Ile wody dziennie powinien wypijać dorosły człowiek? 5 faktów o nawodnieniu organizmu
Picie odpowiedniej ilości wody powinno Ci wejść w nawyk, dla zdrowia i urody! Ile wody dziennie pić? Czy są jakieś górne limity? Ile wody dziennie powinien wypijać dorosły człowiek, a ile dziecko? Jak zacząć pić odpowiednią ilość? O tym w tekście.
Spis treści:
- Ile powinno się pić wody na co dzień?
- Czemu picie wody jest ważne? 5 faktów o nawodnieniu organizmu
- Ile wody dziennie powinny pić dzieci i seniorzy?
- Jak inaczej wspomóc nawodnienie organizmu? Tego warto spróbować!
Ile powinno się pić wody na co dzień?
Twoje ciało składa się w nawet z 75% z wody. Aż 20% H2O, która krąży w organizmie, znajduje się w Twojej skórze, z czego aż 75% w tzw. skórze właściwej – mającej ok. 2 mm grubości warstwie, znajdującej się pod naskórkiem. To oznacza, że skóra musi pić – bo tylko odpowiednio nawilżona może być jędrna i elastyczna. Ponadto wtedy starzeje się wolniej.
Nawodnienie organizmu ma też ogromny wpływ na poprawne funkcjonowanie wielu organów i układów w Twoim ciele. Picie dużej ilości wody usprawnia pracę mózgu, w tym wyostrza pamięć i koncentrację oraz reguluje ciśnienie krwi, oczyszcza naczynia krwionośne, a także poprawia metabolizm, usprawnia pracę nerek i reguluje temperaturę ciała. To dlatego osobom chorym zaleca się picie dużej ilości wody.
Ile wody dziennie powinien wypijać dorosły człowiek i jak pić wodę? Nawadniać się możesz na dwa sposoby – „od wewnątrz”, czyli pijąc i „od zewnątrz” – stosując kosmetyki, które nawilżają, a co za tym idzie, poprawiają kondycję skóry. Zacznij od nawodnienia „od środka”, czyli od picia odpowiedniej ilości płynów. Ile powinno się pić wody dziennie? Minimalne zapotrzebowanie na wodę możesz wyliczyć, mnożąc 30 ml przez liczbę kilogramów swojej wagi. Jeżeli ważysz 65 kg, powinnaś pić co najmniej 1960 ml płynów dziennie.
Uwaga – latem, podczas intensywnego wysiłku fizycznego, choroby czy w trakcie pracy w klimatyzowanych pomieszczeniach zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Ile wody dziennie wypijać, jeśli jesteś bardzo aktywną osobą, chorujesz lub jest upał? Według Światowej Organizacji Zdrowia potrzebujesz przynajmniej 4 litrów na dobę [1]. Wtedy najlepiej pić wodę średnio- i wysokozmineralizowaną, która uzupełni sole mineralne błyskawicznie wypłukiwane wraz z potem [2].
Co więcej, WHO wskazuje również, że w przypadku mężczyzn ilość wody powinna być większa niż u kobiet. Ile wody dziennie zaleca Światowa Organizacja zdrowia kobietom i mężczyznom? Rekomenduje ona około 3 litry płynów dla mężczyzn i 2 dla kobiet. Możesz wliczyć w to herbatę czy zioła, ale napoje słodzone i gazowane czy alkohol oczywiście się nie wliczają.
Niewystarczająca ilość wody w organizmie może powodować bóle głowy, senność, duszności, złe samopoczucie, rzadkie oddawanie moczu, brak apetytu, suchość błon śluzowych, języka i większą podatność na stres [3], a w dłuższej perspektywie, grozi omdleniem, udarem cieplnym, kłopotami z nerkami czy też spadkiem ciśnienia tętniczego w pozycji stojącej, a nawet zmianą stanu psychicznego (omamami wzrokowymi, słuchowymi czy dotykowymi) [4].
Ile maksymalnie można wypić wody dziennie i jak „zmęczyć” te 2–4 litry dziennie? Czy da się przesadzić z piciem wody? Czy picie dużej ilości wody może być groźne dla organizmu? Jak pić wodę? Dowiedz się, dlaczego warto poznaj nasze triki i skorzystaj z nich dla swojego zdrowia i urody!
Czemu picie wody jest ważne? 5 faktów o nawodnieniu organizmu
Ile maksymalnie można wypić wody dziennie? Biorąc pod uwagę realne możliwości każdego człowieka, w tym fakt, że nie zawsze okoliczności sprzyjają piciu wody (rodzaj pełnionej pracy, plan dnia), chciałoby się powiedzieć, że jak najwięcej, jednak to nieprawda. Nawet i tutaj istnieje pewien limit, którego lepiej nie przekraczać. Dlaczego? Czytaj dalej.
1. Jak picie odpowiedniej wody wpływa na skórę?
Odpowiednie nawodnienie organizmu oznacza lepszy przepływ krwi w naczyniach kapilarnych skóry, a to skutkuje jej lepszym ukrwieniem oraz większą elastycznością i jędrnością. Skóra staje się lepiej nawilżona i gładsza, a cellulit mniej widoczny.
2. Ile maksymalnie można wypić wody dziennie?
Picie dużej ilości wody to nic złego, jednak istnieje coś takiego jak przewodnienie (zatrucie wodne – izotoniczne, wywołane wypiciem zbyt dużej ilości wody) [5]. Niebezpieczną dawką dla zdrowego, nieodwodnionego organizmu może być ponad 4,5 litra wody dziennie [6]. Ciało nie lubi też bardzo dużej ilości wody wypijanej w bardzo krótkim czasie, dlatego nie pij więcej niż 3 szklanki wody na godzinę [7].
3. Czym grozi „przedawkowanie” wody?
Przyjmowanie zbyt dużej ilości wody w stosunku do potrzeb prowadzi do rozrzedzenia sodu we krwi (hiponatremii). Niedobór sodu powoduje zaburzenia świadomości, zawroty głowy, utratę świadomości, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet zgon [8]. Nadmiar wody (lub przyjęcie zbyt dużej ilości wody w zbyt krótkim czasie) może prowadzić również do obrzęku mózgu, wymiotów, skąpomoczu, bezmoczu lub wzrostu ciśnienia tętniczego krwi [9].
4. Jakie skutki ma picie małej ilości wody?
Jeśli pijesz za mało, organizm daje Ci o tym znać na wiele różnych sposobów. Skóra przesusza się i pęka (w tym również na ustach), błony śluzowe, usta i oczy stają się suche, czujesz suchość w ustach, bolą Cię stawy, masz często zakwasy, długo chorujesz i zdrowiejesz, stajesz się zdekoncentrowana, mniej odporna na stres, senna i znużona. Pojawiają się też problemy z trawieniem, w tym zaparcia i wzmożony apetyt, także na słodycze. Objawem odwodnienia są też zawroty i bóle głowy [10].
5. Jak leki wpływają na ilość wody w organizmie?
Niektóre leki mogą zaburzać (zmniejszać) ilość wody w organizmie lub prowadzić do obrzęków (zatrzymywania nadmiaru wody w ciele). Do leków odwadniających zalicza się m.in. leki moczopędne (diuretyki). Tak samo działają często leki na nadciśnienie i zioła [11], w tym skrzyp polny, pokrzywa, korzeń mniszka czy kłącze perzu. Leki, które powodują obrzęki, to m.in. hormony (progesteron, testosteron, estrogeny czy kortykosteroidy). W ten sposób działają też czasami leki przeciwzapalne i na nadciśnienie [12].
Ile wody dziennie powinny pić dzieci i seniorzy?
Wiesz już, ile wody dziennie powinien wypijać dorosły człowiek. A co z tymi najmłodszymi i najstarszymi? Ile pić wody, jeśli sama jesteś seniorką? Starsze osoby często mają problem z osiągnięciem odpowiedniej ilości. Często też są one szczególnie narażone na odwodnienie (z powodu przewlekłych chorób, otyłości, chorób wymagających długotrwałego leżenia, nadpotliwości, problemów z pracą nerek czy zaburzeń połykania wynikających z demencji oraz innych chorób i dolegliwości). Ile pić wody dziennie powinny osoby starsze? Norma rekomendowana przez lekarzy przewiduje 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn [13].
Dobrym pomysłem na nawodnienie osób starszych poza wodą będą też kefiry, maślanki, owoce i warzywa bogate w wodę (arbuz, pomidory, melon, ogórki, papryka) oraz soki warzywne bez dodatku soli. Dostarczą one dodatkowo witamin i niezbędnego białka [14].
Ile pić wody dziennie powinny najmłodsze dzieci? Instytut Żywności i Żywienia zaleca 1 l wody na każde 30 kg masy ciała lub 1 ml na 1 kcal pochodzącą z żywności. Oznacza to, że dzieci w wieku 4-9 lat potrzebują ok. 1,5 l wody dziennie — gdy dziecko jest zdrowe, przy umiarkowanej aktywności fizycznej i temperaturze powietrza. Podczas choroby czy upału powinno ono pić więcej [15].
Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci dla dzieci poleca wodę źródlaną lub średnio- i niskozmineralizowaną. Nadmiar minerałów może być trudny do pozbycia się przez nadal rozwijające się nerki czy wątrobę małych dzieci [16].
Jak inaczej wspomóc nawodnienie organizmu? Tego warto spróbować!
Ile wody dziennie powinien wypijać dorosły człowiek, jest już jasne. Jeśli jednak masz problem z zapamiętaniem, ile wody dziennie wypijać i dopiero uczysz się, jak pić wodę, pomoże Ci w tym jedna z licznych aplikacji na telefon. Taka aplikacja oblicza Twoje indywidualne dzienne zapotrzebowanie na wodę i przypomina, że najwyższy czas znów się napić. Niektóre aplikacje wykorzystują mechanizm gry, w której osiąga się kolejne poziomy – to wciąga!
Innym pomocnym gadżetem będzie również estetyczna butelka z filtrem bambusowym lub węglowym. Takie butelki są lekkie, łatwe w myciu, wielorazowe i mają przeważnie pojemność 700 ml-1 litr. Pomoże Ci łatwo to określić, ile pić wody – przeważnie wystarczą więc dwie dolewki, by się nawodnić. Kupując butelkę wielorazowego użytku, zwróć uwagę na to, by jej tworzywo było bezpieczne dla zdrowia. Wewnątrz często znajduje się wymienny filtr do wody, a korek i filtr są przeważnie w 100% z materiałów naturalnych, aby zminimalizować zużycie plastiku.
Co jeszcze ułatwi i uprzyjemni Ci naukę regularnego picia wody? Świetnym, w pełni naturalnym izotonikiem jest woda z młodego kokosa Coconaut. Zawiera ona 22 kcal i 5,5 g węglowodanów / 100 ml [17], dlatego nie traktuj jej jako główny napój w ciągu dnia, a smaczny, orzeźwiający, a przy tym odżywczy dodatek.
Woda kokosowa w składzie zawiera sporo sodu (105 mg / 100 g), potasu (250 mg), wapnia (24 mg) i magnez (25 mg). Znajdują się w niej też witaminy z grupy B i witamina C.
Dla zdrowia pomyśl też o wodzie alkalizującej (np. Fulvica). Wyróżnia się ona nie tylko czarnym kolorem, ale i tym, że przyczynia się do odkwaszania organizmu. Kwaśne środowisko sprzyja rozwojowi zapaleń i komórek nowotworowych. Kwasy huminowe zawarte w wodzie neutralizują wolne rodniki i detoksykują organizm. Czarny kolor zawdzięcza ona wydobywaniu ze skał leonardytu (materii roślinnej sprzed ponad 80 milionów lat).
A co z nawilżaniem skóry „od zewnątrz”? Tu z pomocą przychodzą kosmetyki. Na pewno wiesz, jakim dobrodziejstwem i ulgą dla suchej, odwodnionej skóry jest położenie na niej kremu czy maseczki nawilżającej.
Specjalne miejsce wśród preparatów silnie i głęboko nawilżających zajmują kosmetyki mające w składzie wodę lodowcową. Woda lodowcowa uważana jest za niezwykle czystą – gdy krystalizowała się w lodowcowe bryły lodu setki tysięcy lat temu, ziemskie środowisko nie zawierało skażeń, które przyniosła ze sobą ludzka cywilizacja. Podczas procesu topnienia lodowce uwalniają więc idealnie czystą wodę, pełną wartościowych minerałów i pierwiastków.
Woda lodowcowa jest surowcem tak cennym, że wydobywa się ją i przetwarza w ściśle kontrolowanych warunkach – i w bardzo niewielu miejscach na Ziemi. Fakt, że jest jedną z najczystszych wód na świecie, wykorzystują twórcy kosmetyków naturalnych – woda lodowcowa stanowi bowiem bazę dla wielu z nich. Biologicznie czysta, bezzapachowa, hipoalergiczna doskonale uzupełnia preparaty przeznaczone zwłaszcza do pielęgnacji skóry wrażliwej i potrzebującej gruntownego nawilżenia i starannej pielęgnacji.
O jej dobroczynnych właściwościach dla naszej skóry przekonani są twórcy marki dermokosmetyków Sensum Mare, którzy w swoich produktach wykorzystują wodę lodowcową pochodząca z bloków lodu o bardzo niskiej temperaturze, oddalonych od ludzkich zanieczyszczeń. Sensum Mare to pierwsza polska marka kosmetyków naturalnych, która opracowała unikatowe połączenie wody z lodowca norweskiego wraz z ekstraktami z alg morskich.
Źródłem cennej wody jest topniejący lodowiec, a woda jest skrupulatnie zbierana bezpośrednio z wodospadu, zanim wyleje się do oceanu, w miejscu, które jest dostępne tylko drogą morską – wyjaśnia Łukasz Kołodziejek z Sensum Mare. Miejscowa aplikacja wody zawartej w kremie bezpośrednio poprzez skórę odwraca proces odwodnienia, wytwarzając także warstwę, która chroni przed dalszą utratą wilgoci.
Woda lodowcowa posiada specjalne właściwości, które sprawiają, że jest ona czystsza i klarowniejsza od innych wód. Cechy te umożliwiają wytworzenie na bazie wody lodowcowej kosmetyków wyjątkowo delikatnych i czystych, o doskonałych właściwościach oczyszczających i nawilżających.
Woda lodowcowa uważana jest za bardzo czystą i wolną od zanieczyszczeń, toksyn oraz innych składników szkodliwych dla skóry i ciała (jak na przykład azotany i amoniak), można ją więc z powodzeniem stosować na skórę wrażliwą lub uszkodzoną. Działa łagodząco, witalizująco i łagodzi skutki zakłóconej równowagi skóry.
Jeśli masz zdecydować się na jeden bestsellerowy produkt Sensum Mare, polecamy Serum pod oczy przeciwzmarszczkowe Algoeye.
Woda lodowcowa pełni w nim funkcję nośnika ekstraktów roślinnych, wzmacnia działanie składników aktywnych i wycisza podrażnioną skórę. Serum zmniejsza widoczność zmarszczek, nawilża, uelastycznia, redukuje cienie pod oczami oraz opuchliznę, a także wygładza i odżywia skórę. Oprócz wody lodowcowej znajdują się w nim inne składniki aktywne, w tym Jade Alga TM, Argireline Amplified Peptide Solution, kompleks ośmiu alg morskich oraz ekstrakty i oleje roślinne. Kosmetyk jest wegański.
Innymi dostępnymi u nas „wodnymi” kosmetykami są produkty Gamarde. Ich składy są bogate w termalną wodę siarkową, którą już w 1841 roku Francuska Akademia Medyczna wyróżniła ze względu na jej właściwości dla skóry. Woda termalna Gamarde-les-Bains koi stany zapalne i przyspiesza regenerację skóry, nawilża, lekko złuszcza naskórek, a ponadto działa antybakteryjnie i przeciwgrzybicznie i hamuje łojotok, dlatego sprawdzi się również w przypadku skóry trądzikowej.
Polecamy zwłaszcza uniwersalny dla każdego typu skóry Eliksir nawilżający Gamarde. Możesz stosować go jako samodzielne serum lub jako booster wzmacniający działanie swojego kremu. Poza wodą termalną Gamarde zawiera ono kojący i nawilżający sok aloesowy, wzmacniający barierę hydrolipidową, łagodzący i odżywczy ekstrakt z malwy oraz małocząsteczkowy kwas hialuronowy, który nawilża, uelastycznia skórę, działa przeciwzapalnie i wygładza zmarszczki. To w pełni naturalny kosmetyk szczególnie do skóry suchej, dojrzałej, wrażliwej i odwodnionej.
W sklepie ekologicznym Nabea znajdziesz zdecydowanie więcej naturalnych kosmetyków odpowiednich do każdego typu skóry, które gwarantują zadowalające efekty, a których skład jest prosty, minimalistyczny i w 100% roślinny. Poza naturalną pielęgnacją i dermokosmetykami znajdziesz u nas również zdrową żywność i suplementy, które pomogą Ci utrzymać zdrowie i skórę w świetnej kondycji. Koniecznie sprawdź też nasze herbaty funkcjonalne. Zioła i herbatki pomogą Ci nawodnić organizm, a przy okazji pomogą pozbyć się wielu dolegliwości.
Bibliografia:
[1] https://upacjenta.pl/poradnik/ile-wody-nalezy-pic
[2] https://zywienie.abczdrowie.pl/dlaczego-tak-wazne-jest-odpowiednie-nawodnienie-organizmu
[3] https://zywienie.abczdrowie.pl/dlaczego-tak-wazne-jest-odpowiednie-nawodnienie-organizmu
[4] https://www.amol.pl/odwodnienie-jak-wplywa-na-nasz-organizm
[5] https://portal.abczdrowie.pl/przewodnienie-przyczyny-objawy-i-leczenie-nadmiaru-wody
[6] https://www.darnatury.pl/ile-wody-dziennie-sprawdz-ile-litrow-wody-nalezy-spozywac-w-ciagu-dnia/
[7] https://www.hellozdrowie.pl/7-sygnalow-ze-pijesz-za-duzo-wody-2/
[8] https://zywienie.medonet.pl/skladniki-odzywcze/woda/jak-uniknac-odwodnienia-i-przewodnienia-ile-wody-nalezy-pic-dziennie/hp9cnyz#czy-mozna-pic-za-duzo-wody
[9] https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/urazy-wypadki/zatrucie-wodne-przyczyny-objawy-i-leczenie-przewodnienia-aa-L85t-qRH1-f92R.html
[10] https://zywienie.abczdrowie.pl/24-sygnaly-ktore-swiadcza-o-tym-ze-pijesz-za-malo-wody
[11] https://zywienie.abczdrowie.pl/zaskakujace-powody-odwodnienia-organizmu
[12] https://www.medonet.pl/choroby-od-a-do-z/najczestsze-objawy-chorobowe,obrzeki---przyczyny--objawy--leczenie-i-rodzaje-obrzekow,artykul,1577353.html
[13] https://pacjent.gov.pl/diety/woda-dla-seniora
[14] https://www.domyseniora.pl/woda-w-diecie-osob-starszych.html
[15] https://mamotoja.pl/aktualnosci/ile-dziecko-powinno-pic-wody-24925-r1/
[16] https://www.edziecko.pl/szkolarodzenia/7,180131,27244850,ile-wody-powinno-pic-dziecko-i-jak-wode-podawac-zapotrzebowanie.html
[17] https://www.doz.pl/czytelnia/a16241-Woda_kokosowa__jakie_ma_zalety_Jak_czesto_ja_pic_Czy_jest_naturalnym_izotonikiem
