłębiać na wielu poziomach i w wielu dziedzinach, zarówno praktycznie jak i w teorii. Jeśli lubisz czytać i szukasz interesujących lektur dla siebie, w sklepie Nabea, w dziale Książki znajdziesz szeroki wybór literatury – ponad 8000 tytułów zarówno z literatury pięknej, jak i poradnikowej, czysto praktycznej. Mamy też audiobooki do posłuchania i książki dla dzieci. Uzupełnij swoją biblioteczkę i rozwijaj się razem z nami!
Bibliografia:
[1] https://stronazdrowia.pl/czym-jest-mindfulness-czyli-uwaznosc-korzysci-zdrowotne-treningu-uwaznosci-polecane-cwiczenia-i-zasady-medytacji-dla-doroslych/ar/c14-15493480
[2] https://charaktery.eu/artykul/czym-jest-uwaznosc-i-komu-moze-sie-przydac
[3], [4] https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/mindfulness-na-czym-polega-trening-uwaznosci-aa-uDPv-er7g-Defd.html
[5] https://palousemindfulness.com/MBSR/week1.html
[6] https://pedagogika-specjalna.edu.pl/pozostale-materialy/przedszkole/trening-mindfulness-w-przedszkolu/
[7] https://web.swps.pl/strefa-psyche/blog/relacje/20573-czy-mindfulness-wplywa-na-mozg-i-poprawia-zdrowie?dt=1655113527956
[8] https://stronazdrowia.pl/czym-jest-mindfulness-czyli-uwaznosc-korzysci-zdrowotne-treningu-uwaznosci-polecane-cwiczenia-i-zasady-medytacji-dla-doroslych/ar/c14-15493480
[9], [13] https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/mindfulness-na-czym-polega-trening-uwaznosci-aa-uDPv-er7g-Defd.html
[10] http://spokojnaglowa.org.pl/trening-mbsr-i-mbct-podobienstwa-roznice/
[11], [12] http://mindfulness.com.pl/mindfulness/mbct/
[14], [15] https://bravecare.pl/mindfulness/
