Deficyt kaloryczny — kluczowy element utraty wagi i efektywnego odchudzania

Zdrowy tryb życia zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania między innymi na choroby, takie jak: rak, cukrzyca, choroby serca, a także choroby układu krążenia, czy choćby depresję. A więc to, czy chce się być zdrowym, zależy tylko i wyłącznie od każdego z osobna. Dla niektórych zmiana codziennych nawyków może być trudna, ale zdrowie ma się tylko jedno, a więc należy je szanować po to, by cieszyć się z życia.

Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi są dieta i deficyt kaloryczny, będące kluczowym elementem utraty wagi i efektywnego odchudzania. Kolejnym sposobem jest trening siłowy poprawiający funkcje metaboliczne organizmu. Owszem, istnieje jeszcze wiele innych sposobów na odchudzanie, ale te wymienione są najbardziej powszechne.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Nasuwa się pytanie — deficyt kaloryczny, co to takiego? Deficyt kaloryczny jest często stosowany w celu zrzucenia masy ciała, gdyż jest to stan, w którym ilość spożywanych kalorii jest mniejsza od ilości kalorii, które zużywa się w ciągu dnia. Synonimem słowa „deficyt kaloryczny” jest tak zwany ujemny bilans energetyczny lub ujemny bilans kaloryczny. Ujemny bilans kaloryczny występuje, gdy ilość energii dostarczanej do organizmu jest mniejsza niż ilość energii wydatkowanej.

Ujemny bilans kaloryczny występuje, gdy dostarcza się organizmowi mniejszą ilość kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, przez co organizm musi korzystać z zapasów, takich jak tkanka tłuszczowa. Skutkuje to stopniową redukcją tkanki tłuszczowej.

Warto mieć na uwadze, że skuteczność deficytu kalorycznego, czyli efekty utraty wagi zależne są od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, geny, a także od stanu zdrowia. Więc przed podjęciem decyzji dotyczącej stosowania deficytu kalorycznego warto umówić się na wizytę lekarską u odpowiedniego lekarza dietetyka, by skontrolować stan zdrowia i upewnić się, czy aby na pewno będzie to bezpieczny sposób na redukcję masy ciała.

Zbyt duże i długotrwałe ograniczenie kalorii może prowadzić do niedoboru składników odżywczych i negatywnych skutków dla zdrowia. Należy uważać na to, żeby nie głodzić się w sposób nadmierny i niekorzystny dla zdrowia.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny — metody i kalkulatory

Po to, by obliczyć własny deficyt kaloryczny, potrzeba znać wartości, takie jak PPM, czyli podstawowa przemiana materii oraz CPM, czyli całkowita przemiana energii. 

Podstawowa przemiana materii jest to ilość energii, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz do wykonywania podstawowych czynności życiowych — w skrócie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Przydatny do tego będzie kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Istnieje wiele metod pozwalających na obliczenie deficytu kalorycznego na podstawie wagi, aktywności fizycznej, wieku, płci, czy wzrostu. Oblicz deficyt kaloryczny za pomocą kalkulatora internetowego lub stworzonych do tego specjalnych wzorów. Jeden ze wzorów został wymieniony poniżej.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny, jak zacząć? W celu obliczenia deficytu kalorycznego należy określić indywidualne dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Można posłużyć się poniższym wzorem lub kalkulatorem deficytu kalorycznego dostępnym online.

Wzór Mifflina

Kobiety: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) –161
Mężczyźni: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) +5

Kolejnym krokiem jest określenie swojej aktywności fizycznej. W tym celu można posłużyć się ponownie kalkulatorem kalorii lub przelicznikiem aktywności fizycznej. Uzyskaną wartość należy pomnożyć przez PPM.

Ile kalorii dziennie jeść, by schudnąć? Gdy wartość deficytu kalorycznego zostanie już określona, należy zastanowić się nad tym, o ile kalorii dieta będzie uboższa. Najczęściej jest to wartość 500-1000 kalorii dziennie. Skutkuje to utratą około 0,5-1 kg tygodniowo, a 2-4 kg miesięcznie.

Dlaczego deficyt kaloryczny prowadzi do utraty wagi — proces spalania tłuszczu

Deficyt kaloryczny prowadzi do utraty wagi, ponieważ, gdy ilość kalorii w przyjmowanym pokarmie ulega zmniejszeniu, to organizm stara się pobrać energię z innych źródeł niż pokarm. Jednym z nich jest właśnie tkanka tłuszczowa. Deficyt kaloryczny wymusza na organizmie korzystanie z zapasów w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych. U wszystkich organizmów głównym substratem oddychania komórkowego jest glukoza. Rzadziej są utleniane tłuszcze, a w szczególnych wypadkach białka. Deficyt kaloryczny skutkuje spalaniem tłuszczu, ponieważ organizm traktuje je jako główne źródło energii. Przez co masa ciała ulega stopniowej redukcji. Od tego, czy spalanie tkanki tłuszczowej będzie szybsze, czy wolniejsze zależy dobór diety, przestrzeganie deficytu kalorycznego, a także regularność ewentualnych treningów.

Jak utrzymać zdrowy deficyt kaloryczny — zasady żywienia i planowanie posiłków

Żeby utrzymać zdrowy deficyt kaloryczny, należy znać zasady żywienia oraz mieć pojęcie o planowaniu odpowiednich posiłków. Jest to jeden z warunków efektywnej utraty wagi. Trzeba pamiętać o tym, że obniżanie kaloryczności posiłków powinno odbywać się stopniowo.

Na co zwrócić uwagę i co jeść na deficycie kalorycznym? 

Wiele osób zapewne zapyta przed stosowaniem deficytu kalorycznego o to, co jeść, by był on skuteczny. Należy zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanych kalorii. Przydatny będzie licznik kalorii lub przeznaczone do tego specjalne aplikacje. Zgubną drogą podczas odchudzania jest słodzenie kawy lub herbaty. Idealnym zamiennikiem cukru jest miód lub słodzik, ale nie w wielkich ilościach. Niskokalorycznym, a także sytym pokarmem są warzywa, a więc na takiej diecie warto je spożywać. Podobnie jak w przypadku warzyw niskokalorycznym pożywieniem są także owoce zawierające dużą ilość wody. Nie można zapomnieć także o białku, którego organizm wyjątkowo potrzebuje. Warto pamiętać również o zdrowych tłuszczach, minerałach i witaminach. Zaleca się sięgać po tak zwane dobre kalorie. Dobra kaloria to produkt, które zawiera wiele witamin i substancji odżywczych, nie powodując przy tym wzrostu tkanki tłuszczowej. W sklepach należy zwracać szczególną uwagę na etykiety produktów, a co za tym idzie, na to, ile kalorii zawierają. Kolejną zasadą żywienia, by utrzymać zdrowy deficyt kaloryczny, jest unikanie fast foodów, tłustych, smażonych potraw, słodkich napojów, a także picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Dorosły człowiek powinien wypić minimum 1,5-2 litrów wody dziennie. 

Planowanie posiłków jest kolejnym elementem deficytu kalorycznego. Regularność spożywanych posiłków jest także ważna. W tej kwestii można zasięgnąć rady dietetyka, który stworzy odpowiedni plan posiłków. Liczba spożywanych posiłków przez człowieka w ciągu dnia nie powinna przekraczać 5 porcji około co 3-4 godziny w regularnych porach. Przed pójściem do sklepu należałoby przejrzeć swoją kuchnię i spiżarnię, bo być może jest tam parę zdrowych produktów. Jedzenie musi być urozmaicone, zdrowe i powinno zaspokajać potrzeby organizmu. Planowanie posiłków nie musi być udręką. Warto jest poszukać pomysłów na zdrowe dania w internecie bądź wymyślić je samodzielnie. Należy zwrócić uwagę na to, by ich przygotowywanie nie było zbyt skomplikowane. Sporządzanie tygodniowego planu posiłków powinno się zrobić w taki sposób, by ewentualne ”resztki” po obiedzie, kolacji się nie zmarnowały, tylko zostały wykorzystanie następnego dnia lub przy następnym posiłku. Pozwoli to na zaoszczędzenie jedzenia, a także domowego budżetu.

Monitorowanie postępów — jak śledzić zmiany wagi i kompozycji ciała

Śledzenie zmiany wagi i kompozycji ciała pozwala na monitorowanie skuteczności diety, czy chociażby treningu. W tym przypadku deficytu kalorycznego. Istotną kwestią jest regularność. Warto ważyć się co określoną ilość dni lub tygodni o stałych godzinach porannych (po wcześniejszej wizycie w toalecie), aby zauważyć ewentualne rezultaty, które przyniosła dieta. Kolejną kwestią jest mierzenie obwodów ciała na przykład: obwód talii, ramion, klatki piersiowej, czy innych części ciała. Pomiary obwodów ciała dokładniej odwzorowują zmiany zachodzące w ciele. Warto sięgnąć po odpowiednią aplikację lub zakupić książeczkę, czy zeszyt, gdzie można zapisywać dokonane pomiary, a następnie porównać je z wcześniejszymi. Można także wykonywać co jakiś czas testy sprawnościowe, które oceniają kondycję fizyczną. Zmiany kompozycji ciała można obserwować również na zdjęciach, które można wykonywać własnym telefonem raz na jakiś czas. A w przypadku skuteczności diety za pomocą zdjęć można pochwalić się widocznymi efektami i polecić ją znajomym oraz rodzinie.

Deficyt kaloryczny a zwiększenie masy mięśniowej — jak równoważyć trening i dietę

Ogromny wpływ na zwiększenie masy mięśniowej na deficycie kalorycznym ma równowaga pomiędzy treningiem a dietą. Wydawałoby się, że podczas odchudzania nie można zwiększyć masy mięśniowej, ale okazuje się, że jest to jednak możliwe. Proces ten możliwy jest, gdy deficyt kaloryczny nie jest duży. W przypadku, gdy będzie on nadmierny, mogą pojawić się problemy z budowaniem masy mięśniowej. Organizm jako źródło energii może wówczas zacząć wykorzystywać białka, które są niezbędne do wzrostu masy mięśni. Niezbędnym elementem do zwiększenia masy mięśniowej jest zwiększenia spożywania białka.

Zdrowa dieta przyczyni się do lepszej pracy organizmu i spadku masy ciała, a odpowiedni trening pomoże w budowaniu masy mięśniowej. A więc jak w rozsądny sposób pogodzić trening z dietą? Pierwszym warunkiem jest równowaga pomiędzy dietą a treningiem. Należy wyznaczyć harmonogram treningów oraz odpowiednio zorganizować czas na wybrane ćwiczenia i czas na posiłki.

Jaki deficyt kaloryczny przy zwiększaniu masy mięśniowej? W tej kwestii można posłużyć się pomocą dietetyka, który ułoży idealny plan redukcji masy ciała i budowy mięśni. Najlepszą porą na trening jest poranek, ponieważ wówczas metabolizm jest najbardziej pobudzony. Na pobudzenie metabolizmu wpływa także systematyczne dostarczanie prawidłowo zbilansowanego do diety pożywienia. Proces zwiększania masy mięśniowej jest bardziej czasochłonny od procesu odchudzania w zależności od oczekiwanych efektów. Wpływa na to fakt, że tkanka tłuszczowa jest lżejsza od tkanki mięśniowej. 

Ważne wskazówki i porady dotyczące utrzymywania deficytu kalorycznego

Czy istnieją skuteczne porady i wskazówki na utrzymanie deficytu kalorycznego? Oczywiście, że tak. Przestrzeganie ich w pewnym stopniu przyczynia się do szybszego i skuteczniejszego spadku masy ciała. Twój cel to Twoje zdrowie oraz piękna sylwetka. Oto kilka kluczowych wskazówek, które mogą być pomocne w realizacji wymarzonego celu:

Licz kalorie: To jedna z najważniejszych zasad. Bowiem decyduje ona o wyniku deficytu kalorycznego. Nie przestrzegając tej zasady, można liczyć się z brakiem wyczekiwanych efektów. Pomocny będzie kalkulator kalorii. Kalkulator kcal jest pomocny, gdy jesteś na deficycie kalorycznym, ponieważ dzięki niemu możesz kontrolować ilość spożywanych kalorii. 

Unikaj słodkich, gazowanych napojów: Zawierają one dużo cukru, dostarczają tzw. pustych kalorii, ponieważ nie mają żadnych wartości odżywczych. Powodują spowolnienie procesu odchudzania. Ich picie powoduje otyłość i przyczynia się do wielu chorób.

Jedz dużo warzyw: Warzywa są niskokaloryczne i syte. Dodatkowo dostarczają organizmowi witamin. Są zdrową alternatywą dla ‘’niezdrowych’’ przekąsek.

Pij dużo wody: Woda nie zawiera żadnych kalorii. Ponadto jest podstawą do funkcjonowania każdego organizmu i wspiera proces odchudzania, przyspieszając pracę metabolizmu.

Unikaj słodzenia kawy lub herbaty: Spożywanie cukru w dużych ilościach przyczynia się do wzrostu wagi i rozwoju wielu chorób. Alternatywą dla cukru jest miód mający mniej kalorii lub ewentualnie słodzik.

Nie zapomnij o białku: Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także do budowy mięśni. Połączenie warzyw oraz białek zapewnia syty i niskokaloryczny posiłek istotny dla diety niskokalorycznej.

Czytaj etykiety produktów sklepowych: Pomimo że produkt nie zawiera cukru, to może zawierać zamiast niego kilka niekoniecznie zdrowych dodatków.

Staraj się pilnować regularnej aktywności fizycznej: Regularna aktywność fizyczna posiada wiele zalet. Jedną z nich jest fakt, że przyczynia się do spadku masy ciała i budowy masy mięśniowej.