Jak odchudzić się zdrowo i skutecznie?

2023-05-05

Zdrowe i skuteczne odchudzanie jest możliwe – o ile tylko weźmiesz pod uwagę rady dietetyków i dasz sobie trochę czasu na stopniową utratę wagi. O to, jak zdrowo się odchudzać pytamy specjalistę ds. żywienia – jeśli posłuchasz jej podpowiedzi, będziesz nie tylko szczuplejsza, ale i zdrowsza!

Odchudzanie nie jest łatwe – wie o tym każdy, kto choć raz w życiu próbował zrzucić kilka kilogramów. Niskowęglowodanowa, paleo, keto, South Beach, Atkinsa, wolometryczna, Dukana – od nazw dietetycznych reżimów może się zakręcić w głowie. Jaką dietę najlepiej wybrać, gdy każda obiecuje Ci to samo, ale za pomocą czasami diametralnie różnych środków? Na szczęście istnieją ogólne zasady zdrowego odchudzania, których powinno się przestrzegać, by zrzucanie zbędnych kilogramów nie odbiło się niekorzystnie na zdrowiu. O podstawy odchudzania zapytaliśmy naszego eksperta – specjalistę ds. żywienia Agnieszkę Latos. Jak brzmią jej porady dotyczące odchudzania?

Odchudzanie – od czego zacząć

zdaniem eksperta:

Chcąc dobrze zaplanować proces odchudzania i jeść przy tym zdrowo, przede wszystkim należy postawić na różnorodność. Najgorszym – ale i najczęstszym – wyborem są na ogół drastyczne diety wiążące się z dużą ilością ograniczeń. Jeśli nie mamy podstaw zdrowotnych, np. nietolerancji pokarmowych lub alergii, nie wykluczajmy z diety jakichś produktów lub grup produktów. Warto pamiętać, że różnorodna dieta jest niezbędna dla zdrowia jelit i zamieszkującej je mikroflory. Prawidłowy stan bakterii jelitowych ma wpływ na cały organizm – nie tylko na procesy trawienia i wytwarzanie m.in. witamin, ale także na odporność, hamowanie stanów zapalnych, czy wreszcie na nasz nastrój. Nie bez powodu jelita nazywane są drugim mózgiem – nie róbmy im więc krzywdy przez nieroztropne odchudzanie.

Agnieszka Latos, specjalista ds. żywienia

Zdrowa dieta – na odchudzanie

Jak skutecznie zacząć odchudzanie? Podstawy odchudzania opierają się na założeniu, że aby schudnąć, należy stworzyć ujemny bilans kaloryczny, czyli zjeść mniej kalorii niż organizm spala, co zmusi go do skorzystania z rezerw tłuszczowych.. Jednakże w zdrowych odchudzaniu liczy się nie tylko ilość, ale również jakość. Pamiętaj, aby dostarczać sobie energię z pokarmów bogatych w witaminy, składniki mineralne czy przeciwutleniacze, a nie puste kalorie w postaci słodyczy czy słonych przekąsek i fast foodów. I owszem, początki odchudzania mogą być trudne, bo organizm nie jest przyzwyczajony do ograniczonej podaży kalorii, czy rezygnacji z cukru (który ma potwierdzone w badaniach naukowych działanie uzależniające!). Rady naszej ekspertki pomogą Ci przebrnąć przez pierwsze najtrudniejsze dni i dobrnąć do momentu, kiedy waga zacznie pokazywać coraz mniej, co będzie dodatkową motywacją do dalszego odchudzania. Sprawdź, co wspomaga odchudzanie zdaniem Agnieszki Latos, specjalisty ds. żywienia.

Realistyczne nastawienie – pamiętaj, że odchudzanie to proces. Nie licz, że w miesiąc jaki został do sezonu plażowego stracisz nadprogramowe kilogramy, na które pracowałaś latami.
Zaplanowanie całego procesu odchudzania. Najlepiej jeśli rozpiszesz go na etapy i ustalisz małe kroki, które przybliżą Cię do sukcesu. Nic nie sprawdza się lepiej jak drobne nawyki wprowadzane na stałe, ale powoli. Tylko trwała zmiana nawyków żywieniowych pozwoli Ci cieszyć się piękną sylwetką przez lata.
Skorzystanie z pomocy dietetyka – ze wsparciem specjalisty cały proces odchudzania będzie dużo łatwiejszy. Pomoże Ci on w dopasowaniu diety redukcyjnej odpowiedniej do Twojego stanu zdrowia i trybu życia, a także upodobań żywieniowych. A dobrze dobrana dieta to już połowa sukcesu!
Regularne spożywanie posiłków. Jedzenie o tych samych porach pomaga w trzymaniu reżimu żywieniowego. Warto jednak pamiętać, że nie musi być to 5 posiłków o idealnie wyznaczonych porach. Warto znaleźć swój model żywieniowy, bo to co sprawdzi się u jednych, może być niekorzystne dla innych. Być może Ty będziesz potrzebować tylko 3 posiłków?
Warzywa jako podstawa diety (i sporadycznie owoce – np. w ramach deseru). Spożywanie odpowiedniej ilości produktów z tej grupy zapewnia właściwą podaż błonnika pokarmowego. Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i zmniejsza apetyt ze względu na fakt, że bogate w niego warzywa i owoce szybko dają uczucie sytości. Ponadto warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych i antyoksydantów – a ich potrzebujesz do zdrowego odchudzania.
Picie wystarczających ilości wody. Właściwe nawodnienie (dla kobiet to co najmniej 2 l wody dziennie – według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia) wpływa korzystnie na wszystkie organy ludzkiego ciała i ułatwia trawienie.
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Nie muszą być to katorżnicze ćwiczenia, wystarczy choćby umiarkowana, ale systematyczna aktywność w postaci szybkich spacerów. Jak wynika z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe (18-64 lata) powinny wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo (lub przez 75–150 minut wykonywać aktywność o dużej intensywności).
Odpoczynek i wysypianie się – też są pomocne w odchudzaniu. Ważna jest zwłaszcza właściwa ilość snu – gdy śpisz za mało, podnosi się w Twoim organizmie poziom greliny i kortyzolu, spada zaś poziom leptyny. W efekcie jesteś bardziej głodna i jesz więcej niż wtedy, gdy wypoczęta i wyspana.
Nagrody i małe chwile przyjemności. Psychika a odchudzanie – to temat, z którym mierzy się każdy odchudzający. Nie od dziś wiadomo, że główną przeszkodą w przestrzeganiu diety jest brak silnej woli i uleganie zachciankom. Jeśli wielokrotnie próbowałaś trzymać ścisłą dietę, ale kończyło się to szybkim zniechęceniem, to być może tym razem sprawdzi się zasada 90/10. Co to oznacza? Niech 90% Twojej diety stanowi zdrowa żywność w ilościach, które sprzyjają redukcji masy. W 10% diety możesz za to zmieścić małe nagrody i chwile słabości. Pamiętaj, że małe odstępstwa nie oddalą Cię od sukcesu, a rezygnacja z diety już tak.