Co to są elektrolity i jak je uzupełniać? Ważne nie tylko latem!

Latem często słyszysz o konieczności odpowiedniego nawadniania organizmu, ale do końca nie wiesz, co to są elektrolity i jak zadbać o ich właściwy poziom w organizmie? Po pierwsze, elektrolity są ważne nie tylko latem. Czytaj dalej, a zaraz dowiesz się wszystkiego, co warto wiedzieć o elektrolitach!

Spis treści:

1. Co to są elektrolity? Rola elektrolitów w organizmie 
2. Jak uzupełnić elektrolity? 
3. Domowe elektrolity – jak uzupełnić elektrolity nie wychodząc z domu? 

Co to są elektrolity? Rola elektrolitów w organizmie 

Jesteśmy zbudowani z wody – przeciętnie woda stanowi aż 60% całkowitej masy ciała człowieka. Po co nam taka ilość wody? Mówiąc w skrócie, jest niezbędna, by w naszych komórkach zachodziły konieczne do życia procesy. Dzięki wodzie następują m.in. reakcje biochemiczne i odbywa się transport substancji odżywczych między organami i tkankami (ile dziennie powinniśmy pić wody, dowiesz się tutaj). Ale do życia niezbędna jest nam nie tylko woda, ale też elektrolity. Co to takiego? Najkrótsza odpowiedź na pytanie „Co to elektrolity?” brzmi: wodne roztwory jonów obdarzonych ładunkiem elektrycznym, które są zdolne do przewodzenia prądu. Inaczej mówiąc, elektrolity to jony soli, które znajdują się w płynach ludzkiego ciała – krwi, osoczu i płynach tkankowych. Najważniejsze dla naszego zdrowia są jony sodu, potasu, magnezu, wapnia i chlorki.

Dlaczego musimy uzupełniać elektrolity i dbać o poziom elektrolitów w organizmie? Ponieważ pełnią wiele niezwykle istotnych funkcji!

• Wapń – jest ważny dla prawidłowego przewodnictwa nerwowego (pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych) i skutecznej pracy mięśni.
• Magnez – sprawia, że kurczą i rozkurczają się mięśnie (a więc i mięsień sercowy). Działa także jako katalizator na wiele enzymów i wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi.
• Potas – działa podobnie jak wapń, czyli wspiera prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.
• Sód – od tego elektrolitu zależy m.in. prawidłowe ciśnienie krwi.

Na pytanie „Co to elektrolity?” można więc odpowiedzieć, że to kluczowe dla naszego życia jony soli, które biorą udział niemal we wszystkich procesach w ludzkim organizmie. Wpływają na stan nerwów i mięśni, ciśnienie krwi, a nawet trawienie (biorą udział w produkcji kwasu solnego, który jest częścią soków żołądkowych).

Czym skutkuje niedobór elektrolitów w organizmie?

Uzupełniać elektrolity powinniśmy często i skutecznie, bo objawy niedoboru elektrolitów są nieprzyjemne, a na dłuższą metę mogą zagrażać naszemu zdrowiu. Jakie są objawy niedoboru elektrolitów? To m.in.: 

• nadmierne pragnienie i uczucie suchości w ustach
• zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją
• bóle głowy
• brak apetytu
• problemy z zasypianiem i snem
• uczucie gorąca i duszności
• nadmiernie przesuszona skóra (więcej o innych przyczynach suchości skóry przeczytasz na naszym blogu)
• drżenie rąk i ciała, bolesne skurcze mięśni
• gorsza ruchomość mięśni i stawów 

Dlaczego poziom elektrolitów spada?

Objawy niedoboru elektrolitów mogą pojawiać się wraz z utratą dużych ilości wody z organizmu. Najczęściej poziom elektrolitów spada, gdy cierpimy na:

• gorączkę,
• wymioty,
• biegunkę.

To jednak niejedyne sytuacje, w których możemy mieć zbyt niski poziom elektrolitów w organizmie. Uzupełnianie elektrolitów jest konieczne także w trakcie:

• silnych upałów,
• intensywnych treningów,
• picia dużych ilości alkoholu,
• diet opartych na głodówkach,
• przyjmowania leków zwiększających wydalanie moczu z organizmu.

Kto jeszcze ma większe zapotrzebowanie na elektrolity? W ciąży kobiety znajdują się w grupie ryzyka niedoboru elektrolitów (zwłaszcza potasu i magnezu). Elektrolity w ciąży należy więc skutecznie uzupełniać m.in. przez dietę w nie bogatą i co najmniej 2,5 l wody wypijane na dzień (najlepiej niskozmineralizowanej). Elektrolity w ciąży warto przyjmować także w przypadku wymiotów, mogących spowodować niedobór elektrolitów. Najlepiej robić to wtedy pod kontrolą lekarza. 

Uzupełnianie elektrolitów jest istotne także w przypadku osób narażonych na stres. W sytuacjach stresowych nasz organizm „włącza” nadprodukcję aldosteronu, hormonu wpływającego na wydalanie potasu wraz z moczem, co powoduje, że możemy cierpieć na jego niedobór. 

Jak uzupełnić elektrolity? 

Co robić, gdy poziom elektrolitów spada i grozi nam niedobór elektrolitów? Jak uzupełnić elektrolity? Można zrobić to na kilka różnych sposobów:

Pij wodę wysokozmineralizowaną

Regularne picie wody, zwłaszcza wody mineralnej, w tym tej wysokozmineralizowanej, zapewnia organizmowi odpowiednią podaż elektrolitów.

Możesz także wypróbować np. czarną wodę (bez zapachu i smaku), dzięki składnikom ze skał leonardytu (osadzającej się ponad 80 milionów lat materii roślinnej) zawierającą aż 77 minerałów i pierwiastków śladowych. 

Jedz warzywa i owoce

Warzywa zawierają do 95%, a owoce do 87% wody, a do tego są bogate w składniki mineralne. Dieta, której podstawą są warzywa i owoce, jest cennym źródłem elektrolitów.

Pij sok pomidorowy

Zaledwie 1 szklanka soku pomidorowego zapewnia średnio 26% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS) potasu dla osoby dorosłej. Sok pomidorowy w 94% składa się z wody i zawiera także wiele innych elektrolitów (m.in. wapń, magnez, sód). W upały dodaj do niego kilka kostek lodu – otrzymasz wtedy świetnie ochładzający i zarazem nawadniający napój.

Jedz banany, pestki dyni i migdały

Banany to kolejne bogate źródło potasu. Jedzenie pestek dyni i migdałów pomoże ci uzupełnić niedobór magnezu. 

Pij wodę kokosową

Woda kokosowa nie tylko świetnie gasi pragnienie, ale też uważana jest za doskonały napój izotoniczny, ze względu na zawartość zarówno węglowodanów jak i elektrolitów. Składem zbliżona jest do osocza ludzkiej krwi. W krajach tropikalnych, gdzie rosną palmy kokosowe, wodę kokosową stosuje się do nawadniania dzieci chorujących na biegunkę, z wymiotami i zakażeniami przewodu pokarmowego. 

Pij sok z buraków

Kolejnym napojem świetnie pomagającym uzupełnić niedobór elektrolitów jest sok z buraków. Polecany jest zwłaszcza osobom intensywnie uprawiającym sport. Szklanka soku z buraków przed treningiem i druga po treningu pomaga nie tylko zaopatrzyć organizm w elektrolity, ale także poprawia zdolność do długotrwałego wysiłku – aż o 16%. To dzięki zawartym w buraku azotanom, które obniżają zapotrzebowanie na tlen pracujących mięśni. 

Zdaniem eksperta:

Jeżeli intensywnie uprawiamy sport, lepiej nie pić gotowych soków owocowych, bo są one tak zagęszczone, że tylko „odciągną” nam wodę z komórek. Jeżeli jednak nie mamy nic innego do picia, warto rozcieńczyć taki sok wodą, w proporcji 1:2 – na jedną część soku dwie części wody. Taki napój już nas trochę nawodni i doda nam energii ze względu na zawartość cukru, jednak nie będzie źródłem elektrolitów – tu lepiej sprawdzają się domowe elektrolity lub gotowe preparaty dla sportowców.

Izabela Czajka, dietetyk

Stosuj suplementy z elektrolitami

Niedobór elektrolitów występujący zwłaszcza przy biegunkach czy wymiotach warto uzupełniać specjalnymi preparatami z apteki zawierającymi elektrolity. W przypadku intensywnego treningu czy upałów wystarczą suplementy z elektrolitami, na przykład w postaci tabletek musujących czy saszetek, których zawartość rozpuszcza się w wodzie.

Domowe elektrolity – jak uzupełnić elektrolity nie wychodząc z domu? 

Wiesz już, co to są elektrolity, ale jak uzupełnić elektrolity, kiedy nie mamy możliwości wyjść do sklepu czy apteki i kupić zawierających je preparatów? Możesz wykorzystać tzw. domowe elektrolity, czyli przygotować zawierający je napój z tego, co już masz w kuchni. 

Zdaniem eksperta:

Jeżeli chcemy zrobić domowe elektrolity, potrzebne nam będą dwie szklanki przegotowanej wody, szczypta soli – czyli mniej więcej jedna czwarta łyżeczki, łyżka miodu i sok wyciśnięty z połówki cytryny. Mieszamy to wszystko, możemy dodać listki mięty lub jakichś innych ziół i pijemy taki napój w ciągu godziny – dwóch, bo po tym czasie może zacząć fermentować. 

Izabela Czajka, dietetyk

Uwaga: domowe elektrolity przy wymiotach mogą się nie sprawdzić – tu najlepiej posiłkować się specjalnymi preparatami z apteki, przeznaczonymi do nawadniania organizmu w takich przypadkach. Domowe elektrolity przy wymiotach można podawać jako uzupełnienie tych aptecznych. 

Wybierając soki, wodę kokosową czy miód, który stanie się podstawą do domowego elektrolitu, warto pamiętać, by kupować produkty bio, certyfikowane i ekologiczne – właśnie takie, jakie mamy w Nabea. Kupując takie produkty, masz pewność, że nie zawierają szkodliwych substancji, takich jak np. pestycydy używane w tzw. rolnictwie intensywnym, wykorzystującym środki chemiczne poprawiające wygląd owoców i warzyw. Zapraszamy do Nabea na zdrowe zakupy!

 Bibliografia:

1. Red. Jarosz M. : Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
2. ekologia.pl: Sok z buraka – właściwości, skład i zastosowanie soku z buraka.