Stresujący powrót do pracy po urlopie? Nie daj się „depresji pourlopowej"!

Przez 2 tygodnie urlopu można skutecznie zapomnieć o obowiązkach. Powrót do pracy po urlopie często jednak wiąże się z pogorszeniem samopoczucia psychicznego (zwanym potocznie depresją pourlopową). Objawy tego stanu i sposoby na bezbolesny powrót za biurko – właśnie u nas. Poznaj je!

Spis treści:

1. Powrót do pracy po urlopie Cię stresuje? Czytaj dalej!
2. „Depresja pourlopowa” – czy istnieje?
3. Jak zminimalizować stres przed powrotem do pracy?

Powrót do pracy po urlopie Cię stresuje? Czytaj dalej!

Praca towarzyszy Ci w ciągu dnia przez 8 godzin – teoretycznie, bo prawdopodobnie myślisz o niej dłużej i po godzinach, w tym na urlopie. Przy obsesyjnych myślach o pracy i jednoczesnym braku odpoczynku nietrudno o wypalenie zawodowe, nawet w bardzo młodym wieku. Mądry szef rozumie, że wydajny pracownik to wypoczęty pracownik.

Work-life balance również zdaje się coraz bardziej zadomawiać w naszej kulturze pracy (proponowane są nawet zmiany w Kodeksie Pracy, które zwiększą równowagę między życiem prywatnym a zawodowym). Wciąż jednak powrót do pracy po urlopie wiąże się z obniżeniem nastroju (tzw. depresją pourlopową) i spadkiem wydajności po wakacjach (choć powinno być przecież odwrotnie). 

Skąd się to bierze? Dlaczego nie umiemy wypoczywać i rozdzielić życia prywatnego od pracy? Do przyczyn można zaliczyć nadmiar obowiązków i zajęć w życiu rodzinnym i zawodowym, nieodpowiednią organizację czasu pracy i życia prywatnego, nieumiejętność delegowania obowiązków. Do tego dochodzi nadmierne poczucie odpowiedzialności oraz przebodźcowanie, czyli nadmiar informacji i bodźców z zewnątrz, które zapełniają nam głowy i kalendarze, utrudniają odpoczynek. Więcej o przebodźcowaniu dowiesz się z artykułu na naszym blogu: „Przebodźcowanie – problem naszych czasów. Jak się wyciszyć?”.

Problem braku równowagi między życiem prywatnym a pracą po raz pierwszy zdefiniowali Kahn i jego współpracownicy w 1964 roku. Wg badaczy ma on miejsce, gdy wymagania w pracy i życiu osobistym są ze sobą sprzeczne. W badaniach Greenhause’a i Beutella z 1985 roku na ten temat konflikt ten zachodzi, gdy wymagania nakładane w pracy niekorzystnie wpływają na wypełnianie obowiązków poza nią i na odwrót. 

Konflikt ten ma miejsce w trzech głównych obszarach: czasu, napięcia i zachowań (gdy niedobór czasu, nadmiar stresu czy napięcia i dysonans między charakterem ról pełnionych w pracy i domu utrudniają funkcjonowanie w którymkolwiek z tych miejsc). 

Współcześnie do tych trzech obszarów można dopisać śmiało miejsce pracy. W okresie pandemii biura zmieniliśmy na biurka we własnym mieszkaniu. Jak przeniesienie pracy do domu wpłynęło na work-life balance? 

Według Monitora Rynku Pracy aż 25% badanych częściej miało nadgodziny, przy czym najczęściej spotykało to wykwalifikowanych specjalistów (60% z nich spotkało się z częstszymi nadgodzinami). Tylko 29% pracowników zdalnych nie odpisuje na korespondencję po godzinach. Dla porównania, 47% ankietowanych pracowników stacjonarnych nie odpowiada na wiadomości po godzinach pracy. Zdecydowanie łatwiej jest im zakończyć dzień pracy na dobre, wychodząc z biura.

Jakie są konsekwencje nieumiejętności rozdzielenia życia prywatnego od pracy?

Jenny Darmody, dziennikarka specjalizująca się w tematyce pracy, zauważa, że zmęczenie pracą pojedynczych osób obniża produktywność całego zespołu. Wzrośnie ona za to, gdy pracownicy będą mieli odpowiednio dużo czasu na wypoczynek i życie poza firmą. Dotyczy to również powrotu do pracy po urlopie. 

Gdy balans jest zaburzony, urlop nie daje satysfakcji i faktycznego wypoczynku, a powrót wiąże się z „depresją pourlopową” i staje się przykrym przymusem – zupełnie jak powrót ucznia po wakacjach do nielubianej szkoły. Czym jest „pourlopowa depresja”?

„Depresja pourlopowa” – czy istnieje?

Hasło „depresja pourlopowa” jest używane potocznie, zamiennie z chandrą pourlopową i angielskim określeniem post holiday tension. Nie oznacza ono dosłownie choroby (nie ma jej w międzynarodowej klasyfikacji chorób). Tym określeniem opisuje się raczej stan psychiczny związany z powrotem do pracy po wakacjach. 

Według portalu podróżniczego TripAdvisor „depresja pourlopowa” dotyka średnio aż 70% pracujących Europejczyków. W Polsce, według badań Wirtualnej Polski, aż 49% spośród 6500 badanych nie mogło odnaleźć się w pracy przez kilka dni, a jedynie 13% ankietowanych wróciło do pracy naprawdę wypoczętych. Według badań portalu Kayak.pl z 2018 roku, aż 63% Polaków odczuwa spadek motywacji po urlopie. 

Czy „pourlopowa depresja” faktycznie istnieje? Co mówią na jej temat dane naukowe? Co do jej istnienia nie ma wątpliwości Katarzyna Petrikowska, psycholog kliniczny z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie: – Coraz częściej przychodzą do nas pacjenci, którzy mają objawy depresji pourlopowej. Nawet psychiatrzy i psycholodzy nie są od niej wolni – przyznaje.

Jak daje o sobie znać „depresja pourlopowa”? Objawy to:

• niechęć i przygnębienie,
• lęk i niepokój, 
• problemy z koncentracją,
• tendencja do prokrastynacji (odkładania spraw na później), 
• zmęczenie, 
• ból głowy,
• problemy ze snem.

Petrikowska wskazuje również na spadek energii, trudności z organizacją obowiązków, skłonności do zamartwiania się i spadek zaangażowania w pracę. Według badań Uniwersytetu Stanu Waszyngton wydajność pracownika świeżo po urlopie wynosi około 40% produktywności sprzed wakacji. Według naukowców dopiero po 3 tygodniach udanego urlopu wzrasta ona o 10% w stosunku do tej sprzed wakacji.

Ponieważ „pourlopowa depresja” jest w świetle psychiatrii reakcją adaptacyjną, jej objawy znikają samoistnie w przeciągu tygodnia lub dwóch. Kiedy możesz mówić, że towarzyszy Ci „depresja pourlopowa”? Objawy problemu, które utrzymują się dłużej niż 3 tygodnie, a także towarzyszące im płaczliwość lub agresję warto skonsultować z psychologiem. W połączeniu z chronicznym zmęczeniem i stresem mogą one prowadzić do realnej depresji, która wymaga pomocy psychiatry i farmakologii. 

Jak sprawić, by powrót do pracy po urlopie był bezbolesny? Jak wykrzesać z siebie nową energię oraz przekuć entuzjazm z wakacji w efektywną pracę i świeże pomysły? 

Jak zminimalizować stres przed powrotem do pracy?

Wiele zależy od dobrego planowania. Jeśli tylko masz możliwość, weź nie tydzień, a 10 dni albo 2-3 tygodnie urlopu. Tydzień może okazać się zbyt krótkim czasem na regenerację – zanim oderwiesz się na dobre od myślenia o pracy, miną 3 dni i połowę urlopu będziesz mieć za sobą. 

Powrót do pracy po urlopie zaplanuj rozważnie. Nie jest najlepszym pomysłem „skok na głęboką wodę” (za biurko) następnego dnia po rozpakowaniu walizek, w sam środek nowych i starych projektów. Po powrocie z wakacji zrób sobie jeszcze przynajmniej 1–2 dni zapasu, by już w domu, na spokojnie i w zwolnionym tempie przestawić się na codzienny tryb funkcjonowania. 

Po powrocie do pracy pierwszy dzień poświęć na nadrobienie zaległości. Zapytaj znajomych lub przełożonego w pracy, co działo się pod Twoją nieobecność (jeśli trzeba, umów się na spotkanie – zaktualizujesz informacje) i przejrzyj korespondencję. 

Przygotuj się też na wyjazd od strony organizacyjnej w biurze. Zanim wyjedziesz, pozamykaj ważne sprawy, wydeleguj je kompetentnym osobom, które mogą Cię zastąpić lub przekaż swoim kontrahentom, że wrócicie do ważnych tematów po Twoim powrocie. Ustaw też stopkę mailową z przypomnieniem, że jesteś na urlopie i w tym czasie nie odbierasz korespondencji. Dodaj też informację, kiedy będziesz dostępna. Najlepiej, jeśli będzie to realnie 2–3. dzień po urlopie, gdy już nadrobisz zaległości. Daj sobie zapas czasu. 

W pierwsze dni po powrocie (i na stałe, to zdrowe nawyki!) skorzystaj też ze sposobów na zawodowy stres. Znajdziesz je w artykule „Stres w pracy i "po godzinach" – jak uwolnić się od myślenia o pracy przez cały dzień?”. Po godzinach relaksuj się, bez wyrzutów sumienia poświęcaj czas bliskim i nie siedź do późnej nocy nad mailami. Takie działanie tylko nasila stres i napięcie. Przyzwyczaja też innych do tego, że jesteś zawsze dostępna po godzinach.

Znasz sposoby na zmniejszenie stresu? Z których zdarzyło Ci się korzystać? Oto kilka z nich:

• ASMR

Z pojęciem ASMR na pewno zetknęłaś się, jeśli oglądasz sporo filmów na YouTubie. Rozwinięcie skrótu ASMR z angielskiego to autonomous sensory meridian response. W tłumaczeniu na polski to autonomiczna reakcja meridianów sensorycznych. Jest to subtelne uczucie odprężenia i relaksu, które ma źródło w umyśle i rozchodzi się po całym ciele. Wyzwalaczami takich reakcji mogą być nie tylko dźwięki (filmy ASMR z ultraczułymi mikrofonami na YouTube), ale również np. masaż głowy u fryzjera. 

• Praktyka uważności

W jej ramach możesz wykonywać np. medytację uważności oddechu lub body scan, podczas którego przeniesiesz całą swoją uwagę ze swoich myśli o pracy lub problemach w domu na to, co się dzieje w Twoim ciele. Body scan pozwala pozbyć się napięcia w ciele. „Pourlopowa depresja” podczas treningów uważności zniknie szybciej. Dokładne omówienie tych dwóch metod i więcej o korzyściach wynikających z mindfulness znajdziesz w artykule „Mindfulness – co to? Czym jest MBSR i jak praktykować uważność?”. 

• Trening relaksacyjny Jacobsona i Schultza

Trening Jacobsona łączy w sobie ćwiczenia fizyczne z uważnością. Polega on na świadomym napinaniu i rozluźnianiu wybranej partii mięśni. Ćwiczysz na leżąco, w wygodnej pozycji, więc na pewno się nie spocisz. Trening Schultza z kolei polega na świadomym wywoływaniu przez umysł w ciele uczucia ciężaru, ciepła czy chłodu, a także na regulacji pracy serca i swobodnego oddychania. Brzmi intrygująco? Więcej na temat tych metod znajdziesz w artykule „Jak się zrelaksować, gdy masz na głowie cały dom? Trening relaksacyjny dla przepracowanych”. 

• Dieta

Nadmiar kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie może wywoływać problemy z metabolizmem i chęć „zajadania” stresu, zwłaszcza wieczorem. Dieta antystresowa powinna być dobrze zbilansowana i zawierać witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy. Cennymi źródłami witaminy B są m.in. zielone warzywa, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, chleb czy makaron. W diecie na stres ważny jest też magnez, cynk, żelazo, aminokwasy i kwasy tłuszczowe omega-3. 

• Suplementy

Suplementy traktuj jako dodatek do zdrowej diety, a nie jej zastępnik. Uzupełnij dietę o składniki cenne dla Twojego układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Magnez z witaminą B6 MagneMe to całodobowa formuła, dzięki której poziom tego pierwiastka będzie u Ciebie w normie. Odpowiednia ilość magnezu chroni przed zawałem serca, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i dba o układ ruchu (prawidłową kurczliwość mięśni). 

Innymi cenionymi antystresowymi suplementami są ashwaghanda, która, jako adaptogen, zwiększa odporność na codzienny stres (np. Joy Day − Eko Probiotyk Ashwagandha) i wyciszający, zmniejszający napięcie olej konopny (np. Essenz Olej Konopny Premium).

• Światłoterapia 

Niedobór światła dziennego szczególnie w sezonie jesienno-zimowym mocno wpływa na obniżenie nastroju. Światło również może być Twoim suplementem. Zdecyduj się na lampę, która odwzorowuje światło dzienne lub lampę solną Himalayan Salt, która jonizuje pomieszczenie, a zyskasz więcej energii i dobry nastrój. Więcej o korzyściach wynikających z leczenia światłem przeczytasz w artykule „Lampa antydepresyjna — co to? Jak działa terapia światłem?”.

• Aromaterapia

Olejki eteryczne w zależności od konkretnego rodzaju mogą pobudzać, zwiększać koncentrację lub uspokajać i szykować do snu. Sięgnij po relaksacyjnie działający olejek eteryczny z ylang-ylang, paczuli, lawendy lub cytrynową świecę sojową Pliszka Mydlarni Cztery Szpaki z dodatkiem mięty i cytronelli. Jej zapach podniesie Cię na duchu i doda pozytywnej energii. „Depresja pourlopowa” zniknie w chmurze zapachu!

• Zioła

Powrót do pracy po urlopie umilą Ci też relaksujące herbaty i zioła, np. Herbatka na patyku Relaks Bio Dary Natury Bio z lawendą, głogiem, wrzosem i melisą lub Yerba Mate Madeira Chillout Pizca del Mundo, która przy okazji zadziała jak pobudzająca kawa. Obie możesz stosować jako „rytuał przejścia” z pracy do domowych obowiązków i przyjemności. 

• Codzienne rytuały

Poranna kawa, herbata relaksująca po pracy, wieczór w wannie z pachnącą kulą do kąpieli, sobotnie planszówki z dziećmi, wyjazd w niedzielę na rower, zapalenie kadzidełka, godzina z książką, od której nie możesz się oderwać − to wszystko i jeszcze więcej to rytuały, na które się czeka i odbywa z regularnością, przyjemnością i bez wymówek. Sprzyjają one zachowaniu Twojej równowagi psychicznej, również po urlopie. 

• Dziennik myśli 

Powrót do pracy po urlopie stanie się lżejszy, jeśli swoje emocje będziesz przelewać na papier. Możesz też rysować lub malować − każda forma artystycznego wyrazu dozwolona. Nie musisz tłumić swoich emocji, możesz je twórczo wyrazić. 

Dopadła Cię „depresja pourlopowa”? Sprawdź nasze sposoby oraz ekologiczne, korzystne dla Twojego zdrowia i równowagi psychicznej produkty dostępne w ekologicznym sklepie Nabea. Poza tym, że pomogą Ci one o siebie zadbać, są też mocno związane z naturą – czyniąc dobrze dla siebie, czynisz też przy okazji dobry uczynek dla naszej planety. Odpoczynek to doładowanie Twoich baterii: po to, byś była bardziej wydajna w pracy i miała mocniejsze więzi z bliskimi. Wypoczywaj i zmniejszaj codzienny stres bez wyrzutów sumienia! 

 Bibliografia:

https://upacjenta.pl/poradnik/chandra-pourlopowa-jak-sobie-z-nia-radzic

https://rynekpracy.pl/artykuly/trudny-powrot-z-wakacji-do-pracy-czyli-depresja-pourlopowa

https://www.egospodarka.pl/151506,Depresja-pourlopowa-daje-o-sobie-znac,1,39,1.html

https://pcslegal.pl/alert-work-life-balance-propozycje-zmian-w-kodeksie-pracy/

https://rynekpracy.pl/informacje-prasowe/czy-masz-pourlopowa-depresje

http://asmr.info.pl/

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/90361,coraz-wiecej-pacjentow-z-objawami-depresji-pourlopowej

https://effect.edu.pl/blog/stres-po-urlopie

https://profilaktykawmalopolsce.pl/ciekawe-artykuly-depresja/296-depresja-pourlopowa

https://enel.pl/enelzdrowie/zdrowie-w-pracy/depresja-pourlopowa-jak-rozpoznac-jej-pierwsze-objawy

https://blog.randstad.pl/w-jaki-sposob-work-life-balance-wplywa-na-twoich-pracownikow

https://badaniahr.pl/rownowaga_miedzy_zyciem_prywatnym_a_praca_work_life_balance

https://www.gowork.pl/poradnik/4/wiadomosci/work-life-balance-w-pracy-zdalnej-nie-istnieje-badania-rynku-pracy/