Jak przestać się stresować? 4 mało znane i bardzo skuteczne sposoby na uspokojenie

2022-04-20
Jak przestać się stresować? 4 mało znane i bardzo skuteczne sposoby na uspokojenie

Ręce ci drżą, serce wali i nie wiesz, jak przestać się stresować? Spokojnie, nawet największy stres da się pokonać, wykorzystując techniki relaksacyjne wpływające na ciało i umysł. Wybraliśmy dla ciebie te najskuteczniejsze.

Spis treści:

  1. Jak przestać się stresować – i czy w ogóle się da?
  2. Jak zmniejszyć stres? Ta wiedza pozwala pracować nad swoimi emocjami
  3. Jak się szybko uspokoić? 5-minutowe tricki, które działają!

 

Jak przestać się stresować – i czy w ogóle się da?

Napięte mięśnie, przyśpieszony oddech, spocone ręce i ściskający się żołądek – takie lub podobne oznaki stresu zna każdy. Skąd bierze się stres? Mówiąc w największym skrócie, z reakcji organizmu na sytuacje, które mózg uważa za zagrożenie. Co dzieje się w ciele, gdy mózg daje sygnał „Uwaga, niebezpieczeństwo!”? 

Współczulny układ nerwowy (ten, którego nie można świadomie kontrolować) zarządza wyrzut adrenaliny do krwi. Adrenalinę nazywa się „hormonem strachu” – powoduje ona, że ciało przygotowuje się do niebezpieczeństwa. Jak twój organizm reaguje na dopływ adrenaliny? M.in.:

  • przyśpiesza akcja serca,
  • zwiększa się wyrzut cukru do krwi (i wzrasta krzepliwość krwi),
  • hamują procesy trawienia i zwalniają ruchy jelit,
  • napinają się mięśnie szkieletowe,
  • mniej krwi płynie do skóry i narządów. 

Wszystko to sprawia, że twoje ciało jest gotowe do jednej z dwóch reakcji na stres: walki lub ucieczki. Przez tysiące lat były one jedyną możliwą reakcją na zagrożenie, jakie napotykali nasi przodkowie. Gdy napada cię dzikie zwierzę lub bandyta, walczysz albo uciekasz, bo nie masz innego wyjścia. Problem w tym, że dziś twój mózg na zagrożenie reaguje dokładnie tak samo, jak przed tysiącami lat. 

Mimo tego, że źródłem stresu jest nie napaść wrogiego plemienia, a kłótnia w pracy. Przeludnienie i życie w wielkich miastach, nieustanny dopływ negatywnych informacji z mediów, konkurencja na rynku pracy – to wszystko sprawia, że życie w XXI wieku nieustannie bombarduje twój mózg sygnałami, które są dla niego źródłem stresu

Jest też inny problem – nie masz jak rozładować stresu. Nasi przodkowie walcząc z wrogiem lub uciekając przed nim fizycznie rozładowywali ogromny zastrzyk energii, jaki daje wyrzut adrenaliny i kortyzolu (kolejnego „hormonu stresu”) do krwi. Ty stresujesz się codziennie – w pracy, szkole i w domu, ale nie walczysz i nie uciekasz. Jeśli nie rozładowujesz stresu, twój organizm działa ciągle w trybie pobudzenia, co na dłuższą metę powoduje wyczerpanie. Pojawia się też groźny dla zdrowia przewlekły stres. 

Jakie skutki dla organizmu ma nadmierny i długotrwały stres?

Jakie skutki dla organizmu ma nadmierny i długotrwały stres?

Fizjologiczne i psychologiczne skutki nadmiaru stresu to m.in.:

  • obniżona odporność,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • utrata apetytu/uczucie ciągłego głodu,
  • problemy żołądkowe,
  • bóle głowy i mięśni, 
  • zwiększona pobudliwość,
  • nerwowość, rozdrażnienie,
  • apatia, przygnębienie,
  • kłopoty z zasypianiem i snem.

Skoro stres ma tak zły wpływ, czy należy zupełnie pozbyć się go z życia? Nie – wcale nie jest to konieczne, ponieważ…potrzebujesz odrobiny stresu w swoim życiu. Tak, stres może mieć także korzystne działanie!

Jak odróżnić „dobry” stres od „złego”?

To, jak twoje ciało reaguje na sytuacje stresowe, ma też swoją dobrą stronę. Jak w latach 70. XX w. zauważył lekarz endokrynolog Hans Selye, nie każdy stres szkodzi. Według niego istnieje też korzystny eustres (eu w grece oznacza „dobry”). Eustres jest konstruktywny i mobilizujący, aktywizuje cię i motywuje do poprawy życia. Odczuwasz go, gdy stawiasz czoła nowym życiowym wyzwaniom. Tym, które zmieniają twoje życie na lepsze, ale i wywołują napięcie. Awans w pracy, wyjazd na wakacje, zrobienie prawa jazdy, kupno nowego mieszkania, ślub czy narodziny dziecka to właśnie momenty, kiedy odczuwasz eustres, mobilizujący do działania. 

Umiarkowany stres działa więc korzystnie – mobilizuje cię i pomaga znaleźć rozwiązanie. Problem zaczyna się wtedy, gdy mimo twoich działań nie pojawia się rozwiązanie sytuacji, a poziom stresu narasta. Wtedy stres zaczyna szkodzić i działać demotywująco. Jak opanować stres, który utrudniać życie? Pomocne będą techniki relaksacyjne i inne metody, które pozwolą opanować nerwy i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Zobacz też nasz artykuł: "Lampa antydepresyjna — co to? Jak działa terapia światłem?"

Jak zmniejszyć stres? Ta wiedza pozwala pracować nad swoimi emocjami

„Nie radzę sobie ze stresem” – zamiast to powtarzać, poszukaj sposobów, dzięki którym rozładujesz stres. Na szczęście jest ich wiele. Warto wypróbować kilka różnych. Na pytanie „Jak zmniejszyć stres?” nie ma bowiem jednej odpowiedzi – wszystko zależy od tego, na co najlepiej zareaguje twój organizm. 

Więc jak zmniejszyć stres? Przedstawiamy najciekawsze i najskuteczniejsze sposoby. Wśród nich na pewno znajdziesz coś, co możesz na stałe stosować w swoim życiu i co pomoże ci zmniejszyć poziom stresu, jaki odczuwasz.

Sposób na stres – aktywność fizyczna

Ruch i wysiłek to najprostszy sposób na rozładowanie stresu. Aktywność fizyczna (walka lub ucieczka) była przecież sposobem, w jaki rozładowywali stres nasi przodkowie. Ty możesz rozładować napięcie zgromadzone w ciele idąc na trening, robiąc kilkunastominutową sesję ćwiczeń w domu, intensywnie tańcząc do muzyki czy wybierając się na szybki spacer. Aktywność fizyczna bezpośrednio wpływa na ośrodkowy układ nerwowy i powoduje uwalnianie beta-endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Poprawiają one nastrój, uśmierzają ból i obniżają odczuwany stres. 

Ale uwaga – korzystny efekt jaki dają ćwiczenia trwa od kilku do kilkunastu godzin. Jeśli więc zmagasz się z przewlekłym stresem, by go pokonać powinnaś ćwiczyć systematycznie – 20-40 minut, kilka razy w tygodniu. 

Jaka aktywność najlepiej rozładowuje stres? Intensywne ćwiczenia aerobowe, np. 

  • bieganie,
  • pływanie,
  • crossfit,
  • aerobik,
  • taniec,
  • zumba,
  • nordic walking,
  • pilates,
  • jazda rowerem.

Pomocne w rozładowaniu stresu mogą być także ćwiczenia na siłowni, gry zespołowe czy sporty walki.

Sposób na stres – techniki relaksacyjne

Zarówno te angażujące ciało, jak i działające na umysł, lub łączące obie te opcje – techniki relaksacyjne rozluźniają zarówno twoje mięśnie, jak i napięte nerwy. Do wartych wypróbowania należą zwłaszcza:

  • trening autogenny Schultza

To neuromięśniowa technika relaksacyjna, opracowana przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę Johannesa Schultza. Polega na oddziaływaniu na własne ciało i myśli poprzez autosugestię w taki sposób, by wyzwolić reakcję odprężenia. Służy temu m.in. przyjęcie swobodnej pozycji i wywoływanie w ciele uczucia ciężaru i ciepła. 

Trening reguluje rytm serca i pracę układu hormonalnego, głęboko relaksuje – polecany jest do wykonywania zwłaszcza przed snem. Już kwadrans treningu Schultza dziennie pozwala odczuć jego kojące i odstresowujące rezultaty. 

  • trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni – PRM)

Technika opracowana przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Bazuje na założeniu, że rozluźnienie fizyczne wpływa na uspokojenie psychiczne. Według Jacobsona stres znika, gdy rozluźnimy mięśnie. Zaleca więc napinać pojedyncze mięśnie, jeden po drugim. Jednocześnie należy skupić się na doświadczanym napięciu i następującym po nim rozluźnieniu. 

Napinaniu kolejnych mięśni (rąk, twarzy, głowy, pleców, klatki piersiowej, brzucha, nóg itp.) towarzyszą głębokie oddechy. Według badań PRM redukuje stres, zmniejsza poczucie lęku, łagodzi także napięciowe bóle głowy i może być pomocna w radzeniu sobie z bólem.

Sposób na stres – techniki relaksacyjne

  • medytacja

Regularna medytacja obniża poziom lęku i ułatwia radzenie sobie ze stresem. Jak wynika z badań przeprowadzonych na indyjskim Uniwersytecie Maharishiego, u osób, które medytowały codziennie przez cztery miesiące, zanotowano spadek kortyzolu („hormonu stresu”) średnio o 20%. U osób które nie medytowały, poziom kortyzolu się podniósł. Medytacja także spowalnia procesy starzenia się komórek, zmniejsza odczuwanie bólu i spowalnia starzenie się mózgu (jak wynika z badań, mózgi osób medytujących są „młodsze” o średnio 7 lat). 

  • joga

Jak wynika z badań, praktykowanie jogi jest pomocne w redukcji stresu – u ok. 70% osób odnotowano poprawę w subiektywnej ocenie radzenia sobie ze stresem po rozpoczęciu praktykowania jogi (w porównaniu do okresu poprzedzającego rozpoczęcie praktyki). Podobnie wyciszający wpływ na układ nerwowy mają inne systemy ćwiczeń wywodzące się z Dalekiego Wschodu, np. tai chi czy qigong (chi kung).

Sposób na stres – dieta i suplementacja

Wspomóc organizm w walce ze stresem możesz również „od środka” – dostarczając mu składników odżywczych korzystnie wpływających na układ nerwowy. Należą do nich m.in.: 

  • witaminy z grupy B (zwłaszcza B6 i B12 oraz kwas foliowy)

Znajdziesz je w szpinaku, fasoli, mięsie, rybach, orzechach i jajach. 

Jego bogate źródła to m.in. pestki sezamu i dyni, orzechy, kakao

Wsparciem w walce ze stresem mogą być także suplementy korzystnie działające na układ nerwowy. Warto wypróbować m.in. te zawierające ekstrakt z ashwagandhy (witanii ospałej) – jak wynika z badań, jego regularna suplementacja zmniejsza poziom odczuwanego lęku, stabilizuje nastrój i pomaga przy długotrwałym stresie (zmniejsza odczuwany stres o 44%). 

Ashwagandha wyraźnie zwiększa komfort życia osób nieustannie odczuwających nieuzasadniony niepokój – jak wynika z 12-tygodniowego kanadyjskiego badania, jej suplementacja zmniejszyła u badanych poziom odczuwanego niepokoju o 56,6%. 

Wspierają odporność organizmu na stres i łagodzą jego skutki także suplementy zawierające m.in. rhodiolę i żeń-szeń. 

Jak przestać się stresować – i czy w ogóle się da?

Jak się szybko uspokoić? 5-minutowe tricki, które działają!

Jak szybko opanować stres? Wypróbuj nasze podpowiedzi – oto błyskawiczne techniki relaksacyjne na niespodziewane sytuacje stresowe.

  • Policz od 100 do 1

Usiądź wygodnie, przymknij oczy i licz w myślach od 100 do 1, wizualizując każdą liczbę. Najlepiej wyobrażaj je sobie jako wielkie, zielone balony, unoszące się nieco nad tobą – taka wizualizacja pomoże ci się uspokoić. Możesz także przeprowadzać w myślach działania matematyczne, np. dodawać co 3 (3, 6, 9, 12, itd.). To uruchomi struktury mózgu odpowiadające za logiczne myślenie i pozwoli ci odciąć się od zalewających cię negatywnych emocji.

  • Kołysz się

Bujanie, kołysanie, huśtanie – mózg lubi takie ruchy, bo przypominają mu spokojne kołysanie, jakie odczuwał w okresie prenetalnym, gdy mama nosiła cię w brzuchu. Miarowe kołysanie wycisza układ nerwowy, rozluźnia mięśnie i uspokaja. Jeśli nie masz pod ręką huśtawki ani bujanego fotela, możesz rozkołysać swoje ciało siłą mięśni. 

Najlepiej rób to stojąc boso, w rozkroku. Ugnij lekko kolana, rozluźnij i opuść barki i delikatnie zacznij kołysać się z boku na bok, z coraz większym wychyleniem ciała. Następnie stopniowo zmniejszaj zakres ruchu i ponownie zwiększaj. Kilka minut takiej „autokołyski” połączonej z głębokimi wdechami i powolnymi wydechami pomoże ci się rozluźnić fizycznie i psychicznie. 

  • Zanurz nadgarstki w zimnej wodzie

Idź do łazienki i schłodź zimną wodą nadgarstki, a także miejsca za uszami (tam, gdzie kropisz się perfumami). W tych miejscach płytko pod skórą przebiegają arterie z krwią – schłodzenie ich pomaga się uspokoić. 

  • Włóż ołówek… w zęby

W ten sposób aktywujesz mięsień jarzmowy większy, tzw. mięsień radości, który uruchamia się, gdy się śmiejesz. Twój mózg interpretuje to jako sygnał dobrego nastroju i redukuje poziom odczuwanego stresu. Jak odkryli amerykańscy naukowcy, nawet wymuszony uśmiech obniża poziom stresu zmniejszając m.in. częstotliwość uderzeń serca. 

Co jeszcze może pomóc obniżyć poziom stresu? Na przykład aromaterapia. Rozpylenie w pomieszczeniu olejków eterycznych za pomocą dyfuzora lub kominka zapachowego ma udowodnione działanie wyciszające i osłabiające stres. Odstresowująco działa m.in. zapach lawendy, melisy, pomarańczy, róży i wanilii. Kupisz je wszystkie (a także dyfuzory i działające odstresowująco suplementy) w Nabea – zapraszamy na relaksujące zakupy!

 


 Bibliografia:

  1. Musiała N., Hołyńska-Iwan I., Olszewska-Słonina D.: Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie. Diagn Lab. 2018; 54(1): 29-36.
  2. Ogińska-Bulik N.: Czy doświadczanie stresu może służyć zdrowiu?Polskie Forum Psychologiczne, 2009; tom 14, numer 1, s. 33-45.
  3. Łopuszańska-Dawid M.: Systematyczny ruch lekiem na stres.
  4. Beta-endorfiny w gotowości. PAP, naukawpolsce.pl
  5. Litwic-Kaminska K., Kotyśko M.: Opracowanie treningu relaksacyjnego w formie nagrania audio (SAT-relax) na podstawie założeń treningu autogennego Schultza Polskie Forum Psychologiczne, tom XXVI, nr. 4, pfp.421-42.
  6. Trening autogenny Schultza – na czym polega i kiedy się go stosuje? medonet.pl
  7. Sławińska A.: Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej. Psychiatria i Psychoterapia 2016; tom 12, numer 4: strony 3-15.
  8. Łoś A.: Naukowe spojrzenie na medytację. biotechnologia.pl
  9. Hayder E.: Ocena poziomu stresu u osób praktykujących jogę.
  10. Bhattacharya S.K., Bhattacharya A., Sairam K., Ghosal S.: Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine, 2000 Dec; 7 (6): 463-9.
  11. Cooley K., Szczurko O., Perri D., Mills E.J., Bernhardt B., et al.: Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial ISRCTN78958974. (2009) PLoS ONE 4(8): e6628.
  12. Candelario M., Cuellar E., Reyes-Ruiz J.M., Darabedian N., Feimeng Z., Miledi R., Russo-Neustadt A., Limon A.: Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J. Ethnopharmacol., 2015 Aug. 2; 171: 264-72.
  13. Chandrasekhar K. et. al.: A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J. Psychol. Med. 2012 Jul-Sep; 34(3): 255–262.
  14. Śmiech redukuje stres psychologia.studentnews.pl
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień  2022

Polecane

Zaufane Opinie IdoSell
4.70 / 5.00 2816 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-10-01
Nie otrzymałam maila potwierdzającego zakup produktu. Musiałam zadzwonić i się dopytać
2022-09-27
Wszystko super
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel